ダイエットを始めるときは具体的に１日にどれぐらいのカロリーを取ればいいの？
何をどれくらい食べればいいのかもわからない（汗
こんな悩みを解決する記事になります。
ダイエットをするときはカロリーの計算をして「消費カロリーと摂取カロリーに差を作ることで体脂肪を減らすことができる」というのは皆さんも理解していると思います。
でも「どれぐらいのカロリーをとればいいのか？」、「何をどれぐらい食べていいのか？」など疑問に思うこともありますよね？
本記事ではダイエットをするときの疑問をなるべくわかりやすく説明します。
記事の内容は以下の通りです(^^)
・ダイエットをするときの目安（一ヶ月に何キロ痩せるのが理想か？）
・ダイエットするときは一日何カロリー食べていいのか？
・ダイエットで大事な栄養バランス（PFCバランス）の決め方
・ダイエットするときの具体的な食事メニュー
極端なダイエットはリバウンドの原因になります。
自分はカロリー計算を続けたおかげでダイエットにも成功しましたし、かなり勉強になりました！
ダイエット失敗談もぜひ参考にしてください（汗笑
本記事では健康的に痩せるための方法がわかりますよ！
ぜひ参考にしてください。
※面倒なカロリー計算は「アプリ」や「ウェブサイト」で簡単に計算できます↓
・カロリー計算は専用のアプリを使ったりすると簡単です↓
・ウェブサイト上でも無料のサイトで計算できます↓
【何となくのダイエットは危険！ 具体的な数値を決めましょう！】
ダイエットするときは何となく食事を減らしたり、運動することから始めることが多いと思います。
しかし、明確な指標や具体的な目標がないと「ダイエットの迷路」に迷ってしまうでしょう。
きっちり決めすぎる必要はありませんが、「およそ〇〇カロリー摂取」して「およそ〇〇キロ痩せる」という目標を決めると、体重が停滞してり、増えてしまったときにうまく対処することができます。
「そんな面倒なことできない！！」と諦めずに、まずは一歩踏み出してみましょう。
継続することが、遠いようで一番の近道になります！
【ダイエットするときは一ヶ月に何キロ痩せるのが理想か？】
健康的に痩せるためには、一ヶ月に減らす体重は「体重の5％」を目安としましょう。
１ヶ月に体重の5％以上痩せようとすると、筋肉も痩せてしまう危険があるため、「体脂肪のみを減らす」時には体重の5％が理想の数字になります。
体重別に減らせる体重の数値は以下の通りです。
・体重50㎏の人は１ヶ月に2.5㎏痩せるのが理想
・体重60㎏の人は１ヶ月に3㎏痩せるのが理想
・体重70㎏の人は１ヶ月に3.5㎏痩せるのが理想
数字を見てどう感じましたか？
意外と多いと感じたか、少ないと感じたか・・・・。
体重が多いほど、一ヶ月に減らせる体重の割合は多くなります。
体重が少なければ一ヶ月に減らせる体重も少なくなるので、「ダイエットが進んできたら、体重の減少も鈍化する」ということは理解しておきましょう。
「ダイエット始めたときみたいに痩せていかない(-_-;)」と悩む必要はありません。それが当然だからです。
【ダイエットをするときは1日何カロリー摂取すればいいか？】
体脂肪1キログラム減らすには約7200kclの消費が必要だといわれています。
摂取カロリーと消費カロリーの差を作り出すことで、少しづつ体脂肪を減らしていくことができます。
「1ヶ月で何キロ痩せたいか？」その目標の値で、1日に作り出すアンダーカロリーの数値は変わります
・1ヶ月（30日）で1キロ体脂肪を減らしたい場合→1日240kclのマイナスを作る。
・1ヶ月（30日）で2キロ体脂肪を減らしたい場合→1日480kclのマイナスを作る。
・1ヶ月（30日）で3キロ体脂肪を減らしたい場合→1日720kclのマイナスを作る。
以上のような計算ができることになります。
次は自分の消費カロリーを計算してみましょう。
以下のサイトに性別、年齢、身長、体重、活動レベルを打ち込むと、自分の1日の消費カロリーの概算が出ます。
例えば、「30歳 男性 身長170㎝ 体重70㎏ 活動レベル（軽い運動）」の人は
基礎代謝＝1671kcl 活動代謝量：2298kcl となります。
「30歳 男性 身長170㎝ 体重70㎏ 活動レベル（軽い運動）」の人が1ヶ月2キロの体脂肪を落としたい場合は、1日の摂取カロリーを1818kcl（2298kcl－480kcl）にすればいい計算になります。
「自分は体重の5％減を実現させたい！」という人は70㎏の5％で3.5キロまで減らすことができるので、1日840kclのマイナスを作れば実現できますが、1日摂取できるカロリーが1458kclと基礎代謝量より低い数値になってしまうので、体にかなり無理がかかります。
