ダイエット中だけど昼ごはんぐらいがっつり食べたい！！
ダイエットの時はお昼ご飯何食べればいい？
コンビニとか外食先では何を食べればいいかな？
ダイエット中だけど、お昼ご飯はがっつり食べたいと思いませんか？
お昼ご飯の量が少ないと午後の仕事が頑張れなかったり・・・・・(-_-;)
こんな悩みを抱えているあなたに、昼ごはんをがっつり食べながら痩せる方法をお伝えします。
結論から言うと、ダイエット中でもしっかりポイントを抑えれば昼ごはんをがっつり食べても痩せることができます。
なぜなら、ダイエット中は一日の摂取カロリーを調整できればいいので、昼にがっつりたべても朝ごはんと夜ごはんを控え目にすれば痩せることができるからです！
本記事では、ダイエット中でもがっつりお昼ご飯を食べたいというあなたの悩みを解決できるように以下の項目を詳しく解説します。
✅ダイエット中にお昼ご飯を食べるメリット
✅ダイエット中のお昼ご飯で気をつけたいポイント５つ
✅ダイエット中のお昼ご飯の選び方～外食編～
✅ダイエット中のお昼ご飯の選び方～コンビニ編～
✅夜ごはんの調整の仕方
お昼ご飯の量を減らしてしまうと、日中の代謝が落ちたり、夜ごはんをたくさん食べてしまう可能性があります。
お昼ご飯は我慢せずにがっつり食べて、なるべくストレスなくダイエットしていきましょう。
ストレスがたまると痩せた後にリバウンドする危険があるので気をつけてくださいね。
ダイエット中の朝食の選び方はこちらの記事を参考にしてください↓
この記事を読めばお昼ご飯をがっつり食べても痩せられるポイントがわかりますよ♪
【がっつり食べよう！ダイエット中にお昼ご飯を食べるメリット】
がっつりお昼ご飯を食べることでダイエットがスムーズに進みます。
ダイエット中にがっつりお昼ご飯を食べるメリットはこちら↓
✅ダイエット中のストレスが発散できる
✅筋肉の分解を抑えることができる
✅午後のエネルギーが補給でき、活動代謝が上がる
お昼ご飯を食べることで痩せやすい体を作ることができます♪ 詳しく解説しますね。
【ダイエット中のストレスが発散できる】
ダイエット中でもお昼ご飯をしっかり食べる必要があります。
ダイエット中はカロリーを減らすために、１食あたりの食事量を減らす必要がありますが、３食とも食事量を減らしてしまうと、満足感にかけてストレスがたまってしまいます。
朝ごはんと、夜ごはんの量を抑えて、お昼ご飯にカロリーを分配すれば、お昼ご飯をがっつりたべても、ダイエットすることができます。
※１日１５００カロリーを目標とした女性のダイエットを例にすると↓
朝食：350キロカロリー
昼食：700キロカロリー
夕食：450キロカロリー
例に挙げたようにカロリーを調整すればお昼ご飯をがっつり食べてもOKです！
朝と夜はあまり食べられなくても、「お昼ご飯はおなかいっぱい食べられるよ♪」という状態なら、ダイエットも継続して行えますよね。
ダイエットの進め方はこちらの記事で詳しく解説してます↓
【筋肉の分解を抑えることができる】
お昼ご飯をがっつり食べることで筋肉の分解を抑えることができます。
ダイエットは「筋肉を残して、余分な体脂肪を減らす」という目的があります。
筋肉の材料となるタンパク質は、体に貯めることができません。
朝ごはん、昼ごはん、夜ごはんのタイミングでしっかりとタンパク質を補給して、筋肉に材料を届けるようにしましょう！
お昼ご飯がお菓子やおにぎり、麺類だけとならないようにタンパク質をしっかり摂取しましょう！
忙しい人はプロテインを追加して飲むだけでも筋肉の分解を抑えることができますよ！
【午後のエネルギーが補給できる】
痩せたいからと言ってお昼ご飯を抜いたり、お昼ご飯の量を少なくすると、午後の活動に支障をきたしてしまいます。
人間はエネルギー不足の状態だと活発に動くことはできません。
食べないことで消費カロリーが少なくなってしまうと痩せにくい体になってしまいます。
お昼ご飯を食べても、そのあとの活動量でカロリーを消費できるので、お昼ご飯はがっつり食べて、午後しっかりと動ける体を作るようにしましょう。
