たくさん歩いたのに体重が１㎏も増えた！？
カロリー消費したはずなのになんで体重増えるの？？
いつもよりたくさん歩いたからきっと痩せてるはず！と思ったのに体重が1㎏も増えている( ；∀；)！
こんな経験をしたことありますよね？
私もダイエットしてるとき、運動の翌日痩せてなくて心が折れそうになったことが何回もありました。
実はたくさん歩いたり、筋トレした直後は体重が増えやすい仕組みになっています。
なぜなら運動直後はさまざまな理由から身体が水分をため込みやすい状態になっているからです。
この時、水分量の影響で体重計の数値は変わりますが、体脂肪が増えてるわけではないので安心してください。
この記事では運動後に体重が増えてしまう仕組みをわかりやすく解説しつつ、効率よくダイエットを進める方法までお伝えします。
身体の仕組みがわかれば体重の変動で落ち込む必要はありません。
ダイエットの仕組みがよくわかる記事になっていますので参考にどうぞ。
記事の執筆者📝
理学療法士10年目
外来リハビリテーション責任者
外来患者様のリハビリと食事管理に従事
たくさん歩いたのに体重が増える理由は浮腫みにあり/浮腫む理由は？
たくさん歩けば消費カロリーも多くなるし、痩せるんじゃないの？
運動の後は痩せたような気になりますが、体脂肪がすぐに減ることはありません。
しかも、運動後は身体が水分をため込むので体重計の値は増えてしまいます。
・運動後の炎症が原因で身体が浮腫む
・運動により尿量が減少する
運動の強度によってこの現象は変化しますが、「運動後は水分で体重が増えることがよくある」と思ってください。
この時「運動したはずなのに太っちゃった(T_T)」と落ち込む必要はありません。
体脂肪は減るのも増えるのもある程度時間が必要になるので、毎日の体重計の値に一喜一憂しないようにしてくださいね(^^)
たくさん歩いて体重が増えた場合の対処方法
せっかく運動したのに増えちゃった体重はどうすれば減るの？
ダイエット中に体重が増えると不安になるし、焦りますよね？
運動後に体重が増えることはよくあることですが、速く体重をもとに戻したいという人もいるでしょう。
前述したとおり、運動後の体重増加の原因は「水分量の増加」です。
なので、運動後は身体を休めたり、ストレスを発散するような行動を心がけましょう。
・お風呂に入って疲れをとる
・早く寝て身体を回復させる
お風呂はどれぐらいはいればいいの？
サウナとかも効果的なの？
お風呂は38～40°のお湯に15～20分程度入るようにしましょう。
サウナもリラックス効果による疲労回復が期待できるので、自分が「心地良い」と感じる時間で利用するといいでしょう。
どちらもやりすぎは禁物です。
脱水の危険もあるので水分補給は忘れないようにしましょう。
睡眠時間はどれぐらい確保すればいいの？
厚生労働省による「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を参考にすると、理想の睡眠時間は成人なら6時間以上と言われています。
運動を頑張った日は疲労回復のために7～8時間を目安に寝るのがおすすめです。
日本人の睡眠時間は世界でも少ないと言われています。
睡眠が短いと死亡リスクが高くなったり、太りやすくなるという研究も。
たくさん歩いたときはより睡眠を大事にして疲労やストレスをためないように注意しましょう！
たくさん歩いても痩せない人の共通点
ダイエットのためにたくさん歩いてるんだけど全然痩せない・・・
消費カロリーが増えてるはずなのになんで？？
運動を頑張ってるのに思うように痩せてくれないって事ありますよね？
痩せない背景には必ず原因があります。
ダイエットを成功させるためには食事、運動、ストレスの３つに気を付ける必要があります。
順に解説するので目を通しましょう！
食生活に原因がある
ダイエットは食事９割、運動１割と言われるほど食事管理が大事になります。
運動でカロリー消費するよりも、食事でカロリーを減らす方が簡単にできますし、長く続けることができます。
食事が大事って言われるけど、具体的にどうすればいいの？
いろいろな方法があってよくわからない。
食事管理って言われても何をどうすればいいのかわからないと思う人も多いでしょう。
食事管理で大事な項目を簡単にまとめました↓
・一汁三菜の献立を意識する
・３食タンパク質の摂取を意識する
