【寝る前のお菓子も太らない!?】大事なのはカロリー収支です!

ダイエット
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寝る前に食べると太るって本当なの?

寝る前にお菓子を食べたくなるけど食べたら太っちゃうかな?

寝る前にお菓子を食べたくなったら何を食べればいいの?

寝る前に食べたくなるのを改善する方法ないかな?

 

こんな悩みを抱えていませんか?

「寝る前だけどなんだか小腹が空いた(・_・;)」、「少しだけ何か食べたい(^^;」

こんな経験ありますよね?

僕もダイエット中ですが、なんだか口寂しくて何度も冷蔵庫や戸棚を開けては閉めて、開けては閉めて・・・・。

 

寝る前だけど少し食べたいという気持ちがすごくよくわかります。

 

実は寝る前にお菓子を食べたからといって太ることはありません。

太るか太らないかは一日のカロリー収支(摂取カロリーと消費カロリーのバランス)で決まります。

 

例えば寝る前にお菓子を食べたとしても、一日すごく動き回って消費カロリーが多かったとすれば太ることはありません。

 

この記事では寝る前に食べるって実際どうなの?という疑問を解決できるように以下の内容について解説します。

・寝る前に食べても太らない

・寝る前のお菓子が太ると言われる理由

・寝る前に食べたくなる原因は?(空腹の原因)

・寝る前に食べたくなった時のおすすめの間食

・寝る前にNGな太りやすいお菓子

・お菓子だけど太りにくい!ダイエッターにおすすめのスナック菓子

この記事を読むと寝る前に食べてもダイエットはできるという理屈が理解できると思います。

 

もちろんお菓子を食べ過ぎたり、お菓子ばかり食べていてはダイエットすることはできませんが、お菓子と上手に付きあう方法があるのでぜひ最後までご覧ください。

 

本記事は理学療法士の目線から見た確実な情報のみを記載してあるのでご安心ください。

 

記事の執筆者📝

理学療法士10年目/外来リハビリテーション責任者

整形疾患のリハビリと患者様のダイエット指導も担う

 

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【結論】寝る前に食べても太りません

寝る前に食べると太るとか、夜の炭水化物は脂肪になりやすいと思っていませんか?

私も以前はそう思っていました。

しかし、食べるタイミングはダイエットにおいてそこまで重要ではありません。

 

夜は寝るだけだから食べたものが体脂肪に変わりやすい。

 

日中は動いてるから体脂肪になりにくいって聞くけど・・・・。

 

寝ているときも心臓や内臓が動いてるのでカロリーを消費しています。

 

日中は運動によるカロリー消費がありますが、とにかく大事なのは一日の合計です。

筋トレなどをしている人は、筋トレ前後に食事をすると筋トレ効果が高まる仕組みがあります。食事制限ダイエットだけの場合は、食事のタイミングにこだわる必要はないでしょう。

 

ダイエットの事を勉強している人はインスリンなどのホルモンの影響やビーマルワンの影響を気にすると思いますが、とにかくカロリー収支に着目しましょう!

 

 

寝る前のお菓子が太ると言われる理由は?

なぜここまで寝る前に食べるのは太ると認識されているのでしょうか?

理由の一つとして、太っている人は食生活が乱れている傾向にあります。

 

3食きちっと食べて、おやつは3時と決めている。

そのように生活リズムが整っている人は体重管理もしっかりできている傾向にあります。(食べ過ぎて太っている人もいますが、体重管理できている人の方が多いです。)

そのほかにも寝る前の食事が太ると言われる理由があるので解説しますね。

 

夜は寝るだけで消費カロリーが少ない

日中も就寝中も基礎代謝に変化はありませんが、運動によって起こる活動代謝には違いが出ます。

動いていると消費カロリーが増えるのは何となく想像できますよね?

しかし、運動によるカロリー消費は思っているほど大きいものではないのでやはり食べるタイミングにそこまで気を付ける必要はないでしょう。

 

 

夜は判断力が鈍くなり、食べ過ぎてしまう

仕事や学校が終わって家に着いたときに、「今日は疲れたし、ストレスも溜まったからいっぱい食べちゃえー(+o+)!!」

こんな経験をしたことはありませんか?