【がっつり食べても大丈夫！ダイエット中のお昼ご飯のポイント５つ】
ダイエット中でもお昼ご飯はがっつり食べたい！という人は以下の５つのポイントを抑えるようにしましょう！
✅炭水化物を摂取する
✅タンパク質を多めに摂取する
✅食べる順番に気を付ける
✅２0分以上時間をかけて食べる
✅汁物や食後のコーヒー、お茶を飲むようにする
がっつり食べていいからといいて、ルールを決めずに好き勝手に食べてしまうとさすがに太ってしまうので注意しましょう！
【炭水化物を摂取する】
お昼ご飯は一日の食事の中で、一番多く炭水化物を食べるようにしましょう！
炭水化物はダイエットに必須の栄養素ですが、「炭水化物を食べることが怖い」という人もいますよね？
ダイエット中でも炭水化物を取ることはメリットがあるので安心してください♪
✅食事の満足感が高まる
✅食欲がコントロールされる
✅活動代謝が上がる
炭水化物を取ることで太りにくく、痩せやすい体を作れることがわかりますよね(^^)
お昼ご飯は炭水化物を多くとっても日中の活動量で消費できるので、炭水化物の量は気にせずにがっつり食べるようにしましょう！
具体的にどれぐらいの量を食べればいいかな？
朝と夜を控え目にすると仮定すれば…。
女性→ごはん150～200g
男性→ごはん200～250g
上記を目安に食べるようにしましょう！
【タンパク質を多めに摂取する】
ダイエット中は3食とも、タンパク質を多く摂取するようにしましょう。
タンパク質もしっかり食べることで、満足感が高まったり、食欲がコントロールされる仕組みがあります。
タンパク質の目標摂取量は最低でも15ｇ～30ｇ摂取してください
■サラダチキン→25ｇ
■鯖塩焼き（100g）→20g
■たまご→6g
肉や魚の丼ものや定食ならしっかりタンパク質が取れます！
麺類（そば、ラーメン、パスタ）はタンパク質が足りないので、低カロリーのトッピング（鶏チャーシューなど）を付けたり、間食でタンパク質を補うようにしましょう！
【食べ順番に気を付ける】
「ベジファースト」や「タンパク質ファースト」という言葉を聞いたことはありますか？
どちらも、炭水化物を後に食べることで、血糖値の急上昇を抑えるという狙いがあります。
血糖値の乱高下は血管を傷つけたり、血糖値が下がることで空腹感を感じ、食欲を乱してしまう恐れがあります。
食べる順番を気にして食事するだけで、食事の満足感が全然違います！
簡単にできるのでぜひ取り入れてみましょう♪
【20分以上時間をかけて食べる】
忙しい人には難しいかもしれませんが、食事は時間をかけて食べることをおすすめします。
満腹感というのは食事を始めてから20分ほど経過したときに感じる仕組みになっています。
食事の時間を気にしないと10分～15分で終わってしまうことが多く、「なんだか物足りないな・・・。」と感じるでしょう。
物足りなさから食後に余計なもの（食後のデザートなど）を食べてしまうということがあるので、食事はなるべく時間をかけて食べるようにするといいですよ。
【汁物や、食後のコーヒー、お茶などをつける】
温かいものを口にすると食欲が安定する仕組みがあります。
食事に味噌汁などの汁物をつけたり、食後にノンカロリーのブラックコーヒーや緑茶を飲むようにしましょう。
汁物を口にすることで、食事時間が長くなったり、満足感が高まったり、ダイエットに嬉しい効果があります♪
【がっつり食べても大丈夫！ダイエット中のお昼ご飯の選び方～外食編～】
ダイエット中なのにお昼ご飯に誘われる・・・(-_-;)
ダイエット中の外食は何を食べればいいのかな？と迷いませんか？
余分な体脂肪をつけない外食のポイントは以下の３つ↓
✅丼ものより定食を選ぶ
✅麺類は冷たい麺を選ぶ
✅ファストフードは避ける
ダイエット中の外食の選び方を詳しく解説します。
【丼ものを避け定食を注文する】
ダイエット中のお昼ご飯は丼ものよりも定食スタイルのものを選ぶようにしましょう。
なるべく脂身の少ない肉料理や、魚料理を選ぶことで、がっつり食べたとしてもカロリーを抑えることができます。
