筋トレはダイエットに意味がないって聞いたけど実際どうなの？
体脂肪を減らすなら有酸素運動したほうがいいんじゃないの？
ジムとか家で筋トレしてるけどなかなか痩せない
なんでダイエットに成功している人は筋トレしてるの？
頑張って筋トレをしてるけどなかなか痩せないことありますよね？
私も筋トレ頑張ってるのになかなか下っ腹の脂肪が取れないと悩んだことがあります。
実は筋トレによるダイエット効果はあまり期待できません。
なぜなら痩せるために一番重要なことはどんな運動よりも「食事制限」が大事だからです。
運動している以上に食べてしまえば痩せることはできません。
しかし、食事制限と有酸素運動だけでは筋肉が減ってしまうため、ダイエットでキレイな体型を作るためには筋トレが必ず必要です！
本記事では筋トレとダイエットに関する疑問をわかりやすく解説していきます。
筋トレをすることでメリハリのある体を作ることができ、体型を気にせずに好きな洋服を着れるようになりますよ♪
この記事では理学療法士の視点からみた、本当に正しい情報を記載してあります！
記事の執筆者📝
理学療法士１０年目/外来リハビリテーション責任者
外来患者のリハビリと食事、ダイエット指導に従事
ダイエットに筋トレは意味ないと言われる理由
筋トレは体脂肪を減らす運動ではないため、ダイエットに意味ないと言われます。
体脂肪を減らすには筋トレよりも有酸素運動というイメージを持っている方の方が多いのではないでしょうか？
なぜそのように言われるのでしょう？ その理由は以下の通り↓
詳しく解説します。
筋トレによる消費カロリーが少ない
筋トレは長い時間行うことができないので、有酸素運動などに比べると消費カロリーが少ない運動です。
例えばウォーキングなら３０分ぐらい簡単にできると思いますが、スクワットは３０分もやることができませんよね？
消費カロリーが多いほうが体脂肪が燃やされるので、消費カロリーが少ない筋トレはダイエットに意味ないと言われます。
体脂肪を減らすには有酸素運動が効果的だから
筋トレは主に糖質をエネルギーとする運動で、有酸素運動は脂質（体脂肪）をエネルギーとする運動です。
筋トレと有酸素運動は目的が違います↓
具体例を示すとダイエットのプロであるボディビルダーの選手は、筋トレで筋肉を大きくさせ、コンテストが近づくとウォーキングをして余分な体脂肪を減らします。
有酸素運動をする場合はどれぐらいの時間やれば痩せるの？
具体的な数値が知りたい・・・・
厚生労働省は健康をづくりのために
男性：１日9200歩
女性：1日8300歩
以上歩数を目安に歩くことを推奨しています！
日本人の平均値を見ると、男女ともに1000歩ほど目標に達していない傾向にあるようです。
スマホの歩数計でチェックしたり、スマートウォッチの万歩計を使うと現状が把握できますよ！
ダイエット中に筋トレしても痩せない３つの原因
頑張って筋トレしてるのになかなか痩せないという人もいますよね？
筋トレしても痩せないのは必ず理由があります。
以上の原因を解決することで、筋トレをしながらダイエットを成功させることができます。
消費カロリーより摂取カロリーが多い（食べ過ぎている）
体重を減らすには消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることが必要です。
食べ過ぎていれば筋トレの意味がなくなってしまいます。
ダイエットが進まない人は自分が思ってる以上に食べていて、自分が思ってる以上に運動できていないということが研究で分かっています。
参考：https://good-looking-body.seesaa.net/article/488530115.html
頑張って筋トレしてるのになかなか痩せないと思ったら、日々の食事量を見直してみましょう。
タンパク質が不足している
頑張って筋トレしているのにタンパク質が不足していると意味がなくなってしまいます。
タンパク質は筋肉の元になるので、タンパク質が不足すると筋肉量が減ったり、食欲が安定せずに食べ過ぎてしまう原因につながります。
タンパク質の必要量の目安は以下の通りです↓
一般成人：体重×１g～１．５g（体重６０キロ→６０g～９０g）
筋トレしている人：体重×１．５g～２g（体重６０キロ→９０g～１２０g）
１回の食事で吸収できるタンパク質の量は限界があるので、３食バランスよくタンパク質を取るようにしましょう！
タンパク質は自分の手のひら一枚分の量でおよそ２０g取れる計算になります。
引用元：https://www.starbucks-kenpo.or.jp/my_wellness/food/list20.php
筋トレをする人は３食に加えて間食でプロテインを取ると必要量が確保できます(^^)
味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】 
低カロリー高たんぱくの代表！ 鶏むね肉もおすすめです！
期間が短い
頑張って筋トレしてるのに全然痩せない！ 意味ないの？
こんな悩みを抱えている方は期間短くてまだ効果が出ていない可能性があります。
筋トレをしてダイエットをするときは効果がでるまで２～３ヶ月の時間がかかると思ってください。
筋肉が成長するのも、体脂肪が減っていくのもある程度の時間が必要です。
２週間とか１ヶ月で痩せようとするとリバウンドする確率が高くなってしまいます。