少なくともこのような現象は、朝や昼よりも夜に起こりやすいことが想像できるかと思います。

 

このように夜になると判断力が鈍くなるのは指摘されていて、夜はカロリーを取りすぎる傾向にあると言われています。

せっかくダイエットが進んできているのであれば、寝る前の食事は控えるのが無難でしょう。

 

寝る前に食べたくなる|寝る前の空腹の原因は?

寝る前ってなんで小腹が空くのでしょうか?

小腹が空かなければ余計に食べることもないのに・・・・。

私も寝る前に「何か食べたいなー(-_-;)」と思うことがあります。

 

寝る前に空腹を感じる背景には必ず原因が隠れています。

 

寝る前にお菓子を食べたくなるという人は以下の項目に当てはまっていないか見返してみましょう!

・夕食の糖質が少ない(ご飯を抜くなど)

・夕食のタンパク質や食物繊維が少ない

・夕食の食べ方が悪い(早食い)

 

僕も上記に上げた項目に当てはまるときは寝る前に空腹を感じるなーと実感します。

わかりやすく解説しますので、空腹を感じやすい方は必見です!

 

夕食の糖質が少ない

ダイエットのために夜の炭水化物を控えていませんか?

炭水化物を控えることで摂取カロリーが減ってダイエットが進みますが、寝る前に空腹を感じやすくなるデメリットがあります。

 

人間は血液中の糖分(血糖値)が減ってくると、空腹を感じる仕組みになっています。

脳のエネルギーは糖質がメインなので、脳が糖質を補給するように働きかけるのです。

 

小腹が空いて、つい冷蔵庫を開けたり、戸棚を開ける行動は自分の意思ではなく、脳が命令して起こる人間の本能だと思ってください。

 

しかし、本能にしたがって食べていればダイエットはできません。

寝る前に空腹を感じる人は適度な糖質を食べるようにしましょう。

糖質の中でも食物繊維の多い糖質がおすすめです(麦ごはん、玄米、雑穀米、さつまいもなど)

 

夕食のタンパク質や食物繊維が少ない

タンパク質や食物繊維がしっかり食べられていますか?

どちらも食欲を抑えて無駄食いを減らすメカニズムがあります。

 

タンパク質が食欲を抑えるメカニズム

タンパク質の多い食事を取る↓

食欲を抑えるホルモンが分泌される(レプチン、ペプチドYY、GLP-1)

参考:スポーツ栄養web

食物繊維が食欲を抑えるメカニズム

食物繊維の多い食事↓

腸内環境が整いインクレチンというホルモンを分泌↓

脳の中枢神経に働き食欲が抑えられる仕組み

参考:糖尿病ネットワーク

 

難しい言葉が多くてよくわかんないよ・・・・。

 

簡単にタンパク質は毎食手のひら1枚分を目安に!

 

食物繊維は両手いっぱいの野菜を食べるという事を意識してもらえばOKです♪

 

野菜を用意して食物繊維をたくさんとるって面倒だし、難しいですよね?

手軽に食物繊維を取りたいという人はご飯に麦を混ぜたり、イヌリンという機能性表示食品を試してみましょう!

 

筆者おすすめのスーパー大麦のリンクはこちら。有名なもち麦の2倍の食物繊維量です。

 

イヌリンは飲み物に溶かして飲むだけで不足しがちな水溶性食物繊維が簡単に取れます!

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夕食の食べ方が悪い

忙しくて夕食が早食いになっていませんか?

1口1口しっかり噛んで食べれていますか?

 

意識してないけど早くご飯食べ終わっちゃうという人もいますよね?

僕も意識しないとすぐに飲み込んでしまっているなーと感じることが多いです。

 

早食いがダメってよく言われるけど具体的に何がダメなの?

 

身体にどんな影響があるの?

