夜ごはんを焼き魚にしたら痩せるかな？
ダイエット中はどんな魚やレシピがいいのかな？
このような悩みを抱えている方におすすめの記事になります。
魚はヘルシーなイメージがあるので、夜ごはんを魚に置き換えて痩せられたら楽でいいですよね？
結論から言うと魚はダイエットに最適の食材と言えます。
なぜなら魚には健康的に痩せるために必要な栄養素が豊富に含まれているからです。
現代は食の欧米化が進み、魚より肉を食べる機会が増えましたよね？
肉メインの食事から魚料理を増やすだけで自然に痩せられる人もいるでしょう。
本記事では理学療法士監修のもと魚とダイエットに関する疑問を詳しく解説していきます。
体重、体型の事で悩んでいる人は記事の情報をお役立てください(^^)
焼き魚を夕食にすれば痩せられる！？魚料理で痩せる３つの理由とは？
夕食を焼き魚に変えるだけで自然に痩せることができます。
なぜなら魚は肉料理に比べてカロリーが低いので、肉料理を頻繁に食べる人は主菜を魚に変えるだけで自然にカロリーをカットすることができるからです。
他にも魚にはダイエットに必要なタンパク質や必須脂肪酸が豊富に含まれるため、積極的に食べる必要があります。
魚をおかずにして痩せる理由を3つに絞ったので順に解説しますね。
魚は低カロリーでダイエット向き
繰り返しになりますが、魚は肉に比べるとカロリーが低いので、魚料理に置き換えるだけで自然に痩せることができます。
一般的な肉料理のカロリーを表すと↓のようになります。
・豚の生姜焼き 250kcal
・鶏のから揚げ 307kcal
・ロースとんかつ 429kcal
・ハンバーグ 233kcal
※100ｇあたりのカロリー
例えば鮭の塩焼きは100gあたり118kcalとなるので、肉から魚にするだけで100～300kcalほどカロリーカットすることができます。
月に10日ほど魚料理を食べれば1ヶ月で多くて3000kcalのマイナス。
半年ほど続ければ魚を食べてるだけで今より2.5キロダイエットすることができる計算です。
魚料理は用意がめんどうだったり、コストがかかったりするので食べてない人も多いですよね？
ダイエットしたいけど、難しいカロリー計算とか献立を考えるのは無理！という人は魚を食べる回数を増やしてみましょう(^^)
魚料理ってグリルとか汚れるし、とにかく準備が面倒なんだよね・・・。
用意が面倒な人は刺身でもOKです！
夜に食器の準備、片付けが面倒な人は電子レンジで調理できるマイクロウェーブヒートプレートがおすすめです↓
ポチップ
少し手間がかかっても香ばしく焼き魚を仕上げたいという人はグリルが汚れずに済む調理器具があるので興味があれば試してみましょう↓
ポチップ
魚の脂には脂肪燃焼効果がある
魚にはDHA、EPAという良質な脂質が含まれており、これは体内で作ることができないため、食品から摂取する必要があります。
私たちは魚やくるみなどに含まれる必須脂肪酸の量が足りてないことが指摘されているので意識して摂取しましょう。
・脂肪燃焼効果（褐色脂肪細胞の活性化）
・コレステロール値、中性脂肪の低下
・認知症予防、学習効果向上
魚は健康的ってよく聞くけど、体脂肪を直接減らす働きがあるのは驚きだね！
ダイエットで摂取カロリーを抑えることを頑張る人が多いと思いますが、自分の代謝を高め脂肪燃焼効率を良くする努力を忘れてはいけません。
ヘルシーな鶏胸肉や野菜だけでなく、体に必要な栄養、体脂肪を燃やすための栄養を持つ魚を食べる機会を増やしましょう！
EPA、DHAはサプリメントから取る事もできます。
理想は魚を食べて摂取するべきですが、良質な脂質を手軽に取りたいという人はサプリメントの活用も考えましょう↓
ポチップ
魚は満腹感が高く、食欲をおちつかせる
魚は食べた後の満腹感が持続するため、摂取カロリーを抑えて痩せることができます。
魚は満腹指数という数値が高く、他の食材より腹持ちが良いことがわかっています。
体脂肪を減らしたい人におすすめの食べ物10選「満腹指数の高い食品は、脂肪を燃焼させる食品に勝る
満腹指数が高いものを積極的に食べることで自然に食事量を減らすことができます。
食欲を抑えるダイエットは精神的に辛いですよね？
魚を食べることで我慢しなくても痩せることができますよ！
魚は満腹指数って数値が高いんだね♪
他に腹持ちが良い食品ってどんなものがあるの？
満腹指数が高い食品は以下の通り↓
ダイエットの時に参考になりますよ(^^)
・じゃがいも：323%
・魚：225%
・お粥 / オートミール：209%
・オレンジ：202%
・りんご：197%
・ブラウンパスタ：188%
・牛肉：176%
・ブドウ：162%
・全粒粉パン：157%
・ポップコーン：154%
・たまご：150%
※白いパンを100としたときの数値
水分、食物繊維、タンパク質の含有量が多い物が当てはまってきます。
魚はかなり満腹感が高いということもわかりますね♪
魚ダイエットで痩せるための具体的な方法3選
魚がダイエットに効果的なのはよくわかった！
でも、魚を食べても痩せなくて太ったって人もいるし、魚を食べるだけでダイエットできるの？
効率よく痩せる方法ある？
焼き魚などのヘルシーなおかずを食べたとしても食生活が乱れていたり、消費カロリーが少ない生活をしていれば痩せることはできません。
効率よくダイエットする方法を3つに絞ったので目を通しましょう。
3つの方法を試せば1ヶ月に1～2㎏くらいゆるくさせることができますよ。
１週間の半分は夜のおかずを魚にする。
