ダイエットにはタンパク質を積極的に摂取しようなんて聞いたことありますよね？
最近はコンビニでもプロテインが売られていたり、タンパク質が多く含まれてるお菓子やサンドイッチが売られていたり、世間でもタンパク質の重要性が認知されています。
なぜダイエットするときにタンパク質が必要だと言われているのでしょうか？
今回はそんな疑問にお答えします。
なぜダイエットするときはタンパク質が必要なのか？
タンパク質は筋肉、内臓、皮膚、髪の毛、爪など体の材料となる成分です。
体は常に作り変えられて新しくなっているので、タンパク質は毎日とる必要があります。
タンパク質は炭水化物や脂質と違って、体にため込むことができません。
現代人の食生活で一番不足しやすい栄養素となっているので積極的に取る必要があります。
特にダイエットをすると、消費カロリーより摂取カロリーが少ない「アンダーカロリー」の状態になります。
アンダーカロリーとなったときに「体脂肪」が分解されてエネルギーになればいいのですが、そんなに都合よくいきません。
筋肉も体のエネルギーとして、分解されてしまいます。
タンパク質を取ることで、筋肉の分解を抑えることができるので、ダイエットのときにタンパク質を取ることは「筋肉を残して、無駄な体脂肪を減らす」という、ダイエットの理想の形に持っていくことができます。
ダイエットで重要なタンパク質！ 一日に必要な量は？
タンパク質は年齢や身体活動レベルによって必要な量が変わってきます。
たくさん運動する人は、筋肉も作り変えられるので多くのタンパク質が必要になります。
ダイエットをするときに合わせて筋トレや有酸素運動をする人もいると思います。
身体活動レベルも高くなるので、タンパク質の必要量も多くなります。
タンパク質の目標摂取量は図を参考にしてください。
表を見た感じはどうでしょうか？
筋トレやダイエットをする人は体重×1.5～2倍のタンパク質摂取を推奨される意見が多いですが、おおよそその値になるのではないでしょうか？
ご自身の年齢とおおよその活動レベルで必要な量を産出してみましょう！
ダイエットでタンパク質をとるメリット、デメリット
ダイエットをするときにタンパク質の摂取が大事ということはわかったけど、タンパク質を取ることで、健康に害はないの？とか疑問に思う方もいますよね？
タンパク質を取ることで生じるメリットとデメリットを解説します。
ダイエットでタンパク質を取るメリットは以下の通りです。
①筋肉の減少を最小限に抑える
タンパク質を取ることで、ダイエット時に減ってしまう筋肉量を最小限にとどめることができます。
アンダーカロリーとなったときに、体脂肪と一緒に筋肉まで減ってしまっては、キレイなボディラインが浮かび上がってきません。
タンパク質を積極的に摂取して、大事な筋肉を守りましょう。
➁たんぱく質は腹持ちがいい！
タンパク質は炭水化物に比べると腹持ちがいい性質があります。
肉の塊を消化吸収するのと、お米を消化吸収するのでは、どちらが早く進むか想像できますよね？
腹持ちがいいということは、余計な間食が減ったり、食欲を抑制する効果があります。
ダイエットは迫りくる食欲との闘いです！
タンパク質は食欲との戦いに人役買ってくれるでしょう。
③食事誘発性熱産生により、消費カロリーが増える
人間は食べたものを消化吸収するときに、カロリーを消費します。
炭水化物は食べたエネルギーの6％、脂質は4％、タンパク質は30％を消費する仕組みになっています。
つまり、タンパク質はとったカロリーの70％しか体に吸収されないということです。
例えば、ごはんを200カロリー食べたとすると、食事誘発性熱産生を加味すると、体に吸収されるのは、188カロリーになります。
これが、鶏むね肉を200カロリー食べたとすると、30％は消費されるので、体に吸収されるのは、140カロリーとなります。
タンパク質は他の栄養素を摂取するよりも、太りづらく、痩せやすいということがわかりますね。
ダイエットでタンパク質をとるデメリット
①食が細いと必要量とることが大変
前述した目標タンパク質摂取量を見て、以外と多いなとか、こんなに食べられないよ、と思った方もいるのではないでしょうか？
肉や魚などは、消化吸収に負担もかかり、重たい！と思う方もいるでしょう。
食べなれていない人は、以外に量を取れないことに苦しむかもしれません。
➁タンパク質の消化不良により便秘になる
タンパク質を取ることで消化不良をおこし、便秘になる人もいます。
タンパク質を分解できる量も人によって差があり、最初のうちは思うように消化できずに、便秘になることも考えられます。
意識してタンパク質を増やしたら便秘になった！という人は、タンパク質の分解に体が適応していないことが考えられるので、すこしずつ量を増やすようにしましょう。
ダイエットでとりたいおすすめのタンパク質！
ダイエットをするときは単一食材ではなく、さまざまな食材からタンパク質を取ることで、その食品が持つさまざまな栄養素を取り入れることができます。
それに、タンパク質が大事だからと言って鶏むね肉ばっかり食べてたら、頭おかしくなりますよね？笑
食事にバリエーションを持つことは、食生活を豊かにしますし、食を楽しむことでダイエットが継続しやすくなります。
タンパク質は主に5つの食品から取ることができますので、自分の好き嫌いや、飽きがこないレシピを考えるうえで参考にしてください。
①肉
➁魚
③豆
④たまご
⑤乳製品
上記の食材のうち、どれを食べたら最速で痩せる！というものは存在しません。
肉も魚も豆も、それぞれがもつ素晴らしい栄養素があります。
やはり、継続するために、自分はどれが一番あっているか？というのが一番重要だと思います。
まとめ
今回はダイエットをするうえで重要なタンパク質について解説しました。
タンパク質は、人間のあらゆる材料になるため、必ず日々の食事に取り入れましょう！
必要量取ることが難しいという人は、プロテインを活用したり、食事を3食から4食にわけたり工夫してみましょう。
タンパク質をとって、ダイエット成功まで頑張っていきましょう！
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