理学療法士のたいようです。
糖質制限ダイエットはみなさんも必ず一回は聞いたことありますよね？
ただ、一口に糖質制限と言われても何をどうすればいいのかわからない！
というのが本音ではないでしょうか？
今回は糖質制限について詳しく解説していきます。
・糖質制限ダイエットのやり方がわかる
・糖質制限ダイエットの効果がわかる
・具体的な食事メニューがわかる
理学療法士として、患者様の食事、運動の指導、サポートの実績あり
筆者本人も69㎏から10㎏のダイエットに成功
糖質制限ダイエットとは？
糖質制限ダイエットとは、炭水化物（糖質＋食物繊維）の量を調節して行うダイエットの事です。
ごはん・パン・麺類・いも・果物・砂糖などの甘味類
体重増加で悩む人は、運動量が少ない割に、糖質量を多くとってしまう傾向にあります。
学生の時と同じように大盛ごはんを食べていませんか？
ラーメンとごはんを同時に注文すれば、糖質の取りすぎになります（汗
糖質制限ダイエットは正しく行えば、しっかり痩せることができます！
糖質の多い食品を理解したり、少しだけ勉強しましょう！
糖質制限ダイエットのやり方
食・楽・健康協会は一食で摂取する糖質量を20～40gに、一日の糖質量を70～130gするという、適正糖質を提唱しています。
引用：ロカボオフィシャルサイト
ゆるめに糖質制限をするなら、一食40ｇの糖質量から始めます。
糖質40ｇの目安は以下の通りです。男性は少し物足りないと感じるでしょう。
糖質を制限する代わりに、肉や魚などの主菜、葉物野菜などの副菜をしっかり食べるようにします。
特にタンパク質が不足すると、筋肉量が減少してしまう恐れがあるので、積極的に摂取するようにしましょう。
タンパク質についての詳しい話は下記の記事を参照ください↓↓
タンパク質を取ると痩せる！？ ダイエットにおすすめのタンパク質は？
糖質制限ダイエットのメリット・デメリット
糖質制限ダイエットのメリット
・最初の体重減少が早い
・脂質を含む物が食べられるので腹持ちがよい
・市販の低糖質スイーツなどが食べられる
糖質制限ダイエットは糖質を減らすことで、大幅にカロリーが減らせるので細かい計算をしなくても、継続することで体重減少が期待できます。
炭水化物は文字通り、水分を含んでいます。
糖質1gに対して3～4倍の水分を体にため込むので、糖質を制限することで水分が抜けます。
水分が抜けることで体重が落ちるので、ダイエット初期のモチベーションが上がることもメリットといえるでしょう。
糖質制限ダイエットは糖質を制限する代わりに、肉や魚の油を多く摂取します。
脂質は胃の中での滞留時間が長いので腹持ちが良い性質があります。
ダイエットを妨げる要因として空腹がありますが、その空腹の対策にもなるのが糖質制限ダイエットになります。
現在、コンビニやスーパー、ドラッグストアにも低糖質のスイーツが販売されています。
糖質量を抑えて作られているので、自分の目標の糖質量の範囲でスイーツを食べることができます。
糖質制限ダイエットのルールを柔軟に使って、スイーツなどの嗜好品もうまく取り入れましょう！
糖質制限ダイエットのデメリット
・食物繊維の摂取量が減り、便秘になる人もいる
・外食先などが限られてしまう
日本人はお米を主体とした食事スタイルが定着しているため、主食を制限することにストレスを感じることがあります。
ストレスをため込みすぎると、キレ食いやリバウンドを起こす危険があるので、糖質量は少しずつ減らすようにしましょう。
ごはんやパンなどの主食には食物繊維が含まれています。
食物繊維は便のかさを増やし、便通をよくする効果があります。
糖質制限により、食物繊維の摂取量が減るので、糖質の少ない葉物野菜などを積極的に摂取して、便秘を予防するようにしましょう。
糖質制限をすると、友人や家族との外食に支障をきたすことがあります。
ラーメンやパスタ、ピザなどはどうしても糖質が多くなってしまうのでダイエットの妨げになります。
あまりダイエットを優先しすぎると交友関係にも支障をきたすので、外食は休息日をとしてダイエットを忘れて、心をリフレッシュする日にするといいでしょう。
糖質制限ダイエットの食事メニュー
糖質制限ダイエットという一つのルールがありますが、3食の主食の量や間食などを工夫することでルールを守りながら、ストレスなく継続することができます。
①主食の割合を分配する（1日の糖質量130gの場合）
朝→ごはん160g 昼→200g 夜→0g
朝→ごはん100g 昼→100g 夜→160g
一般的に夜の糖質量を減らしたほうが良いとされていますが、一番大事なことは1日トータルの摂取カロリーなので、夜に食べても特別太る心配はいりません。
夜に炭水化物を食べて、朝体重を図ればその水分の分だけ体重が増えていますが、脂肪が増えているわけではありません。
自分の生活スタイルや性格に合わせて主食の配分を調節しましょう！
朝に食べて元気よく動きたい人は、朝の糖質量を多くします。
夜ごはんはごはん多めに食べたい！
という人は朝、昼は少な目に調節するといいでしょう。
筋トレをする人は、筋トレ前にしっかり糖質補給しましょうね！
➁間食を入れていく（1日の糖質量130gの場合）
間食は心の栄養です。適度に間食を取り入れることでストレスをため込みすぎないようにしましょう！
しかし適正糖質の範囲だからと言って、お菓子ばかり食べないようにしましょう。
カロリー抑えて、甘いものたべちゃえ！
という考えはダイエット以前に、健康でなくなってしまうのでやめてくださいね。
体調管理のためにも、食事から栄養を補給してください。
記事のまとめ
糖質制限ダイエットは普段食べている主食の量を減らすだけなので、簡単に始められます。
面倒なカロリー計算をしなくても、しっかりカロリーカットできるところが一番のメリットでしょう！
ダイエットは継続することが一番大事ですので、適度な休息を設けながら、プランニングするようにしましょう。
「糖質制限はあわないなー」と思ったら違うダイエットを試しましょう！
僕は糖質制限は一回成功しましたが、今では普通にお米を食べるオーソドックスな方法を取り入れています。
ダイエットは最速で痩せる都合のいいものはありません。
自分のライフスタイルにあった選択を心がけましょう。
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