本気でダイエットしたいけど何をすればいいのかわからない
高校生が痩せるには具体的に何をすればいいの？
運動してもお菓子をやめても全然痩せない・・・。
こんな悩みを抱えていませんか？
話題のダイエット方法を試したけど思うように痩せないことありますよね？
周りが痩せた話を聞くとうらやましくなるし・・・。
実は高校生がダイエットを成功させるには食事の内容を見直すことが一番重要です。
頑張って運動してるのに痩せないと感じる人は、自分でも気づかないぐらい摂取カロリーが多くなっていることがあります。
この記事では理学療法士の視点から見た、本当に正しいダイエットの情報をまとめました。
この記事を読むと何をしても痩せなかったあなたでも必ずダイエットに成功することができますよ♪
世の中に出回っているダイエットの情報は間違ってたり、極端な事が書かれてたりするので気を付けましょう！
記事の執筆者📝
理学療法士10年目/外来リハビリテーション責任者
外来患者のリハビリと食事指導を実践中
手軽に痩せたい方はnoshの宅配弁当がおすすめ！
簡単にバランスの良い食事を取れてダイエットできます♪
高校生が本気で痩せたいなら食事を見直そう！
高校生がダイエットで体脂肪を減らしたいなら必ず食事を見直す必要があります。
体重が減らないのは消費カロリーよりも摂取カロリーが多いことが原因です。
あなたの食生活でこんな事はありませんか？
上記に上げたのは一部ですが、知らない間にカロリーを取ってしまっているケースが多いです。
本気でダイエットしたいと思ったら自分の食べたものを記録するといいでしょう！
一日食べたものを写真で取って見返すと、余計に食べている物が見つかりますよ♪
本気でダイエットしたら何キロ痩せるのか？
本気で頑張ったら何キロぐらい痩せることができるのか気になりますよね？
１ヶ月で健康的に減らせる体重は体重の５％と言われています。
上記の数字は落とせる体脂肪の量なので、便や浮腫みがすっきりすると体重はもう少し落ちる可能性があります。
以外に落とせる体重が少ないと思うかもしれませんが、体脂肪が2～3キロ落ちると見た目はかなりスッキリします。
体重だけに気を取られず、見た目の変化を重視しましょう！
高校生で健康的にスリムな体型を目指したい人は美容体重を目指しましょう！
自分の身長と照らし合わせて目標体重を決めてくださいね。
10キロ痩せたい人に向けた記事で具体的なダイエットの期間などが書いてあるので参考にして下さい。
痩せるための食事のポイント5つ
高校生が本気で痩せるためには摂取カロリーを低くする必要があります。
摂取カロリーを減らすための具体的な方法を説明します。
優先度が高い順に解説するので目を通してください♪
以上のポイントを抑えるだけで自然に食べる量を減らして痩せることができます。
しかも食欲を抑える効果が期待できる方法を組み込んであるので、空腹に悩むこともないおすすめの方法です♪
詳しく解説しますね。
加工食品を減らす
痩せたい人は加工食品を減らすだけで痩せることができます。
加工食品は食べやすく加工してあるため、食べ過ぎてしまうデメリットがあります。
他にも加工の段階で栄養素がなくなってしまうので、加工食品ばかり食べていると必要な栄養が取れずに痩せにくくなることが考えられます。
健康的に痩せるために加工の少ない食品を食べましょう
加工の少ない食品の例↓
・果物
・野菜
・玄米
・全粒粉、ライ麦のパン
人が手を加えていない、食材そのものを食べる機会を増やしましょう！
コンビニで売っている物を食べないで、自分や家族が料理したものを美味しく食べるというのもおすすめです♪
タンパク質の多い食品を食べる
現代人は高校生に限らずタンパク質が足りてない人が多いです。
最近ではモデルや芸能人もプロテインを飲んでいる姿を見かけますが、美容や健康にとてもいい影響があると思います。
筋肉を残して無駄な体脂肪だけを落としたいので、毎食タンパク質を意識して摂取しましょう！
タンパク質の例
・肉（脂身の少ないものがおすすめ）
・魚（どんな魚でもOK）
・卵
・大豆（豆腐、納豆など）
・乳製品（チーズ、牛乳など）
ダイエットでカロリーを抑えてタンパク質を取りたい人は鶏むね肉やささみ、ノンオイルのシーチキンがおすすめです。
朝は時間がなくて忙しい人も多いと思いますので、そこでプロテインが役に立ちます。
味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】 
プロテインって怪しい薬？
筋肉が増えたりするの？ 別に筋肉いらない・・・。
プロテインはタンパク質を粉にしただけの食品です！
プロテインを飲んだから筋肉が増えるわけではありません。
安心して好きな味を飲んでもらえればOKです！
食物繊維の多い食品を食べる
ダイエットは食物繊維の多い食品を食べるようにしましょう！
食物繊維が足りてない人が多いので意識して取ると痩せやすい体質になれますよ♪
食物繊維を取ることで得られるメリットはこちらです↓
食物繊維の多い食品は低カロリーで満腹感も高まるので食欲を抑える2重の効果が期待できます。
手軽に食べられる食物繊維の多い食品がこちら↓
・果物（バナナ、キウイなど）
・麦（もち麦ごはん、押し麦ごはん、オートミールなど）
・きのこ類
・豆類
・海藻類（のり、わかめ、昆布など）
・野菜全般
いつもの食事にちょい足しすると食物繊維を手軽に増やせますよ！