ゆっくり食事をすることで血糖値の乱高下を防ぐことができると言われています。

 

簡単に言えば、ゆっくり食べれば腹持ちが良くなって空腹を感じずらくなる仕組みがあると覚えていてください。

参考:糖尿病ネットワーク

 

朝や昼は忙しくてゆっくり食事を取ることができないかもしれませんが、夕食はゆっくり味わって食べてみませんか?

それだけで寝る前にお菓子が食べたくなる衝動を抑えることができますよ。

 

寝る前に食べたくなったら?? おすすめの間食を紹介

いろいろ対策しても、摂取カロリーが少ない状態が続くと寝る前にお腹が空いてしまいます。

そんな時におすすすめの間食を紹介しますね。

 

寝る前も日中も間食を取るときは以下のポイントに気を付けてください。

・間食のカロリーは150~200kcal(糖尿病がある人は80kcal)

・食事で取れない栄養を補給する(ビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノール)

・間食は心の栄養と思って我慢しすぎない

参考:e-ヘルスネット|厚生労働省

 

上記にあげたポイントを抑えた間食を3つ紹介しますね。

 

果物

果物は間食にとてもおすすめです。

果物は糖分が多くて太りやすいというイメージを持っていませんか?

たしかに果物には果糖という糖分が含まれますが、果糖のデメリットを打ち消すぐらいメリットがあると言えます。

 

果物のメリットをまとめると次の通りです。

・便通がよくなる(果物に含まれる水溶性食物繊維の効果)

・睡眠の質がよくなる

・疲労回復効果がある(果物に含まれるビタミンや抗酸化物質による効果)

 

果物ってたくさんあるけどおすすめはある?

寝る前に食べるならキウイフルーツがおすすめです。

研究でも裏付けされていますが、キウイを食べることで睡眠の質が改善することがわかっています。

カロリーも少ないので太る心配もありませんよ♪

関連記事:【夜におすすめのフルーツを解説】フルーツを食べても太りませんよ

 

ギリシャヨーグルト

寝る前の間食で、ギリシャヨーグルトもおすすめです。

なぜならギリシャヨーグルトはダイエットや健康のために嬉しい効果がたくさんあるからです。

 

ギリシャヨーグルトのメリットをまとめると↓

・タンパク質が多く、ダイエット中の筋肉減少を抑えられる

・腹持ちが良いので満足感がある

・安価でおいしい商品が手軽に手に入る(コンビニ、スーパーで買える)

・腸内環境が整い便通改善や食欲安定につながる(乳酸菌による効果)

 

ギリシャヨーグルトは無糖を選んだほうがいいの?

 

加糖の商品でも100kcal程度なのでそんなに気にしなくても大丈夫です!

 

無糖のヨーグルトを選ぶなら好きなフルーツと組み合わせるといいですよ♪

 

ギリシャヨーグルトを買うなら箱買いがお買い得!

リンクはこちら↓

 

 

ミックスナッツ

小腹が空いたときにナッツを食べるのもいいですよ♪

ナッツには普段の食事では取れない栄養素がたくさん入ってるので栄養補給にも最適です。

 

ナッツに含まれる栄養と効果を簡単にまとめると↓

・食事から取りずらい必須脂肪酸が摂取できる(中性脂肪を減らす効果あり)

・低GI食品で腹持ちが良い(食物繊維の効果、無駄食いが減る)

・代謝が上がり痩せやすい体質になる(ビタミンB群やビタミンEの効果)

 

 

ナッツって無塩の物がいいって言われるけど、正直おいしくないんだよね・・・・。

 

筆者のおすすめはドライフルーツと無塩のナッツを一緒に食べる方法です。

 

たしかに無塩のナッツは味気ないですが、レーズンなどのドライフルーツと一緒に食べると美味しい間食になりますよ(^^)

 

自然由来の食品で、健康効果もばっちりです!!

