４０代過ぎてウォーキングを始めたけどなかなか痩せない。
ウォーキングで痩せるにはどれぐらい歩けばいい？
４０代過ぎても痩せるためにはどうすればいいの？
40代過ぎてからの体型の変化に悩んでいませんか？
ダイエットのためにウォーキングを始めたけど思うように痩せないことありますよね？
必死に歩いたのに体重が変わらないとがっかりしてダイエットも続きません・・・・。
ダイエットは運動も大事ですが、それよりも食事制限が重要です！
例えば体重50㎏の人がウォーキングだけで１キロ痩せようとすると、72時間も歩く必要があります。
これは１日2.4時間も歩かなければ痩せない計算となり、現実的ではありません。
ウォーキングはとてもいい運動ですが、ダイエットで体脂肪を減らしたいとなると食事制限の方が重要度が高くなりますし、効率よく痩せることができます。
本記事では理学療法士の視点から、本当に正しいダイエットの情報をお届けしますね♪
記事の詳しい内容はこちら↓
この記事を読むと40代過ぎても痩せるための具体的な方法がわかり、もう一度若かったころの体型に戻ることができます。
40代過ぎても食事と運動を見直すことで必ず痩せることができます。
本記事の内容をぜひ参考にしてください。
ウォーキング以外に40代のダイエットはヨガもおすすめ
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４０代はウォーキングだけでは痩せない？理由を解説
40代に限らず、体脂肪を減らしたい時にウォーキングだけではダイエットできません。
ウォーキングによる消費カロリーは私たちが思ってるより少なく、食事制限したほうが圧倒的に効率がよく、スピーディーに痩せることができます。
以上の表を見てもご飯を少し減らしたり、お菓子を我慢するだけで30分のウォーキングと同じ効果があることがわかります。
ウォーキングは健康にとてもいい効果がありますが、痩せるための選択としては食事制限のほうが優先順位が高いです。
４０代過ぎて痩せなくなった原因は？
「40代過ぎて昔より痩せにくくなった」 と感じる人が多いのではないでしょうか？
40代過ぎて痩せなくなった理由は主に３つ考えられます。
簡単に図で表すとそれぞれの要素が影響して、活動量を減らす悪循環を生み出すことが考えられます。
加齢やストレスも活動量を減らす要因となります。
ストレスホルモンのコルチゾールはお腹周りに脂肪を付けやすいなんてこともわかっています・・・・。
ストレスに対応するのは40代に限らず大事なこと。
これらの内容を詳しく解説します。
身体活動量の低下
40代になって痩せにくくなる原因の一つに活動量の低下があります。
私たちは生活の中で移動したり、家事をしたりさまざまな動きをしてカロリーを消費しています。
実は年齢と共に活動量が減ることは厚生労働省の調べでもわかっており、意識して改善しましょう。
具体的には
記したのは一部の例ですが、太りやすくなったと感じる人は自分がでも気づかないうちに活動量が減っているでしょう。
例えば日々の活動量が減って1日の消費カロリーが100kcal減ったとすると、1ヶ月で3000kcal、半年で18000kcalになります。
これは体脂肪2.5㎏分のカロリーになるので、馬鹿にできませんよね？
ウォーキングができればいいのですが、「何かと忙しくて時間がない！」という人は立っている時間を増やすなど脚の筋肉をよく使うようにするといいでしょう！
睡眠障害によるストレスの増加
40代過ぎると不眠に悩む女性が増えます。
若いころに比べて眠りが浅かったり、睡眠の質が悪くなったと感じる人も多いのでは？
実は睡眠不足は体重が増えやすいことが報告されています。
睡眠障害による体への影響は以下のとおりです
睡眠の質が悪いと、心身ともに元気がなくなってしまうので体脂肪が燃えづらい体になってしまいます・・・・。
睡眠障害を改善するには・・・
睡眠障害の原因は人によって違うので、上記に記した方法を試してみましょう。
実は夜にフルーツを食べることで睡眠の質がよくなることが報告されているので、睡眠の質が悪いと感じる人は試してみましょう！
以下の記事に夜にフルーツをたべるメリットが詳しく書いてあります↓