家族の協力が得られる範囲で食物繊維の多い毎日を心がけましょう！
自然に痩せ体質になりますよ♪
食事は20分以上時間をかけよう
早食いの人は太っている傾向があります。
食事が始まって20分後に満腹を感じる仕組みになっているのですが、早食いの人は満腹を感じる前にどんどん食べてしまいます。
ゆっくり食べることで満腹感が高まり、食事の量を減らしても満足することができますよ。
極端な食事制限をしなくてもゆっくり食事をするだけで自然に食欲を抑えて痩せることができます！
主食を2割減らす
前述してきた４つの事を行えば自然に食欲が収まるのでご飯の量も少なくすむはずです。
しかし、茶碗に盛ればお腹にたまっても、もったいなくて食べてしまうと思うので茶碗に盛るごはんは少し減らしてみましょう！
ごはんはデジタルスケールで測ることをおすすめします（目分量だと食べ過ぎる場合があります）。
最初は120～150gぐらい食べて、体重が減らなければ量を減らしていく方法でもいいでしょう♪
本気で痩せたい高校生におすすめのおやつ
ダイエットしたいけど、息抜きにおやつも食べたい・・・。
本気で痩せたいならおやつなんか食べるな！！！！ とは言いません（笑
おやつも心の栄養になり、ダイエットが長続きする効果があるので150～200kcl目安に食べましょう！
参考：間食のエネルギー（カロリー） – e-ヘルスネット – 厚生労働省
ダイエット中のおやつ選びの基準です↓
コンビニやスーパーも低カロリーで美味しいおやつが売られているのでカロリーや栄養成分を見ながら買うようにしましょう♪
筆者がダイエット中に食べているおやつの例はこちら↓
・プロテインバー（グラノーラ）
・アイス（SUNAO）
・ギリシャヨーグルト
・ミックスナッツ
・0カロリーコーラ
賢く選べばダイエットを邪魔することなくおやつを楽しめますよ♪
おやつで不足している栄養素（タンパク質、食物繊維）まで取れたら完璧ですね(^^)
ダイエット中の外食で気を付けたいポイント
ダイエット中に友達とご飯に行くときはどうすればいいの？
せっかくダイエットしてるのに努力が無駄になっちゃう・・・・。
ダイエット中の外食は難敵ですね(^^;
しかし、ダイエット中でもポイントを抑えれば外食も怖くありません。
学生時代は友達との時間が本当に大事なので、ダイエットで人間関係に影響が出ないようにしてくださいね。
ダイエット中の外食のポイントを簡単にまとめました。
筆者も外食で食べ過ぎてしまうことがあり、ダイエット中に良く反省します。
食べ過ぎてもその日や翌日の食事でカロリーを調整するといいでしょう！
１食食べ過ぎてもすぐに体脂肪が増えることはないので心配しないでください。
一番は外食でもカロリーを取りすぎないことが大事です。
太らない外食の選び方は今後も体型を維持していくときに大事になるので、少しずつ勉強していきましょう♪
本気で痩せたい高校生がやるべき運動は？
本気で痩せるためには食事と合わせて運動をすると効果的です。
運動をすることで筋肉を残し、無駄な体脂肪だけを減らすことができるからです。
運動せずに食事だけ減らすと筋肉も脂肪も両方落ちて、体重が減ったのに見た目がたいして変わらないというショッキングなことが起きるので気を付けましょう。
勉強やバイトなどいろいろ忙しい高校生におすすめの運動は３つ
理学療法士の目線で運動のポイントを詳しく、わかりやすく解説しますね♪
日常生活でたくさん動く（歩く、立っている時間を増やす）
高校生が痩せるために、まずは日常生活での活動量を増やすようにしましょう！
太っている人は痩せている人よりも座っている時間が長いことが報告されています。
自分の生活で当てはまる点があれば注意しましょう↓
実は立っているだけでも脚の筋肉を使い、カロリーを消費します。
座ってたり、横になっている時間が長いと思ったら積極的に家事を行うのもいいでしょう！
有酸素運動をする（ウォーキング、ジョギングなど）
運動する時間が確保できる人は有酸素運動をしましょう！
有酸素運動は誰にでもできるいい運動ですが以下の点に注意してください
食事制限も運動も体にとってストレスなのでやりすぎは痩せることができません。
ストレスが溜まると浮腫みやすくなったり、体脂肪をためやすくなることが科学でもわかっています。
有酸素運動は自分が心地良いと感じる程度にしましょうね！
お散歩程度でも効果があるので頑張りすぎないようにしましょう♪
筋トレをする
本気で痩せたい人は筋トレも効果的です！
モデルや芸能人も筋トレを頑張ってる姿見ますよね？
女性で細くても筋肉はとても大事なので鍛えましょう。
女性は筋肉を鍛えても太くならないので安心してください♪
筋トレの注意点↓
筋トレで筋肉を鍛えると無駄な体脂肪だけを減らすことができます！
隙間時間に少しずつチャレンジしましょう(^^)
本気でやれば高校生も痩せられる！
食事を中心に改善することで高校生のあなたも理想の体重、体型に近づくことができます。
本記事の内容を簡単におさらいしましょう！
簡単に痩せられる方法はありませんが、健康的にキレイな体型をつくるためには必須の内容になってます。
本記事を何回も見返しながらダイエットの知識を身に着けてくださいね♪
当ブログではダイエットに役立つ情報をたくさん書いてあるのでまた参考にしてください(^^)
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