ダイエット中の空腹っていつ慣れるの？
空腹に慣れるコツとかある？
空腹は辛いからなるべく空腹を感じずにダイエットできればいいな・・・。
ダイエットで今までより食事量を減らすとお腹が空いて辛いなーと思いませんか？
食べたいものを我慢したり、お腹いっぱい食べたいのに我慢する・・・・・。
私も食べることが大好きなので空腹が辛い気持ちはすごくわかります。
残念ながら私たちは空腹に慣れてお腹が空かなくなるということはありません。
人間は胃が空っぽになったり、血糖値が下がれば必ず空腹を感じるからです。
空腹は自然な事なのになぜストレスになるのでしょうか？
それはダイエットで極端に我慢をしすぎているからです。
こんな状態では空腹に慣れたり、空腹に耐えることはできずに心が折れてしまいます。
正しいダイエットをすれば空腹を感じたとしても辛いと感じることもなく、慣れて生活できますよ(^^)
この記事では空腹の仕組みや空腹を避けてダイエットする方法まで幅広く解説していきます。
この記事を読むと辛い空腹との付き合い方や、ダイエット中のマインドが変わるので今までよりも気持ちの面が楽になりますよ(^^)
ダイエット中はみんな空腹と戦っていますが、ダイエットに成功している人は空腹との付き合いが上手です♪
私と一緒に空腹と上手に付き合う方法を学びましょう！
【空腹は必然】正しいダイエットで空腹に慣れよう！
私たちは生きていれば必ず空腹を感じます。
ダイエットで空腹を辛いと感じている人は、我慢の先に成果がないから辛いと感じるのでしょう。
食べるのを我慢してもずっとダイエット生活・・・・
糖質制限でずっと炭水化物カット・・・・
大好きなスイーツもお酒もずっとずっと我慢・・・・
このようにせっかく空腹耐えたのに何も成果がないなら嫌になりますよね？
発狂したくなります（笑
好きな物を好きなだけ食べていてはダイエットできませんが、バランスの良い食事と適度な間食を取り入れれば空腹も辛いと感じずに慣れることができますよ。
お腹空いたけど、このあと普通にごはん食べられるしあとちょっとがんばろ(^^)！
このような状態になれば空腹をストレスに感じることなく、空腹感に慣れていくことができます。
空腹に慣れるポイントを３つあげると・・・・↓
空腹に慣れるポイント
✅極端な糖質制限はしない（主食食べましょう！）
✅適度に間食を取り入れる（150～200kcal）
✅週に1度ダイエットを休む
糖質とか間食とか正直食べるのが怖い・・・・
太りそうなイメージがある・・・・。
ダイエットで一番大事なのはカロリー収支（摂取カロリーと消費カロリーの差）です。
バランスの良い食事をすればお米を食べても、間食しても痩せることができますよ。
ダイエットに関する詳しい記事はこちらを参考にしてください。
空腹を紛らわすおすすめの方法3選
ダイエットしていれば必ず空腹を感じますが、空腹を感じすぎてしまうとドカ食いしてしまう恐れがあります。
私もお腹が空くと「どうしても耐えられない！！！」という経験をするので、うまく空腹を紛らわすようにしています。
科学的に効果のある方法を解説するのでぜひ参考にしてください！
水分補給する
空腹を感じたときは一杯の水を飲むようにしましょう。
水を飲むことで胃が膨らみ空腹を和らげることができるからです。
水を飲むことで食欲を抑える効果があることもわかっています♪
参考：糖尿病ネットワーク
水でなくてもノンカロリーの飲み物ならＯＫです！
温かい飲み物は心を落ち着かせて空腹を落ち着かせる仕組みがあるので、白湯なんかもいいですよ(^^)
白湯がもたらすダイエット効果をまとめた記事はこちら↓
ラムネ菓子を食べる
私たちは血液中の糖分（血糖値）が下がると空腹を感じる仕組みになっています。
なんとなくチョコレートなどの甘い物が食べたいな・・・・(‘Д’)
こんな感覚になったことありませんか？
ここでラムネ菓子を食べると即座に血糖値が上がるので空腹を紛らわすことができます。
ラムネ菓子はブドウ糖で構成されているので、血糖値を上げることに適した食品と言えるでしょう。
ラムネで空腹を紛らわす方法はこちらの記事をどうぞ👇
運動する
筋トレやウォーキングをすることで血糖値を上げることができるので空腹を紛らわすことができます
お腹が空いたなー・・・(-_-;)
と思ったら積極的に体を動かしてみるのも効果的です！
その場でスクワットを10回したり、外に歩きに行くのもいいでしょう。
しかし、効果は一時的なものなので運動のあとはしっかり食事で栄養補給してくださいね。
あくまで空腹によるドカ食いを防ぐ方法になります！
空腹を感じずにダイエットする方法5選
ダイエットに成功している人は、空腹を感じすぎないように工夫を施しています。
みんな強靭な精神力でダイエットしているのではなく、辛い空腹を感じなくて済むように色々な手を使っています♪
空腹を感じづらくする方法を5つ紹介しますね(^^)
主食を低GI（食物繊維豊富）の食品に置き換える
ダイエットしている人が玄米や雑穀米を食べたり、オートミールなどを食べている姿を見たことはありませんか？
