40代過ぎてから太りやすくなったし、なかなか痩せない
若いころはすぐに体重が戻ったのに
時間もないからなるべくお金をかけずにダイエットしたい
４０代、５０代になって痩せづらくなったと感じませんか？
痩せたいけど、ジムに行く時間もないし、子供の学費や生活費を考えると高価なサプリや器具は買えない・・・・。
こんな悩みを抱えているかた多いですよね？
私の周りも下記のような悩みを抱えている人がたくさんいます👇
■年を取ると痩せづらくなった
■下っ腹がでてきてみっともない
■痩せたいけど痩せないからダイエットが続かない
実は４０代、５０代を過ぎても摂取カロリーよりも消費カロリーが高ければ必ず痩せることができます。
食事や運動習慣を見直せば、お金をかける必要はなく、むしろ節約になります
。
でも若いころよりも痩せにくいんじゃないの？
と不安に思いますよね？
でも大丈夫です！若いころよりも痩せにくくなったと感じる原因は基礎代謝の低下ではなく、単純に動く量が減っているからです！
インターネットやTVでは「基礎代謝が落ちて痩せにくい」という話が出回っていますが、基礎代謝の低下による影響は大したものではありません！
この記事では４０代、５０代が痩せるために必要なポイントをわかりやすく解説していきます。
理学療法士の視点から見た本当に正しいダイエットの方法になります！
✅４０代、５０代はなぜ痩せにくいと言われるのか？
✅４０代、５０代がお金をかけずに痩せるための食事のポイント５選
✅４０代、５０代がお金をかけずに痩せるための運動のポイント３選
✅４０代、５０代は１ヶ月で何キロダイエットできるのか？
この記事の内容は簡単なので明日からでもダイエットを始めることができます。
記事で解説したポイントを全部クリアしようとすると大変なので、無理なく始められるものを試してみましょう！
アンダーカロリーの状態を続けられれば必ず痩せることができます。
無理なダイエットは健康にもよくないので、ぜひ本記事の内容を参考にしていただき、健康美を手に入れてくださいね♪
この記事の執筆者📝
理学療法士１０年目/外来リハビリテーションで患者様の食事指導も実践中。
筆者自身も現在ダイエット中♪
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関連記事↓
40代はウォーキングで痩せない！？40代が痩せるための方法を解説
４０代、５０代が痩せにくい理由は？
若いころに比べて痩せにくくなったと感じる一番の理由は「活動量が低下している」ことです。
若いころに比べると明らかに体力と筋力が低下して、活動量が低くなったと感じるのではないでしょうか？
■ついつい座りたくなる
■階段よりエレベーターやエスカレーターを使うことが増えた
■家の中でもゴロゴロしている時間が増えた
■休日は家の中にいる時間が長い
心辺りのある人は痩せにくくなった原因がなんとなくイメージできますよね？
筋力や体力が低下すると動く量が減ってどんどん太りやすくなってしまいます。
筋力や体力は放っておくと年齢と共に衰えてしまうので、動く量を増やす意識をしてください！
運動のポイントは運動の項目で詳しく説明するのでそちらをご覧ください。
40代過ぎて今さら筋力なんてよくなるの？
何歳になっても筋肉は成長することは科学で証明されています。
安心して運動を積み重ねていきましょう！
４０代、５０代がお金をかけずに痩せるための食事のポイント５選
40代、50代がダイエットを成功させるために、食事を見直す必要があります。
ダイエットは食事が9割と言われるほど、食事が重要になります。
食事内容を改善するだけで体脂肪を減らすことができるので、特別お金をかける必要はありません。
むしろダイエットは自炊が増えたり、間食が減るので自然に節約になります。
体脂肪を減らすための食事のポイントは５つに絞りました👇
✅摂取カロリーを決める
✅栄養のバランスを整える（3大栄養素のバランス）
✅主食の量を調整する
✅調理方法を工夫する
✅間食やお酒の量を決める
当たり前のように聞こえるかもしれませんが、これが本質であり、一番重要なところです。
詳しく解説するので取り入れられそうなものは明日から実践しましょう！
摂取カロリーを決める
４０代、５０代でダイエットを始めるときは摂取カロリーを決める必要があります。
まずはwebサイトで自分の消費カロリーを計算しましょう。
簡単に計算できるのでさっそく計算しましょう↓
活動量は低めに見積もるようにしましょう。