 

筆者がよく購入するナッツとレーズンのリンクを貼っておきます↓

 

寝る前NG! 太りやすいお菓子を紹介

カロリー収支(摂取カロリーと消費カロリーのバランス)が整っていれば太ることはありませんが、食べ過ぎると身体にも良くないお菓子があるので紹介しますね。

 

週に一回とかなら問題ないですが、毎日食べるとなると健康にもよくないので次にあげるお菓子はなるべく控えるようにしましょう。

 

スナック菓子(ポテトチップスなど)

ポテトチップスやクッキー、ビスケットなど美味しいお菓子多いですよね?

軽い口当たりでいくらでも食べられる気持ちすごいわかります・・・・。

 

しかし、スナック菓子などの加工食品は太りやすい要因がたくさん含まれています。

・満足感が少ない割にカロリーが高い

・質の悪い油(マーガリン、ショートニング、植物油脂)が心臓、血管系の病気の原因になる

・糖質、脂質などのエネルギーを取りすぎる

・ビタミン、ミネラルなどの微量栄養素がほとんどない

 

スナック菓子は心の栄養としてはとても良い役目を果たすと思いますが、やはり食べ過ぎてしまう危険が伴うのでなるべく控えるのが無難でしょう。

 

食べても食べても満足しない・・・・。

こんな状況になるとぶくぶく太ってしまいます(-_-;)

 

菓子パン

菓子パンも間食には不向きなので控えるようにしましょう。

菓子パンも満足感が少ない割にカロリーが高いので、太りやすい食品の1つになります。

 

美味しいのはわかりますが、とっておきのご褒美として取っておきましょう(^^)

常習化するのはダイエットが進まない原因になりますよ。

 

お菓子だけど太りにくい!ダイエッターにおすすめのスナック菓子!

昨今の健康ブームで低糖質のお菓子や高たんぱくのお菓子がコンビニやスーパー、ドラッグストアでもたくさん売られています。

 

ダイエット向きのお菓子は以下にあげる店舗で購入できます。

・ローソン

・西友

・無印良品

・イオン

・マツモトキヨシ

あくまで一例です。

このほかにもいろんな場所で売られていますよ♪

 

この中でもローソンが一番身近だと思うのでローソンで売られてるおすすめのお菓子をいくつか紹介します。

 

【オーツブランの堅焼きおっとっと】

引用元:ローソン公式サイト

カロリー タンパク質 脂質 糖質+食物繊維
148kcal 10.5g 6.0g 9.3g+7.2g

 

オーツブランでできているのでかなり腹持ちがよい特徴があります。

 

低脂質なのに高たんぱくでダイエット中の間食にぴったりの商品です。

 

【燻製ペッパーの大豆チップス】

引用元:ローソン公式サイト

カロリー タンパク質 脂質 糖質+食物繊維
122kcal 12.1g 4.7g 5.0g+5.8g

 

大豆が原料なのでタンパク質が豊富に含まれています。

サクサクとした軽い食感なのにノンフライで低カロリーの嬉しい商品です。

 

【小麦ブランのチョコチップクッキー】

引用元:ローソン公式サイト

カロリー タンパク質 脂質 糖質+食物繊維
167kcal 4.7g 12.1g 5.5g+8.5g

 

チョコチップクッキーのしっかりした甘さなのにこの低カロリーはダイエッターの救いの神でしょう(笑

 

不足しがちな食物繊維もしっかり補えるスーパークッキーです!

寝る前のお菓子は太らないけど、ほどほどに・・・。

寝る前でもカロリー収支(摂取カロリーと消費カロリーのバランス)が整っていれば太らない仕組みになっています。

 

本記事の内容を簡単におさらいしましょう

・太るか太らないかはカロリー収支で決まる

・夜の間食はカロリーを取りすぎてしまう危険がある

・夕食の食べ方を工夫すれば、空腹を防ぎ、寝る前の間食を防げる

・間食するなら加工の少ない食品を食べよう!

・ダイエッターはとりあえずローソン行こう(笑

 

寝る前だから太るとかタイミングにこだわりすぎず、一日や一週間の合計のカロリー収支に目を向けてダイエットしてくださいね(^^)

 

3食しっかり食べながら間食も楽しんでダイエットを継続させましょう♪

 

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