なぜなら白米などに比べて食物繊維が豊富で血糖値を上げずらい特徴があるからです。
血糖値を上げずらい低GIの食品を食べることで満腹感が長続きして空腹を感じづらくなります。
ダイエット中の空腹が辛い人は、主食を低GIの物に変えることから始めてみるといいですよ♪
タンパク質の量を増やす
タンパク質を増やすと食欲が安定し、空腹を感じにくくなります。
タンパク質は腹持ちもよく、食欲を抑えるホルモンにも働きかけるため、ダイエット中は積極的に取ることをおすすめします。
参考：食欲はタンパク質欲だった。ダイエットでは食物繊維を先に食べタンパク質を取ろう。
ダイエット中は筋肉の分解も最小限にとどめたいので、一食につき手のひら一枚分のタンパク質を食べるように心がけましょう。
タンパク質が大事って聞くけど、具体的に何食べればいいの？
ダイエット中はなるべく低カロリーのたんぱく源を取るようにしましょう！
おすすめのタンパク質は以下の表にまとめました(^^)
ダイエット中におすすめのヘルシーなタンパク質
✅鶏肉（皮を取ればももでも胸でもＯＫ）
✅牛、豚肉（脂身の少ない部位）
✅魚介類（魚、イカ、タコ、エビなど）
✅たまご
✅ギリシャヨーグルト
✅プロテイン
忙しくて料理している時間がない！ という人はプロテインを飲みましょう。
プロテインも食欲を抑える効果が報告されていて、空腹対策に役立ちます。
筋トレしてなくても健康のためにプロテインを飲みましょう。
食物繊維が豊富に含まれている物を食べる
普段野菜や果物を食べれていますか？
私も朝や昼は野菜不足を実感しています・・・・。用意する時間もないし手間がかかる(-_-;)
実は食物繊維をたくさん取ることで腸内環境が改善し、それによって食欲が落ち着く仕組みがあることがわかっています。
空腹に慣れないな・・・・・( ；∀；)
という人は食物繊維を豊富に含む食品を意識して食べるようにしましょう。
食物繊維を豊富に含む食品
✅麦（押し麦、もち麦、玄米）
✅野菜全般
✅果物（皮ごと食べられと良し）
✅きのこ類（えのき、しめじ、しいたけなど）
✅海藻類（わかめ、こんぶ、のりなど）
✅ナッツ類
手軽に食物繊維を取るなら以下の方法がおすすめ
✅ご飯を炊くときに麦を混ぜる
✅冷凍野菜を活用する
✅味噌汁やスープに乾燥わかめや寒天を入れる
✅間食に果物やナッツを食べる
手間を最小限に抑えたい人はイヌリンがおすすめ
飲み物に溶かしたり、ヨーグルトにかけるだけで不足しがちな食物繊維を手軽に補うことができます。
適度に脂質を摂取する
ダイエット中に脂質を極端にカットする人がいるので気を付けましょう。
私も脂質制限ダイエットでほとんど脂質を取らずに失敗しました(-_-;)
（肌が荒れたり、便秘になったり、逆に痩せなかったり・・・・。）
脂質は他の栄養素に比べ消化吸収に時間がかかるため、適度に摂取することで腹持ちがよくなります。
ダイエットに役立つ中性脂肪を減らしてくれる油があるので脂質も適度な摂取を心がけましょう！
中性脂肪を減らす良質な脂質
✅えごま油、しそ油、あまに油
✅オリーブオイル
✅ナッツ類
✅アボカド
✅魚の油
ダイエット経験者からのアドバイスとしてはナッツがおすすめです！
手軽に食物繊維と良質な油が取れるので一石二鳥といったところでしょうか。
スーパーやコンビニでも気軽に買えるのでぜひ試してみましょう。
ポチップ
炭水化物は抜かない
ダイエット中に炭水化物を極端に抜く人がいますが、炭水化物を抜くことで空腹を感じやすくなることがあります。
炭水化物は水分や食物繊維を含むので胃が膨らんだり、腸内環境がよくなって空腹感が落ち着く仕組みがあります。
なにより炭水化物を抜く生活に慣れるのも大変ですし、ストレスになりますよね？
極端なダイエットは我慢することがしんどくなってしまい、長続きしないので適度に炭水化物を食べるようにしましょう。
ダイエット中にお米を食べるのが怖い！という人はこの記事を読んでください♪
お米を食べても太る心配がないことがわかると思います(^^)
正しいダイエットをすれば空腹にも慣れますよ♪
極端なダイエットでは空腹が辛いと感じ、空腹に慣れることが難しくなります。
しかし適度な間食やバランスの良い食事をすることで、多少の空腹を感じたとしても辛いと感じることはないでしょう(^^)
本記事の内容を簡単におさらいしましょう。
記事のまとめ
✅空腹が辛いと感じるようなダイエットはやめよう
✅うまく空腹を紛らわしてダイエットを継続させよう
✅満腹感を高めて空腹を感じづらくする方法を取り入れよう！
空腹は自然な現象なので、空腹をストレスに感じるか、感じないかが空腹に慣れるコツと言えるでしょう。
空腹を感じなくてもアンダーカロリー（摂取カロリー＜消費カロリー）状態なら体脂肪は減っていきます。
継続しても辛くないダイエット方法を見つけて実践していきましょうね♪
手間をかけずにバランスの良い食事を食べたいならnoshがおすすめ！
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