４０代過ぎて気づけば７０キロ。そろそろ本気で痩せたい。
今まで何をしても痩せなかったから絶対痩せる方法が知りたい。
４０代過ぎるとなかなか痩せにくくなって、あっという間に７０キロに。
話題のダイエットを試しても思うように痩せない・・・。
こんな経験をしたことありませんか？
４０代過ぎると痩せにくくなると言われますが、本気でやれば必ず痩せることができます。
「40代過ぎると基礎代謝が落ちる」とか「筋肉量が減って痩せにくい」とか言われますが、たいして問題ありません！
なぜならバランスの整った食事とカロリー制限をすれば誰でも必ず痩せることができるからです。
この記事では本気で痩せたいというあなたのために細かくダイエットのやり方を解説します。
理学療法士の視点から見た「本当に正しい情報」のみを記載してあるので、安心して読み進めてください！
【記事の内容】
✅４０代７０キロでも本気でやれば絶対痩せられる
✅４０代７０キロは一ヶ月で何キロ痩せられる？
✅４０代でも絶対に痩せる食事術
✅本気で痩せたい人向けのおすすめダイエット方法
✅４０代７０キロにおすすめの運動
この記事の内容を実践すれば、何をやっても痩せなかったあなたも必ず痩せることができますよ。
記事の執筆者📝
理学療法士１０年目/外来リハビリテーション責任者
外来患者のリハビリと食事指導を実践中
１０キロ痩せる方法が知りたいという人はこちらの記事を参考にしてください↓
手っ取り早く簡単なダイエット方法をお探しのかたはこちらの記事をどうぞ。
４０代７０キロでも本気でやれば絶対痩せられる
結論から言うと、４０代過ぎても必ず痩せることができます。
摂取カロリーより消費カロリーが上回れば体脂肪は減る仕組みになっているからです。
しかし、４０代過ぎてから食べる量が変わらないのに太りやすくなった
と感じることはありませんか？
基礎代謝が落ちるから痩せにくくなったと言われますが、そうではありません。
４０代過ぎて痩せにくくなったのは若い頃よりも活動代謝が減っているからです。
以下の項目に心当たりはありませんか？
【活動量が減っている人の特徴】
✅家で座っている時間が長くなった
✅疲れやすいからエレベーターやエスカレーターをよく使う
✅少しの距離でも車を使う
✅運動の機会が減った
✅外出する機会が減った
２０～３０代は育児も大変で動き続けていたと思いますが、４０代になると落ち着いてきますよね？
さまざまな生活の変化で自然に活動代謝（消費カロリー）が減っているのが４０代過ぎて痩せにくくなった本当の原因です。
４０代過ぎても食事と運動の両面を気を付ければ必ず痩せることができるので、次の項目もしっかり目を通しましょう♪
４０代７０キロは一ヶ月で何キロ痩せられる？
本気でダイエットすれば一ヶ月でどれぐらい痩せるのか？ 気になりますよね？
筋肉の減少を最小限に抑えて痩せる限界は一ヶ月に体重の５％と言われています。
例えば体重70キロの人なら、70キロの5％で3.5キロ痩せられる計算になります。
上記の計算は体脂肪が落ちる量なので、浮腫みや便などが排出されると4～5キロ痩せることもあるでしょう。
一ヶ月に3.5キロ落とす食事や生活がしんどいという人はもうすこし遅いペースでダイエットしても問題ありません。
3ヶ月以上継続できる方法の方がリバウンドする危険が少なくすみます。
４０代でも絶対に痩せる食事術
40代７０キロの人が痩せるためには食事の見直しが必ず必要です。
私は食事を我慢したくないから運動だけで痩せたい！
という人は非常に効率が悪いので、本気でやるなら食事をしっかり見直しましょう。
ウォーキングや筋トレだけでは痩せない理由はこちらの記事に詳しく書いてあります↓
ダイエットのために運動することはとてもいいことですが、カロリーを少なくするという点を考えると食事内容を見直した方が非常に効率的です！
運動は食事内容が改善されたら補助的に行うイメージでOKです♪
70キロから絶対に痩せるための食事術は3つに絞りました。
【40代７０キロから痩せる食事術】
✅カロリー制限
✅タンパク質の多い食事
✅食物繊維の多い食事
上の２つを意識するだけで必ず痩せることができるので、しっかり理解しましょう！
カロリー制限
体脂肪を減らすためには低カロリーの食事が必須です。
しかし、カロリーを減らした分だけ痩せ続けることはありません。
過度な食事制限を行っても体重の減りはすぐに止まってしまいます。カロリーは少しづつ減らすことをおすすめします。
では、実際に何キロカロリー目安に食事をすればいいか計算してみましょう！