基礎代謝量を割るようなダイエットは健康に悪影響を及ぼすので、摂取カロリーが基礎代謝量を割ってしまうという場合は、活動代謝を高めるようにしましょう。
食べる量は減らしすぎず、運動で痩せていくというイメージです。
※年齢や性別、体格によって活動代謝は大きく異なるので、自分の消費カロリーの概算は一度計算しておくといいでしょう(^^)
【ダイエットするときは1食何カロリー摂取すればいいのか？】
自分の消費カロリー（活動代謝）が計算でき、1ヶ月に減らしたい体脂肪量の目標が設定出来たら、あとは1食のカロリーを計算します。
1日トータルの摂取カロリーが同じなら、「いつ、どのぐらいの量を食べるか」はそんなに重要なことではありません。
大事なことは「1日に何カロリーをとったか？」ということです。
消費カロリーを作り出す工夫として、活動的な朝や昼に多くのカロリーを摂取することで、活発に活動ができ、消費カロリーの値が多くなることはあります。
しかし、「時間」や「タイミング」をそこまでシビアに考える必要はないでしょう。
例：1日の摂取カロリーが1800kcl（朝・昼にカロリーを集めた場合）
・朝食：600kcl
・昼食：700kcl
・夕食：500kcl
例：1日の摂取カロリーが1800kcl（間食を200kcl食べる場合）
・朝食：400kcl
・昼食：650kcl
・間食：200kcl
・夕食：600kcl
これは一例です。自分の生活に合わせたカロリーの配分で大丈夫です。
間食を食べたかったら、3食のカロリーを調整すれば問題ありません。
「朝は食欲がわかない」という人は無理に食べる必要もありません。
「夜食べるのは罪悪感がある」という人は朝、昼にしっかり食べましょう！
【ダイエットに必須！ 栄養バランス（PFCバランス）を決めよう】
PFCバランスという言葉を聞いたことがある人もいるのではないでしょうか？
簡単に言えば、糖質、脂質、たんぱく質といった「3大栄養素」のバランスのことを言います。
厚生労働省の食事摂取基準にのっとると以下の通りのバランスになります。
出典：油に関するQ&A油と健康のおいしい関係 – 日清オイリオグループ
※この数値は病気のリスクを減らしたり、寿命が長かったデータなどの元に厚生労働省が設定しました。
神経質になりすぎる必要もありませんが、現代社会では、脂質と炭水化物の多量摂取が問題視されているということは頭に入れて、自分の食生活を見直してみましょう。
この数値を目標摂取カロリー1800kclで計算して見ると以下のようになります。
たんぱく質の割合を上限に設定して計算しました↓↓
・P（たんぱく質）：20％ → 360kcl → 90g
・F（脂質）：20％ → 360kcl → 40g
・C（炭水化物）：60％ → 1080kcl →270g
数値だけ見ても「(・・?」となりますよね？笑
最後に具体的な食事メニューの一例を紹介します！
【理想のダイエットメニューを解説！】
ダイエットメニューを考えるときは難しく考える必要はありません。
以下のポイントを押さえれば、いい数値に収まりやすいです↓↓
・主食の量を決める（白米は測りで重さを測る）
・タンパク質の量を確保する（低脂肪）
1800カロリーでダイエットする人は糖質の摂取量が1080kclなので、白米なら640gほど食べればいい計算になります(^^)
たんぱく質はオーバーカロリーにならないように、脂質の少ないものを選びましょう。
図を参考にして、主食（たんぱく質）を3食に割り振ってください。
積極的にとりたいタンパク質は下の表を参考にしてください。
・鶏むね肉（皮なし）
・鶏モモ肉（皮なし）
・ささみ
・豚肉・牛肉（ももなどの赤身）
・魚全般
・プロテイン
・無脂肪ヨーグルト
・卵
※肉や魚は100gで約20～25gのタンパク質が摂取できます。3食にバランスよく取り入れましょう。
プロテインなら低脂肪で簡単にタンパク質を摂取できるのでおすすめです！
初回は割り引き価格でおいしいプロテインが購入できます(^^)
【カロリー計算して、計画的にダイエットを進めましょう！】
カロリー計算は面倒ですよね？
ですが一回自分の食べている物を数値化することをおすすめします！
正確にカロリーを測ることはできませんが、ただ漠然とダイエットを進めるよりも確実に進歩することができるからです。
すこしカロリー計算に興味が持てたら少しずつ実践してみましょう！
しかし、必ずしも計算してダイエットする必要もありません。
ダイエットは継続することがなによりも大事なので、このダイエット方法が合わなければ他のダイエット方法も紹介するのでぜひ参考にしてください(^^)
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