【夜におすすめのフルーツを解説】フルーツを食べても太りませんよ
精神的不調によるストレスの増加
40代を過ぎるとホルモンバランスが変化する影響で精神的に不安定になります。
男性も女性も中年以降は更年期障害に悩まされることが多いです。
ストレスはダイエットに悪い影響を及ぼします↓
運動不足や食事を見直すだけでもストレスの改善、更年期障害の改善に役立ちます。
ウォーキングは運動不足やストレス解消につながるツールにはなりますよ♪
４０代が痩せるための具体的な方法
40代でもポイントを抑えれば必ず痩せることができます。
自分はもう痩せられないなんて思わなくても大丈夫！
40代が痩せるための方法は2つ↓
摂取カロリーより消費カロリーが上回れば誰でも必ず痩せることができます。
その具体的な方法を解説していきます。
食事量や栄養のバランスを見直す
ダイエットで体脂肪を減らすには摂取カロリーを減らすこと、足りない栄養を補給することが大事です。
無意識にカロリーを取りすぎていたり、筋肉の元になるタンパク質が足りてない人が多い傾向にあります。
まず、食事量は腹8分目を意識しましょう。
摂取カロリーを決めたい方は以下のサイトを使って自分の消費カロリーを計算しましょう。
引用元：TDEEの計算 – 高精度計算サイト – Keisan
40代が痩せるためには消費カロリーより300～500カロリー少ない食事内容にしましょう。
※カロリーの計算は無料アプリを使うと楽です→あすけん
※このサイトでカロリーを把握するのもありです→カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算
栄養のバランスは厚生労働省で定めている基準を参考にするといいのですが、正直よくわからないと思います。
痩せるために、栄養バランスは以下の3つに気を付けてみましょう。
タンパク質って大事だって聞くけど具体的にどれぐらい食べればいいの？
こんな疑問も浮かびますよね？
タンパク質は女性なら1食20g、男性なら1食30g目安に食べましょう。
手のひら1枚分を目安にする方法もあります。
画像引用元：https://www.starbucks-kenpo.or.jp/my_wellness/food/list20.php
毎食意識してタンパク質を含む食品を食べるようにしましょう。
筋トレしてないのにプロテインって必要？と思う人でも大丈夫です。
今では健康のためにプロテインを飲む人が増えていますし、怪しいサプリでもありません。
サラダチキン食べるのもプロテイン飲むのも、タンパク質を補給するという意味では大差なし。
この値段で買えるプロテインはないので一度試してみる価値ありますよ♪
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プロテインに関する記事はこちら↓
【飲むだけで痩せる！？】プロテインの効果とメリットデメリットを解説
活動量（消費カロリー）を増やす
体脂肪を減らすためには意識して消費カロリーを増やすようにしましょう。
ウォーキングする時間がある人はウォーキングもおすすめですが、まずは日常生活の中で動く量を増やしましょう。
具体例↓
以上にあげた事を意識するだけでもけっこう消費カロリーを稼ぐことができますよ！
筋トレはやったほうがいいの？
筋トレは時間に余裕があれば行いましょう。
一番大事なのは一日の活動量を稼ぐことです♪
筋トレに関する疑問はこちらの記事を参考にしてください↓
【ダイエットで筋トレは痩せない？】意味ない理由と筋トレの効果を解説
他におすすめの運動はある？？
ウォーキングや筋トレ以外ならテニスもおすすめです！
４０代が痩せるためにテニスをおすすめする理由はこちら↓
テニスの消費カロリーに関する詳しい記事はこちら↓
自分が楽しくできる運動を見つけてみましょう(^^)
継続できることが一番大事です♪
４０代で痩せるためのウォーキングの具体的な方法
ウォーキングだけでは痩せることはできませんが、ウォーキングで消費カロリーを増やせばダイエットの効果を高めることはできます。
摂取カロリーを減らすのは限度があるので、運動時間が確保できる場合はウォーキングを行うのもいいでしょう。
