社会人がダイエットを両立する方法!忙しい人必見です!

ダイエットのテクニック
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・社会人になって学生の時より太ってきた。

・ダイエットしたいけど忙しくて運動の時間なんて作れない・・・

・社会人が仕事とダイエット両立する方法が知りたい。

社会人になると学生の時より会食も増えたりして、いつのまにか太ってしまったってことありますよね?

でも、仕事が忙しくて運動する時間がないし太る一方・・・・。

そんな悩みを抱えている人でも仕事とダイエットを両立する方法があるので安心してください。

実はダイエットは食事9割、運動1割と言われるほど食事管理が重要なので、忙しくて運動の時間が取れなくてもダイエットすることは可能です。

※運動できるとよりダイエットはスムーズに進むのですが、それは後述します。


本記事では忙しい社会人でもダイエットが両立できる具体的な方法をお伝えします!

医療系の国家資格を持つ理学療法士監修の情報ですので安心して読み進めてください(^^)

記事の執筆者

理学療法士10年目/外来リハビリテーション責任者

外来患者様のリハビリと食事指導まで幅広く兼任

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10キロ痩せる期間はどれぐらい?健康的に痩せる方法教えます

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忙しい社会人におすすめのダイエット方法食事編

ダイエットは食事9割と言われても何を食べたらいいのかわからないという人も少なくないですよね?

結論から言うと、十分なタンパク質量を確保しながら適度な糖質と脂質を摂取する生活を続けることで痩せることができます!

厚生労働省も健康的な栄養バランスを提示しています↓

バランスよく食べなきゃいけないってのはわかるけど・・・・

とにかく忙しくて、そんなの気にしてる暇がないんだよね(-_-;)

仕事が忙しいと食事も適当になってしまいますよね?

そんな社会人でも痩せられる方法を解説しますので以下の項目も目を通してみましょう。

コンビニ食もOK!選び方次第で痩せられるメニューは?

仕事の日は忙しくてコンビニでお昼ご飯を済ませちゃいます。

これじゃ痩せられないよね?

コンビニのメニューでも十分ダイエットは可能です!

栄養バランスに気を付ければ痩せることができますよ(^^)

コンビニのメニューは太りやすいというイメージを持っている人も多いと思いますが、今ではタンパク質が豊富でダイエット向けのメニューも多く販売されています。

では、コンビニでご飯を選ぶ際はどんな商品を選べばいいのでしょうか?

おすすめコンビニメニュー

・おにぎり+サラダチキン

・サンドイッチ+プロテイン

・そば+ゆでたまご

・親子丼

上記のメニューは低カロリー、高たんぱくを意識したメニューです。

男性ならタンパク質30g、女性なら20g以上を目安に献立を考えましょう。

タンパク質が少なく、糖質と脂質が多い、菓子パンやホットスナックはダイエットが進まないので気を付けましょうね(-_-;)

余裕があれば作り置き!サラダチキンは鉄板です!

自炊できる人なら休日や、時間があるときに作り置きをするとダイエットが捗ります。

結論からいうとタンパク質を補給できるメニューを冷蔵庫に常備しておくと便利ですね。

私が参考にしている簡単なサラダチキンの作り方を載せておきます👇

お昼ごはんにサラダチキンとおにぎりを食べる生活ができれば忙しい社会人でもダイエットが上手に進むことでしょう♪


節約にもなって一石二鳥ですね。

財布に余裕があれば冷凍弁当を活用しよう!

ダイエットのためにコストをかけられる人なら冷凍弁当がおすすめです。

手間をかけずにダイエットやボディメイクしたい人が利用しているサービスになります。

冷凍弁当のメリット

・電子レンジで温めるだけでダイエットに必要な栄養が摂取できる。

・ダイエットの献立を考える必要なし

・冷凍なので長期保存がきく

冷凍弁当のデメリット

・冷凍庫がかさばる

・自炊よりコストがかかる

・自炊より味や食感が落ちる(冷凍のため)

私も冷凍弁当のNOSHを試したことがありますが味は美味しいし、十分続けられるクオリティでした!(小遣いが少ないため継続が断念)




自炊に時間がかけられない人は冷凍弁当をうまく活用しましょう!

コストはかかりますが、その分楽に痩せることができるでしょう(^^)


忙しい社会人におすすめのダイエット運動編

学生の時は少し太っても運動すれば痩せたけど・・

今は仕事が忙しくて運動する時間すらない・・・

社会人になると平日は忙しいし、疲れで休日は体を動かす気にならない。

そんな人も少なくないですよね?

でも大丈夫です!

忙しい社会人でも上手にカロリー消費して痩せる方法があるので、そのポイントを3つ紹介しますね。


関連記事↓

40代が手っ取り早く痩せるには?簡単な方法教えますよ♪


運動はいらない!?日常生活で脂肪燃焼!

結論から言うとダイエット初期に筋トレや有酸素運動は必要ありません。

なぜなら日常生活でもカロリーを消費しているからです。

忙しく過ごしているあなたも実はけっこうなカロリーを消費しているかも?

デスクワークの人は消費カロリーが少なくなりますが、仕事で歩き回ることが多い人は日常生活でのカロリー消費が多い傾向にあります。

自分の消費カロリーはスマートウォッチがあると把握しやすいので、ぜひ活用してみましょう!(私も愛用してます。)


NEATと言って家事や日常生活でも人間はカロリーを消費しています。

非運動性熱産生(NEAT)とは|健康長寿ネット

立っているだけでも筋肉を使ってカロリーを消費するので、デスクワークの人はスタンディングテーブルを使うのも効果的でしょう!