難しい事を考えないで痩せるために、1週間の半分は夜に魚を食べましょう。
なぜなら夜ごはんは1日の中で1番カロリーを多く取りやすい時間になります。
朝ごはんや昼ごはんに比べると夜ごはんのほうがおかずの量が多かったり、おかずが豪華だったりしますよね？
ヘルシーな焼き魚などに置き換えることでダイエットを効率よく進めることができるでしょう。
もし可能であればランチの時も刺身定食や焼き魚定食にするといいでしょう。
旬の魚を楽しみながら上手にダイエットできるといいですね(^^)
嗜好品は控え目に｜１日200kclが目安です。
ダイエットをする時にどうしても甘い物やお酒が欲しくなりますよね？
積極的に焼き魚を食べてもストレスで嗜好品が増えてしまうと痩せるどころか太ってしまうことも考えられます。
厚生労働省は健康のために嗜好品を1日200kclまでにするよう提唱しています。
・りんご１個
・おにぎり１個
・板チョコ1/2
・ポテトチップス1/3
お酒が好きな人も注意が必要です。
毎日飲むなら缶ビール500mlまで。
物足りない人は休肝日を適度に作ってアルコールの適量をオーバーしないように気を付けましょう。
我慢のダイエットは絶対失敗します（経験あり）。
健康的に魚を食べながら、心の栄養である嗜好品も上手に取り入れて生活するスタイルを確立させましょう
関連記事↓
座る時間は短めに｜日常生活で脂肪を燃やす。
痩せるために消費カロリーを増やすことが必要ですが、運動は手間だし、苦手だし、時間もない。
そんな人もいますよね？
でも、大丈夫です。
特別に運動する時間を設けなくても体脂肪を減らして痩せることは可能です(^^)↓↓
・エレベーター禁止。階段を積極的に使う。
・電車、バスは座らない。仕事もスタンディングテーブルを使う。
・家事も消費カロリーが多いので積極的に家をキレイにする。
肥満者は標準体重の人と比べ、座っている時間が164分も多いという統計データ出ています。
脚は疲れますが、特別な運動をしなくても消費カロリーを増やしてダイエットはできます。
健康のために1日8000～9000歩歩く必要がありますが、その歩数に足りてない人がほとんどだと言われています(・_・;)
私も使ってますがなんでもいいのでスマートウォッチを活用して自分の現状を把握しましょう。
ポチップ
歩数が足りない人は焼き魚を食べても思うように痩せないかも？？
小まめに動いて賢くダイエットを進めましょう(^^)
ダイエット向きの魚と簡単レシピ
魚を食べながらダイエットするイメージがなんとなく湧いてきた♪
魚ならなんでもいいのかな？ダイエット向きの魚とかある？
簡単なレシピがあれば知りたいな。
正直、魚ならどんな種類でも積極的に食べて欲しいのですが、カロリーの高い魚も存在します。
カロリーオーバーになれば健康的とは言え太りますからね。
最後にダイエット向きの魚、太りやすい魚、おすすめレシピ紹介します。
太りやすい魚と低カロリーの魚
結論を言うとダイエットの時に魚の種類にこだわる必要はないと思っています。
しかし、中には魚でもなるべく低カロリーの魚を選びたいという人もいるでしょう。
どれだけ健康的と言われてもカロリーオーバーは太る原因になりますからね(^^;
カロリーの高い魚とカロリーの低い魚を比較すると↓のようになります
・マグロのトロ 344kcal
・サンマ 310kcal
・ブリ 256kcal
・イワシ 217kcal
※100gあたりのカロリー
・マダラ 72kcal
・カツオ 108kcal
・トビウオ 89kcal
・ビンチョウマグロ 111kcal
※100gあたりのカロリー
脂がのってる魚の方がカロリーも高いというイメージでOKです。
しかし、繰り返しになりますが魚の脂は健康のために積極的に食べる必要があるので、避ける必要はありません。
カロリーが気になる人は他の食事で摂取するカロリーを控えるなど工夫しましょう。
ダイエット向きの簡単魚レシピ
ダイエットにおすすめの魚レシピってある？
なるべく簡単なものがいいな・・・・。
肉類を調理するときは余分な脂を落とすために、「茹でる」や「蒸す」といった調理方法をおすすめしますが、魚の場合は脂を落とす必要はないので、どんな調理方法でも問題ありません。
私自身はマイクロウェーブヒートプレートを使ったり、フライパン用アルミホイルを使って焼き魚を作る事が多いです。
さば缶を使ったレシピが手軽で良く作るので１つ紹介しますね
サバ缶つけそば
そば（1玉）
水100ml
めんつゆ：100ml
さばの水煮缶：70g
のり：適量
ごま：適量
七味：適量
１．表記通りに蕎麦を茹でて、ざるにあげて流水で冷やし、器に盛る。
２．つけ汁の材料を入れひと煮立ちさせて火から下す。
３．２を器に盛り付け、好きなトッピングをして完成
サバ缶つけ蕎麦は包丁も必要なく、めちゃめちゃ手軽に準備できるのでおすすめです。
蕎麦だけでなくうどんも合うので試してみては？
まとめ～夜の焼き魚で痩せられる～
夜ごはんのおかずを焼き魚など魚料理にすることで自然に痩せることができます。
しかし、好き勝手に食べていては痩せることはできないので、嗜好品の量や運動量に関して最低限の努力をする必要があるので気を付けましょう！
今の生活で魚を食べる機会が少ない人って多いですよね？
ダイエットのためにも健康のためにも魚を食べる機会を増やすようにしましょう。
魚料理を用意するのが面倒な人はNOSHの冷凍弁当を使えば手軽にダイエットできますよ♪
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