「大戸屋」を例にして、定食のカロリーを例に挙げます↓
・豚のロースかつ定食：1054kcl
・香味唐揚げ定食：1026kcl
・豚の生姜焼き定食：934kcl
・さばの炭火焼定食：888kcl
・もろみチキンの炭火焼きと鶏ごぼう生姜ごはん定食：834kcl
・豚ロースの味噌漬け炭火焼定食：805kcl
・しまほっけの炭火焼定食：631kcl
・ばくだん丼：533kcl
揚げ物から焼き物にするだけでカロリーダウンすることがわかりますね。
魚料理は更にカロリーダウンが見込めるので、がっつり食べても太りづらくなりますよ。
【麺類を食べるときは冷たい麺を選ぶ】
ダイエット中に麺類を食べても問題ありません。
ラーメンなどの脂っこい食事でも、スープを飲まないように工夫すれば思ったよりもカロリーを摂取することはないでしょう。
ダイエットにおすすめの麺類はあるか？と聞かれたら、ダイエット中は「冷たい麺」を選ぶことをおすすめします。
冷たい麺は、麺にコシが生まれるため、噛む量が増えたり、食事時間が長くなったりと満腹感を高める働きがあります。
麺を冷やすことで「レジスタントスターチ」と呼ばれる食物繊維と同じ働きをもつ物質も増えるため、ダイエットの後押しをしてくれますよ。
✅ざるそば
✅ざるうどん
✅つけ麺
✅冷製パスタ
ダイエット中は冷たい麺類ならがっつり食べても満足できますよ♪
【ファストフードは避ける】
ハンバーガーなどのファストフードは糖質と脂質に栄養が偏ってしまい、ダイエット中に取りたいタンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が摂取できません。
塩分などの含有量も多いので、ダイエット中はなるべくファストフードは避けることが賢明です。
ダイエット中はマックとか行けないってこと～？
ダイエット中でもマクドナルドを食べても大丈夫です！
しかし、ダイエット中にハンバーガーを食べるときは、サラダを付けたり、間食でヨーグルトを食べて栄養のバランスを整えるようにしましょう！
ハンバーガー＋ポテト＋シェイクなどにならないようにくれぐれも気を付けてくださいね。
余計な体脂肪を付けずにマックを楽しむ方法はこちらの記事で詳しく解説しています👇
【がっつり食べても大丈夫！ダイエット中のお昼ご飯の選び方～コンビニ編～】
今回はセブンイレブンの商品からがっつり食べられるものを紹介します。
参考：セブンイレブン公式ページ
どの商品も男性の場合はタンパク質が少し足りないので、ギリシャヨーグルトやプロテイン、ゆで卵などたんぱく源を補うようにしましょう。
【お昼ご飯をがっつり食べたら、夜ごはんの調整をしよう！】
夜ごはんを食べた後は寝るだけなので炭水化物は最低限の量にしましょう。
カロリーを気にしすぎて野菜中心のヘルシーな食事にするとタンパク質が足りなくなる場合があります。
15g～30gのタンパク質はしっかりと補給するように意識しましょう！
夜ごはんは炭水化物を抜くのもいいですが、夜も炭水化物をしっかり食べたいという人は炭水化物の置き換えを検討しましょう。
【TRICE】なら、ごはんと同じように炊飯器で炊くことができ、食べる量を減らさずにカロリーカットできます。
ダイエット中はかしこく置き換え商品を利用してみましょう♪
こちらはごはんと一緒に炊いてかさましするこんにゃく米です！
気になるこんにゃくの匂いはカットされていて、大好きなごはんを我慢することなく自然に痩せることができます♪
こんにゃく米で販売実績NO1のゼンライスはAmazon、楽天からも購入できます
ポチップ
ポチップ
【お昼ご飯をがっつり食べてストレスなくダイエットを続けましょう】
ダイエット中でもポイントを押さえればがっつりお昼ご飯を食べても痩せることができます。
食べない我慢をするダイエットは必ずリバウンドするので気を付けましょう！
かしこくダイエットすれば、ストレスなく痩せられますよ(^^)
一緒に頑張りましょうね！
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