計算できたらその数値より250～500キロカロリー少ない摂取カロリーで生活してください。
※摂取カロリーを基礎代謝以下までさげないように気を付けましょう。基礎代謝以下になる場合は消費カロリーを増やしてください！
食事のカロリー計算は無料のWebサイトやアプリがあるのでお金はかかりません↓
Webサイト→カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算
ダイエットアプリ→あすけん
食事のカロリー計算なんて面倒で続けられないよ・・・。
面倒な計算をしなくてもこの後解説する4つのポイントを抑えることで自然に摂取カロリーを減らすことができるので安心してください(^^)
栄養のバランスを整える（3大栄養素のバランス）
3大栄養素（糖質、脂質、タンパク質）のバランスを整えるだけで痩せることができます。
痩せなくて困っている人の多くは、糖質や脂質を取りすぎてタンパク質が足りてない人がほとんどです。
理想的な栄養素のバランスは厚生労働省が定めています↓
数字を言われても・・・。
具体的な量が知りたい！
例えば４０代女性が1日1200キロカロリーでダイエットする場合、1日の栄養素は以下の通りになります。
■主食：ごはん→360g（120g×3）
■タンパク質：60g（手のひら1枚分×３）
■脂質：オリーブオイルなどの植物性の油を大さじ2程度
ご飯は測りで測ることをおすすめします。
タンパク質は図のように1食手のひら1枚分食べるイメージです。
引用元：https://www.starbucks-kenpo.or.jp/my_wellness/food/list20.php
脂質は動物性の脂（肉の脂身、バター、生クリーム）から植物性の油（オリーブオイル、アボカド、ナッツ類）を取るように心がけると健康的に痩せられます。
食事のイメージを図で表すとこんな感じです↓
和食に寄せると栄養バランスが整いやすいです。
お肉を食べるときは鶏肉が低カロリーでおすすめです！（皮を取ればもも肉でもOK）
特に鶏むね肉は価格が安いので、お金をかけずにダイエットしたい人の助けになりますよ♪
栄養のバランスが整うと筋肉を維持したまま健康的に痩せることができます。
極端なダイエットは継続できないので、国の基準に沿ったバランスの良い食事を続けることが重要です♪
関連記事↓
【飲むだけで痩せる！？】プロテインの効果とメリットデメリットを解説
主食の量を調整する
ダイエットを始めるときは1食で食べるお米の量を測りで測って決めてください！
目分量では食べ過ぎてしまうことがあるので、最初はしっかり測ることをおすすめします。
ポチップ
糖質制限ダイエットが流行した影響で、お米などの糖質が太ると思うかたもいると思いますが、心配ありません。
何を食べてもカロリーが調整されていれば体脂肪になることはありません！
むしろお米を食べることはメリットもたくさんあります
✅食事の満足度があがる
✅ダイエットが続けやすい
✅便秘解消になる
✅お米は安い
炭水化物は体に必要な栄養素なので、しっかり食べながらカロリーを調整してください。
調理方法を工夫する
調理方法を工夫するだけでカロリーをカットできます。
具体的には↓
✅揚げる→焼く→蒸す、茹でる→生
✅から揚げ→チキンソテー→蒸し鶏サラダ
加工の量が少ないほど余計なカロリーを取らずにすみます。
揚げ物は週に１回程度にして、余分な脂質を取らない調理方法を選択しましょう！
間食、お酒の量を決める
間食やお酒は完全に抜かずに適度に取り入れましょう。
間食やお酒の量を決めることで今までの生活よりも節約され、お金をかけずにダイエットすることができます♪
厚生労働省は間食とお酒の目安は以下のように設定しています。
間食→１日200キロカロリー
例：ドーナツ1個、クッキー4～5枚、板チョコレート3分の2、ショートケーキ2分の1
参考：間食のエネルギー（カロリー） – e-ヘルスネット – 厚生労働省
関連記事：【必見！】 おやつを食べながらダイエットしよう！ おすすめのおやつや食べかたを紹介！
お酒→1日アルコール20g
例：ビール500ml、日本酒1合、ウイスキー60ml（ダブル）
関連記事：厳選！ ダイエット中に飲むお酒はこれだ！ おすすめのお酒を紹介します！
間食やお酒は心の栄養になり、ダイエットが続けられたり、人生が豊かになります。
ダイエットのご褒美に3日に1回は好きなものを適量食べましょう！
100キロカロリー未満の間食なら毎日取り入れてもOKです！
果物などはビタミン、ミネラルも取れるのでおすすめです♪