忙しい社会人でも日常生活で動き回ればダイエットの両立が可能です!

自身の生活を見つめ返してみましょう。


余裕があれば家トレから!スクワットが王道!?

忙しくてトレーニングジムに通うことができない人は家トレから始めましょう!

最初は自重トレーニングでも十分効果があるので安心してください。

自宅トレーニングのポイント

・隙間時間に行う

・スロートレーニングを行う

・ながら運動から始めてみる

自宅トレーニングは継続が難しいデメリットがあります。

なるべく隙間時間や、ながら運動(歯磨きしながら、料理しながら)を推奨します。

実際のトレーニングもゆっくり行うと負荷が強くかかるので、スロートレーニングを行いましょう!

スロースクワット

・5秒かけて腰を落とす

・5秒かけて元の姿勢に戻る

・10~15回を3セット行う

短時間でもしっかり負荷をかければ立派な運動になるので忙しい社会人にむおすすめですよ♪


整えるならヨガがおすすめ!身も心も整います。

毎日忙しくて疲れてるし、運動や筋トレなんて無理・・・・。

そんな人にはヨガがおすすめです。

なぜヨガがおすすめか?

それは、自律神経が整い、疲労やストレスが緩和され、ダイエットにも効果的に働いてくれるからです。

ヨガは理学療法士の目線から見ても非常に効果的だと感じます。(実際にレッスンを受けに行ったときも凄くリフレッシュできました。)


女性だけでなく男性もヨガを習うと様々な効果を享受できますよ!

忙しくてもオンラインでヨガを受けられるサービスがあるので、週末だけでも利用してみることをおすすめします。

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疲れているメンタルのケアもダイエットするときには非常に重要です。

ヨガで体と心を整える方法もありですよ♪

家から徒歩0分のヨガスタジオ

ダイエットを両立したい社会人のための一日のスケジュールを作成

忙しい社会人におすすめのダイエットルーティンがあれば参考にしてみたい!

あくまで理想的なダイエットルーティンですが、まずは1つ真似することから始めてみましょう!

社会人ダイエット一日のスケジュール
  • 6:00
    起床

    起きたら朝日を浴びてストレッチ。

  • 6:30
    朝食

    忙しければプロテインでもいいのでタンパク質を補給。

  • 7:00
    出社

    電車やバスは座らずに移動するとよし。

  • 12:00
    昼食

    忙しくてもタンパク質と糖質はしっかり補給。

  • 19:00
    退社

    ダイエットのために一つ手前の駅で降りて歩くのも効果的。

  • 20:00
    帰宅

  • 20:30
    夕食

    疲れ果てたら冷凍弁当でもOK。

  • 21:00
    お風呂

    疲れを取るのも代謝を上げる秘訣!シャワーで済まさないように。

  • 22:00
    ヨガorストレッチ

    疲れてたら疲労回復効果のあるヨガがおすすめ。

  • 23:00
    就寝

    睡眠時間は7時間以上が理想的!それだけで痩せます。

小さな積み重ねが、ダイエット成功や体型維持に近づくことでしょう。


ダイエットの敵!?会食の乗り越え方とリカバリー方法は?

社会人になると飲み会とか会食が多くて・・・。

せっかく頑張ったダイエットも台無しになっちゃう。

学生の時は断れた会食も、社会人になると断ることはできませんよね。

ダイエットのために会食を断る事はできないので、上手に会食を乗り切る手段が必要です!

会食攻略方法(飲み会編)

・低カロリー高たんぱくのつまみを頼む(サラダ、やきとり、えだまめなど)

・アルコールは糖質が少ない物(焼酎やウイスキーなど)

・チェイサーを積極的に挟む(飲みすぎ防止)


上司に勧められたりして食べるのを断れないときがあると思うので、その時は飲み会前後の食事でうまくリカバリーしましょう

会食後のリカバリー方法

・会食前後は主食を2割カット(ストレスが無ければ5割カットもOK)

・会食で〆も食べた場合は翌朝のお腹具合で朝食を決める(食べ過ぎたときはプロテインだけなど)

・ダイエットは一週間のトータルカロリーで考える(1日の食べ過ぎは気にしない。)


会食でのコミュニケーションも上手にこなしつつ、ダイエットも成功できるのが理想の社会人と言えるでしょう。

健康的に仕事を続けるためにも、上記の方法を参考にしましょう。


忙しくても大丈夫!社会人もダイエットは両立できますよ!

本記事では社会人がダイエットを両立する方法について解説しました。

忙しい社会人でも自分に合った方法でダイエットすることができます。

本記事の内容まとめ

・ダイエットは食事9割。コンビニでも冷凍弁当でもOK

・特別運動は必要なし。自分の現状を把握しよう!

・会食など周囲とのコミュニーケーションを大事にしながらダイエットする道を見つけよう!

社会人はダイエットを邪魔する環境がたくさんありますよね?

でも、少しの工夫でダイエットすることは可能です。

今日から本記事の内容を1つ取り入れてダイエットライフをスタートさせましょう!


忙しい社会人にNOSHは最適のダイエットメニューを提供してくれますよ↓



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