体脂肪を減らしたいときの具体的なウォーキングの方法はこちら↓
ダイエットのためのウォーキングは食事と一緒で継続することが大事なので、自分の生活の中で可能な範囲で行いましょう。
頑張りすぎて続かなければダイエット効果は得られないでしょう。
ウォーキングダイエットで痩せない場合は筋トレが必要
「食事も気を付けてるし、毎日30分以上ウォーキングしてるのに全然痩せない( ；∀；)」
こんな悩みを抱えている人も少なくないと思います。
理論上、食べる量を減らして運動を増やせば体脂肪は減る仕組みになっているのですが、順調に進まないのがダイエットなのです。
40代が筋トレも必要になる！その理由を解説します。
ウォーキングのやりすぎは筋肉が細くなる
実はウォーキングなどの有酸素運動をやりすぎるとは筋肉が細くなり、痩せにくい身体になってしまいます。
周知のとおり筋肉が細くなると基礎代謝が低下し、太りやすい体に。
ウォーキングやりすぎのデメリットをまとめました↓
痩せるためにウォーキングは手軽で良い手段ですが、痩せなくなったとか効果を感じないという人は筋トレに時間を費やすようにしましょう。
40代におすすめの筋トレ方法は？
「筋トレが必要ってことはジムとかに通わないといけないの？」と心配しなくても大丈夫。
特別な道具や場所がなくてもしっかり筋トレで筋肉を増やすことができます。
理学療法士の筆者が40代におすすめする筋トレは２つ！
具体的な回数や頻度も気になると思うので細かく解説します↓
「筋トレは10回を3セット」とよく目にしますが、すべての人に当てはまるわけではありません。
慣れた運動をたくさんやっても成長しません。
筋トレは筋肉に負荷をかけ、筋肉を成長させる目的があります！
なので、きついと感じてから何回か回数を重ねるようにして筋肉に十分な刺激を加えるようにしましょう！
筋トレを頑張ったら大事な筋肉にご褒美を(^^)
40代でも関係なし！しっかりタンパク質を補給しましょう↓
筋トレ方法に自信がなければジムに行きましょう！
正直、筋トレが正しくできているのか不安に思う人も多いと思います。
せっかく頑張っても回り道してたとしたらダイエットのモチベーションが下がったり。
もし、時間や金銭面に余裕があればスポーツジムに入会しましょう！
何ヶ月か通ってやり方を覚えたら退会する方法でも良いと思います。
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「餅は餅屋」に任せるように筋トレはトレーナーに教わると効率がいいでしょう(^^)
ウォーキングダイエットはいつから痩せる？
ウォーキングダイエットは４０代でも取り組みやすく人気の方法です。
しかし、ダイエットっていつから痩せ始めるのか？それがわからなくて不安になりますよね？
具体例を出しながら解説していきます♪
ウォーキングダイエットの目標は１ヶ月に２～３㎏
ダイエットする時は１ヶ月に体重の５％減らすのが理想的だと言われています。
これ以上早いペースは脂肪だけでなく、筋肉が痩せる恐れがあるので注意が必要です。
では、ウォーキングと食事制限で痩せる中身を解説しましょう↓
ごはんの量を減らすだけでなく、脂っこい食事を控えれば1ヶ月に2～3㎏痩せることも可能です。
ダイエットは地道なものになるので体重の変動は1ヶ月は見るようにしましょう。
４０代からのダイエットはウォーキングだけでなく生活習慣を見直しましょう
40代のダイエットで痩せにくくなった背景には、生活習慣の変化があります。
筋力や体力の低下から活動量（消費カロリー）が減ったり、ストレスにより食べ過ぎてしまっていることがあります。
ウォーキングによって消費カロリーを増やす手段も効果はありますが、食事と日常生活の活動量を見直すことが一番大事です。
日常生活と食生活の見直しができたら、ウォーキングや筋トレに取り組みましょう！
習慣化すれば必ずダイエットに成功するでしょう(^^)
40代過ぎても必ず痩せることができます。
好きな服を着て、今よりもっと楽しく出かけられるようになります。
ぜひ本記事の内容を参考にしてご自身のダイエットに役立ててくださいね(^^)
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