４０代、５０代がお金をかけずに痩せるための運動のポイント３選
ダイエットするときは運動も重要です！
痩せるためにジムに通ったり、特別な器具を買う必要はありません。
お金をかけなくても運動することができます。
特に40代、50代は何かと忙しく運動する時間が捻出できないと思いますので、隙間時間に運動するように心がけましょう。
お金をかけずにできる運動は以下の3つ
✅日常生活で動く量を増やす
✅隙間時間に筋トレする（スクワット、カーフレイズ）
✅ヨガやストレッチを取り入れる
運動のポイントや効果を詳しく解説します。
日常生活で動く量を増やす
忙しくて運動の時間が確保できなくても、日常生活で動く量を増やすだけで痩せやすくなります。
肥満者は非肥満者に比べて1日164分ほど座って過ごす時間が長いことが報告されています。
この座ってる時間を立ってる時間に変えると350カロリーほどになり、20日間で体脂肪1キロ分に相当します。
立っているだけで脚の筋肉を使い、消費カロリーが増えるので自分の生活を見直して立っている時間や歩く量を増やしましょう！
✅階段を使う（エスカレーター、エレベーターを使わない）
✅1駅先まで歩く
✅立ってできる仕事は立って行う
✅入口から遠い駐車場に車を止める
面倒に感じるかもしれませんが、時間もお金も使わずに運動できる方法になるのでおすすめですよ♪
隙間時間に筋トレする（スクワット、カーフレイズ）
隙間時間に軽い筋トレをしましょう。
忙しい方が多いと思うので、特別に筋トレの時間を作る必要はありません。
キッチンにいるとき、歯磨きしてるとき、TVのCMの時など気づいたときでOKです！
そんな少しの筋トレで効果あるの？
がっつりやらないと意味ないんじゃないの？
筋トレも継続することで効果が出てくるので最初はかなり低めのハードルでいいと思います！
慣れてきてから強度や回数を高めていきましょう♪
おすすめの筋トレは2つ
✅スクワット（椅子から立つ座るでもOK）
✅カーフレイズ（つま先立ち）
10回を2～3セットやれば十分です！
物足りなくなったら回数やセット数を増やしましょう♪
ヨガやストレッチを取り入れる
日々の仕事や家事でくたくた・・・・(-_-;)
という人はヨガやストレッチを取り入れましょう！
ヨガやストレッチをおすすめする理由は以下の通りです👇
✅疲労回復効果がある
✅睡眠の質が良くなる
✅翌日からの活動代謝があがる
夜寝る前に5分～10分時間をとりましょう。
40代、50代は何かとストレスがたまりますよね？
そんな時は無理に運動せずに体をリラックスさせる方法を取りましょう！
SOELUならお試し１００円から始められ、いつでも解約可能です。
お金をかけずにダイエットしたい方にお勧めのオンラインヨガです！
４０代、５０代は１ヶ月で何キロダイエットできるのか？
４０代、５０代でも本気で頑張ったら1ヶ月で何キロ痩せるのか気になりますよね？
1ヶ月で健康的に痩せる目安の限界は体重の5％と言われています。
■体重70キロ→1ヶ月3.5キロ
■体重60キロ→1ヶ月3キロ
■体重55キロ→1ヶ月2.75キロ
体重が多い人ほど多く痩せることができます。もともとそんなに体重が多くない場合は体重が減る量も少ないと前もって理解しておきましょう！
体脂肪1キロ減らすには約7200キロカロリーの消費が必要。
1日500キロカロリーマイナスの生活を1ヶ月行えば2キロ痩せる計算。
浮腫みや便なども取り除けば3～4キロ痩せる可能性もありますが、体重に気を取られすぎず、体型の変化を見るようにしましょう！
ダイエット開始1ヶ月目は大体2～4キロ程度落ちると思ってもらってOKです！
お金をかけなくても痩せられます
40代、50代がダイエットをする時にお金をかける必要はありません。
本記事の内容を簡単におさらいしましょう。
✅40代、50代でも必ず痩せられる
✅食事の量やバランスを見直そう！
✅日常生活で動いたり、隙間時間を利用しよう！
✅1ヶ月で2～4キロ落とすイメージで進めよう！
いかがでしたか？
40代、50代でもお金をかけずに、必ず痩せることができます。
ダイエットに即効性はないので、高価なサプリなどに手を出さないようにしましょう！
地道に続けることが健康美への第一歩です！
いつまでもキレイでかっこよくいたいですよね？
ぜひ本記事の内容を参考に、ご自身のダイエットに役立ててください♪
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