体重60キロが目標の場合👇
60キロ×25～30＝1500～1800キロカロリー
体重50キロが目標の場合👇
50キロ×25～30＝1250～1800キロカロリー
参考：糖尿病ネットワーク
体重70キロの人はまず体重60キロを目標にカロリーを設定しましょう。
体重が60キロまで減ったら、体重50キロを目標にカロリーを設定しなおすとダイエットがスムーズに進みます(^^)
なんで最初から50キロを目標にしたカロリーでダイエットしないの？
その方が手っ取り早い気がするけど・・・？
摂取カロリーを落としすぎると体重が停滞したときに、手段がなくなってしまいます。
食べる量が少ないと消費カロリーも少なくなってしまうので、カロリーは段階的に下げていくことをおすすめします！
食事のカロリーは無料のwebサイトで計算できます。
細かく計算するのは面倒なので、以下の項目だけ計算しましょう。
【カロリーを計算する食材】
✅主食の量（ごはん、パン、麺など）
✅タンパク質の量（肉、魚、豆、卵、乳製品など）
✅油の量（サラダ油、ごま油、ドレッシングなど）
アプリで計算するのも楽なのでおすすめです。
食べる量を正確に測るにはデジタルスケールが必須なので用意しましょう！
ポチップ
本気でダイエットしたいけど、カロリー計算は面倒・・・・・。
いちいちカロリー計算なんてしてられない
カロリー計算が面倒な人は以下の項目に気を付けて食事をするだけで自然にカロリーカットできますよ👇
【カロリーカットのポイント】
✅ごはんの量を2割カット
✅調理方法を工夫する（揚げ物→焼き物→蒸す、ゆでる→生）
✅加工食品を控える
✅砂糖を控える
体重が思うように減らなくなったときにカロリー計算をして、見直す程度でもいいかもしれません♪
本気で痩せたいならnoshがおすすめ！
1食をnoshに置き変えれば、2食のカロリー計算だけで済むので楽ですよ♪
タンパク質の多い食事
40代が痩せるためにはタンパク質が必須になります。
ダイエットは筋肉を残して体脂肪だけを減らすのが目的なので、必ずタンパク質を摂取しましょう。
【ダイエット中にタンパク質を摂取する理由】
✅筋肉、内臓、髪、爪などの材料になる
✅満腹感が持続する（空腹を感じずらい）
✅活動代謝があがる
タンパク質は体重の1～1.5倍の量を取る必要があります。
体重70キロの人なら70g～105g食べる計算です！
タンパク質70gってどれぐらい食べればいいの？
タンパク質の目安は自分の手のひら1枚分食べるようにしましょう。
肉や魚を手のひら1枚分食べるとおよそ20gほどのタンパク質が補給できます。
引用元：https://www.starbucks-kenpo.or.jp/my_wellness/food/list20.php
ご飯や野菜にも微量のタンパク質が含まれるので、とりあえず手のひら一枚分を意識して食べるようにしましょう！
時間がない人、忙しい人、調理の手間を省きたい人はプロテインで代用してもOKです！
安く済ませたい！という人は鶏むね肉が圧倒的にコスパが高いです。
プロテインなら全世界１６００万人以上が利用する【Myprotein】 
がおすすめ！
食物繊維の多い食事
70キロから本気で痩せたいという人は食物繊維も意識して取るといいでしょう。
日本人は平均的に食物繊維の摂取量が足りてないことが報告されており、野菜不足が懸念されています。
参考：野菜、食べていますか？ – e-ヘルスネット – 厚生労働省
【ダイエット中に食物繊維を取るメリット】
✅腸内環境が良くなり、便通が改善する
✅腸内環境が良くなると食欲が安定する（無駄食いが減る）
✅腸内環境が良くなると代謝が向上する
ダイエットするとき、食事も運動も体にとってストレスになりますが、腸内環境がよくなるとストレスをやわらげてくれます。
食物繊維は野菜や果物から摂取するようにしましょう。
野菜や果物の目安となる図を載せておきます(^^)
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
引用元：https://www.mhlw.go.jp/shingi/2007/03/dl/s0326-10l-008.pdf
果物は糖分多くて太りやすいイメージあるけど食べていいの？
果物は食べ過ぎは良くないですが、図の量を参考にすれば問題ないでしょう！
食物繊維やビタミン、ミネラルが補給できるのでぜひ食べたい食品です！
野菜などの準備が大変な人は、ごはんに麦を混ぜたり、玄米にすると食物繊維の摂取量を増やすことができます！