ダイエットは痩せた体型をキープできて初めて成功と言えます！
長いスパンでの計画を立てましょう！
１０キロ痩せるための具体的な方法は以下の記事で詳しく解説しています↓
ダイエット中に筋トレをするメリットは？
筋トレしても体脂肪が減らないならやらなくていいじゃん
という声も聞こえてきそうですがお待ちください。
ダイエットの時に筋トレをすることで５つのメリットがあります。
どれも研究が裏付けている信頼性の高い情報です。
詳しく解説していきます。
オンラインでできるダイエット指導はこちら 無料体験コースあります↓
筋肉量を維持してキレイに痩せることができる
ダイエット中に筋トレをする最大のメリットは筋肉量を維持すること！です。
食事制限だけでも体脂肪を減らすことができますが、筋肉を残してキレイな体型を手に入れるには筋トレが必要不可欠です！
※補足情報↓
無駄な体脂肪だけ減らすことができると、洋服を着た時の見栄えも大きく変わります！
睡眠の質が良くなる
週3回以上の筋トレをすることで深い睡眠の時間が増えることがわかっています。
参考：https://cp.glico.jp/powerpro/citric-acid/entry96/
簡単にいうと、筋トレをするとぐっすり眠ることができるということです。
ぐっすり眠れると、食欲を増やすホルモン（グレリン）の働きを抑えることができるので、食べ過ぎ防止、ダイエット効果が期待できます。
ストレス解消
筋トレをすることでストレス解消に働くホルモン（セロトニン、テストステロン）が働くことがわかっています。
セロトニンというホルモンは幸せホルモンと呼ばれ、睡眠の質を高める効果があります。
ストレス解消、睡眠の質向上は食欲を安定させる効果があるので、自然に食べる量を減らしてくれます。
筋トレをして痩せた！という人は食欲が落ち着いて自然に摂取カロリーが少なくなる背景がありそうですね(^^)
頭が良くなる
ハーバード大学医学部の研究によると、「運動をすることで脳の神経細胞が増える」ということがわかりました。
脳の神経細胞が増えることによって、記憶力の向上効果が期待できます。
「運動は認知症予防に一番効果的」と言われることもあるくらい運動は筋肉だけでなく、脳にもいい影響があるのは嬉しいメリットですね♪
appleの創業者やFacebookの創業者も筋トレを習慣的に行っているそうです。筋トレによって判断力が高まる効果もあるようです！
病期になるリスクが減る
早稲田大学の研究によると定期的な筋トレをすることで、総死亡・心疾患・がん。糖尿病のリスクが10～17％下がるということが報告されました。
1週間に30～60分の筋トレをすると健康への効果が期待できます。一日10分程度の筋トレで十分効果が得られるので、運動不足の人は定期的な運動をすると病期のリスクも減らすことができるでしょう。
筋トレダイエットで痩せるための３つのポイント
筋トレをしながらダイエットをするときは必ず抑えたいポイントがあります。
やみくもに筋トレをするだけでは意味がありません(^^;
３つのポイントを抑えることで筋トレダイエットの効果を高めることができます。
効率よくダイエットするためにしっかりポイントを抑えましょう♪
食事制限と併用する
筋トレダイエットするときに一番重要なことは摂取カロリーを制限することです。
いくら筋トレを頑張ったところで、動いた以上に食べてしまうと痩せることはできません。
摂取カロリーは少しの工夫で減らすことができるので参考にしてください。
※極端に食べるものを制限すると絶対長続きしないのでやめましょう！！
タンパク質を必要量確保する
タンパク質は筋トレ、ダイエットをするときに欠かせない栄養です。
必ず必要量の摂取を心がけましょう！（筋トレが意味ないものになってしまいます(^^;）
タンパク質もなるべく低カロリーの食品を選ぶことでダイエットが効率よく進みますよ♪
低カロリー高たんぱくの食品↓
筆者おすすめのプロテインはこちら↓
味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】 
大きい筋肉のトレーニングを行う
「結局筋トレは何をやればいいの！？」と思いますよね？
初心者にもおすすめの運動は以下の２つ
筋トレは上半身、下半身をまんべんなく鍛える運動を選ぶようにしましょう。
「おなかの脂肪を減らしたいから腹筋をやる！」という人も多いですが、腹筋運動は消費カロリーも少ないので、スクワットをやったほうが効果的です。
部分痩せはできないので、痩せても強調させたい部分を鍛えましょう！
男性→胸板、腕、背中
女性→お尻周り など
繰り返しになりますが、筋トレは筋肉を付ける行為なので、その運動でその部分の体脂肪が落ちるというイメージは捨ててくださいね♪
筋トレを上手に取り入れて健康的に痩せましょう！
筋トレは体脂肪を減らす効果が少ないのでダイエットには意味ないと言われますが、たくさんのメリットがあることも知っててください(^^)
本記事の内容をおさらいしましょう！
ダイエットの９割は食事ですが、筋トレも健康を保つために大事な運動です！
筋肉量が減ると活動量や活動時間も減ってどんどん太りやすくなるので、健康的な足腰を保てるように日頃からの運動を心がけてくださいね(^^)
筋トレしたいけど本格的なスポーツジムに抵抗がある人におすすめ↓
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