・主食は抜かない
・１口20回以上噛む
・腹8分目
ダイエットではバランスがとても大事になります。
バランスよく食べることで食欲が落ち着いたり、代謝が落ちずに元気よく過ごすことができます。
ダイエットと言うと食べる量を減らせば痩せると思うかもしれませんが、単純に食べる量を減らすだけでは体重が停滞してしまいます。
カロリーを減らすだけでは痩せない理由はこちらの記事で詳しく解説してあります↓
なにかと忙しいし、簡単に痩せる方法ないかな？
手間をかけずに痩せたい人は1食をプロテインに置き換えてダイエットしてみるのも有効です。
具体的には朝食をプロテインに置き換えて、昼食と夕食はいつも通り食べる。
注意点として、朝食がプロテインだけになるとバランスが悪いので、昼食と夕食で他の栄養素をしっかり補給するように意識してください。
プロテインはなんでもいいの？
なるべく安いと助かるな。
プロテインは有名なマイプロテインがおすすめです。
初回購入者にお得な商品があるのでチェックしてみましょう！
もちろん他のメーカーでも問題ないので、自分の好みを見つけてみましょう。
歩きすぎて逆に痩せない
歩けば歩いただけ痩せるんじゃないの！？
カロリーを消費すれば体脂肪が燃えるでしょ？
残念ながら歩きすぎても痩せることができなくなります。
理由は主に２つあります↓
①筋肉量の減少
②ストレスホルモンの増加
①についてはマラソンランナーを想像してもらえるとわかりやすいです。
マラソンランナーは有酸素運動をたくさん行うことによって脂肪だけでなく筋肉も分解して走るエネルギーを作りだします。
活躍している選手を見ると、腕も脚もかなり瘦せ細っているのがわかりますよね？
有酸素運動のやりすぎは体脂肪だけでなく、筋肉も痩せてしまう事は覚えておきましょう！
厚生労働省では健康づくりのために男性は約9000歩、女性は約8000歩歩く必要があると提唱しています。
ダイエットする時、早く痩せたい気持ちはわかりますが歩きすぎには注意が必要です。
②について解説すると、たくさん歩けばその分だけ身体にはストレスがかかります。
適度な運動は必要ですが、やりすぎはストレスに。
ストレスがかかるとダイエットは順調に進みません。
・ストレスで食べ過ぎる
・ストレスが原因で寝れない
・ストレスで自律神経が乱れる
運動しすぎるとストレスになるんだ・・・・。
なんでも適度にやる必要があるんだね！
食事も運動もやりすぎはNG！
長く続けられる強度が理想ですね♪
ストレスをため込んでいる
前述しましたがダイエットにストレスはNG。
過度なストレスは食べ過ぎを含め、体重増加の原因になります。
食べるの我慢するんだからダイエットはストレスになるに決まってるじゃん(^^;
当然、ダイエットはストレスになります。
しかし、自分なりにストレスを解消しながら続けられればダイエットは成功します。
特に過度な食事制限はかなりストレスがかかるので以下のような工夫をしましょう。
・間食をやめない（200kcl以内で食べる）
・3日に1回ダイエットしない日を作る
・1週間に1回ご褒美の日を作る
・〇〇を食べないというダイエットはしない
私も経験がありますが、禁止事項を作ると今まで食べなかった甘い物が急に食べたくなるなど、食欲が乱れ、ストレスがたまります。
仕事も学校も休日がありますよね？
ダイエットも休む日を作るなどして長く続ける形を作りましょう！
ダイエット休むと太る気がして怖い・・・・
ダイエットを休んでもすぐに太るわけではありません。
休まずダイエットしてリバウンドを繰り返す方が効率が悪い方法と言えるでしょう。
ダイエット成功者に習って、休む勇気を出してください♪
まとめ
たくさん歩いたのに体重が増えるという現象の背景には「体内の水分量の増加」というものがあります。
つまり体脂肪が増えたわけではないので心配する必要はないでしょう。
しかし、たくさん歩き続けてもなかなか痩せないという頑張り屋さんがいるのも事実。
歩いても痩せない時は食事、運動、ストレスの3つを見直すようにしましょう！
・運動のやりすぎはNG
・極端な食事制限はNG
・ストレスは太るもと
当サイトでは他にもダイエットに関する様々な情報を発信しているので参考にしてください。
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