おすすめの麦のリンクだけ載せておきますね👇
ポチップ
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ポチップ
圧倒的な食物繊維量はスーパー大麦です！ もち麦でも十分効果はあるので味の好みやコストで決めてもらえればOKです！
本気で痩せたい人向けのおすすめダイエット方法
４０代７０キロの人が本気で痩せるなら食事時間を限定するダイエット方法がおすすめです。
空腹が辛いデメリットはありますが、効率的にカロリーを制限することができますし、面倒なカロリー計算も不要です。
１日３食食べないと健康に悪いんじゃないの？
朝ごはん抜くと代謝が悪くなるなんて聞いたことある・・・
朝ごはんを食べなくても健康に問題はなく、代謝が落ちる心配もありません。
ただ、昼ごはんのあとに眠くなるとか、日中元気に動けないという人は朝ごはんを食べてダイエットしましょう。
ダイエット方法は自分にあったものを選択しましょう。
２食のダイエットや１６時間断食が合わなければ無理に実践しなくてもOKです！
本気で痩せたい４０代７０キロにおすすめの運動
40代過ぎて痩せるためには食事が一番大事ですが、運動も体脂肪を減らす手助けをしてくれます。
本気で痩せる事を考えるなら以下の3つの運動を意識しましょう！
【本気で痩せたいなら実践したい３つのこと】
✅日常生活の活動量を増やす
✅有酸素運動をする
✅筋トレをする
優先順位が高い順に解説します♪
日常生活の活動量を増やす
40代過ぎると仕事や家事で忙しく、運動の時間を確保できないという人もいますよね？
実は有酸素運動や筋トレをしなくても、日常生活での運動量を増やせば立派な運動にあり、消費カロリーを稼ぐことができます。
【日常生活で気を付けたいポイント】
✅階段を使う（エスカレーター、エレベーターを使わない）
✅徒歩の移動を増やす（電車、バス、タクシーの移動を減らす）
✅立っている時間を長くする（電車、バスの車内で座らない）
✅積極的に家事を行う
40代過ぎると自然に活動代謝と消費カロリーが減るので、日常生活でたくさん動いて体脂肪を燃やしましょう！
有酸素運動をする
時間に余裕があれば有酸素運動を行いましょう。
一日10分からでもいいので、継続できるものを選んでください。
【有酸素運動で得られる効果】
✅体力がついて日常生活での活動量が増える
✅消費カロリーが増えて体脂肪が減る
✅気分転換になる
✅食欲が抑えられる
有酸素運動は空腹でやったほうが脂肪が燃えるの？
時間はいつが効果的？
時間やタイミングは一切気にしなくて大丈夫です。
ストレスなく続けられる時間やタイミングで行ってください！
ボディビルのコンテストに出るような人たちぐらいになると、空腹時の有酸素運動が効いてくるようです！ 一般人のダイエットでは気にしなくても効果は変わらないでしょう。
筋トレをする
隙間時間に筋トレができる人は筋トレをしましょう。
筋トレで体脂肪を減らす効果はあまり期待できません（消費カロリーが少ないため）
しかし筋肉を残して体脂肪を減らしたいのであれば必須の運動になります！
隙間時間におすすめの筋トレは２つ
✅スクワット
✅腕立て伏せ
なるべくたくさんの筋肉を動かす種目を選ぶことが重要です。
特に脚の筋肉は大きいので、時間がない人はスクワットだけでもやりましょう！
お腹の脂肪を減らすには腹筋やったほうがいいかな？
お腹の脂肪を落としたいからと言って腹筋運動をしてもお腹の脂肪は減らないので気を付けましょう！
体脂肪は全身からゆっくり減る仕組みになっているので部分痩せはできません。
本気で痩せてキレイなボディラインになりたい！
スタイルよくかっこいい服が着たい！という人は筋トレもメニューに入れましょう。
本気でダイエットすれば70キロから痩せられます。
40代過ぎても本気でダイエットすれば必ず痩せることができます。
本記事の内容を簡単におさらいしましょう。
✅40代過ぎて痩せにくくなったのは活動代謝が落ちたから
✅ダイエットは食事が重要！ 低カロリー、高たんぱくを意識
✅70キロが本気でダイエットすると一ヶ月に3.5キロぐらい痩せられる
✅運動は日常生活でたくさん動くことからスタート
いかがでしたか？
ダイエットに近道はないですが、最善を尽くすとなると本記事の内容を参考にしてもらえればいいと思います。
本気でやれば10キロ、15キロと痩せることができるので継続してダイエットに取り組んでみましょう！
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