40代過ぎてから若いころ見たいに痩せられない
本当に効果のあるダイエット方法が知りたい。
なるべくお金はかけたくないな・・・・。
若いころはすぐ痩せられたのに、40代、50代過ぎると全然痩せられない・・・・。
こんな悩みを抱えているかた多いですよね？
私の周りも下記のような悩みを抱えている人がたくさんいます👇
■年を取ると痩せづらくなった
■下っ腹がでてきてみっともない
■痩せたいけど痩せないからダイエットが続かない
40代、50代のダイエットが難しいと感じると思いますが、正しい方法を続ければ必ず痩せることができます。
効果なサプリメントや高いスポーツジムに行く必要はありません。ダイエットは自炊が大事なのでお金をかける必要もないでしょう。
正しい方法って言っても・・・・。
おばさんになるとなかなか痩せられないんだよね・・・・・。
ダイエットに関しては不安が多いと思いますが大丈夫。
この記事では運動や食事に関すること。４０代、５０代が痩せるために本当に必要な事をわかりやすく解説していきます。
理学療法士の視点から見た本当に正しいダイエット情報なので安心してくださいね。
この記事の内容は簡単なので明日からでもダイエットを始めることができます。
記事で解説したポイントを全部クリアしようとすると大変なので、無理なく始められるものを試してみましょう！
無理なダイエットは健康にもよくないので、ぜひ本記事の内容を参考にしていただき、健康美を手に入れてくださいね♪
この記事の執筆者📝
理学療法士１０年目/外来リハビリテーションで患者様の食事指導も実践中。
筆者自身も現在ダイエット中♪
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４０代、５０代が痩せにくい理由は？
２０代の時に比べて痩せにくくなった・・・・。
４０代、５０代になって痩せにくくなるのは活動量が低下し、消費カロリーが少なくなることが原因として考えられます。
２０代の頃に比べて、筋力や体力の衰えを感じる場面ありませんか？
疲れを感じれば休む回数も増えますよね？ そうなると消費カロリーも減ってしまいます。
食生活が変わらなくても、筋力が衰えると一日の消費カロリーが自然に減ってしまいます。
４０代、５０代になってダイエットがうまくいかないのは活動代謝が減って痩せにくくなっているのです。
■ついつい座りたくなる
■階段よりエレベーターやエスカレーターを使うことが増えた
■家の中でもゴロゴロしている時間が増えた
■休日は家の中にいる時間が長い
当てはまる項目はありましたか？
日常生活での活動量はカロリー消費量に大きな差を生み出します。
小さな積み重ねが痩せるか太るかの境目に。 ダイエットしたければ積極的に動くようにしましょう(^^)
ダイエットだけでなく、健康のためにも筋力や体力は鍛える必要があります。
運動のポイントは運動の項目で詳しく説明するのでそちらをご覧ください。
40代過ぎて今さら筋力なんてよくなるの？
何歳になっても筋肉が成長することは科学で証明されています。
太りにくい身体作りのためにも運動を積み重ねていきましょう！
４０代、５０代がお金をかけずに痩せるための食事のポイント５選
40代、50代がダイエットを成功させるために、食事を見直す必要があります。
ダイエットは食事が9割と言われるほど、食事が重要になります。
食事内容を改善するだけで体脂肪を減らすことができるので、特別お金をかける必要はありません。
むしろダイエットは自炊が増えたり、間食が減るので自然に節約になります。
具体的に食事をどうすればいいのか？ 疑問に思いますよね？
体脂肪を減らすための食事のポイントは５つに絞りました👇
✅摂取カロリーを決める
✅栄養のバランスを整える（3大栄養素のバランス）
✅主食の量を調整する
✅調理方法を工夫する
✅間食やお酒の量を決める
話を聞いただけだと難しそう・・・・
けっこう手間がかかりそうだね。
全部やろうとするとダイエットが続かなくなるので、簡単なものから始めてみましょう。
ダイエットする時、神経質になりすぎなくても大丈夫。
今の生活を少しずつ変えたほうが心理的なストレスも少なくすみますよ(^^)
食事に関する詳しいポイントはこれから解説しますね。
摂取カロリーを決める
４０代、５０代でダイエットを始めるとき、摂取カロリーを決めて生活してみましょう。
カロリーの目安はWebサイトで簡単に計算できますよ♪
簡単に計算できるのでさっそく計算しましょう↓
活動量は低めに見積もるようにしましょう。
計算できたらその数値より250～500キロカロリー少ない摂取カロリーで生活してください。
※摂取カロリーを基礎代謝以下までさげないように気を付けましょう。基礎代謝以下になる場合は消費カロリーを増やしてください！
摂取カロリーはどうやって減らせばいいの？
250～500kcalって言われてもわからないな・・・。
脂っこい食事を控えたり、ご飯の量を2割減らせば簡単にカロリーカットできますよ。
他の方法は後述しますので参考にして下さい。
食事のカロリー計算は無料のWebサイトやアプリがあるのでお金はかかりません↓
Webサイト→カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算
ダイエットアプリ→あすけん
食事のカロリー計算なんて面倒で続けられないよ・・・。
カロリー計算をずっと続ける必要はありません。
ただどんな食材がカロリーが高いか？低いか？は一度確認しておくといいでしょう。
栄養のバランスを整える（3大栄養素のバランス）
ダイエットする時に3大栄養素（糖質、脂質、タンパク質）のバランスを整えるだけで痩せることができます。
40代、５０代で糖質と脂質を取りすぎている人が多い傾向にあるので、バランスを整えるだけで自然に摂取カロリーが減りますよ。
栄養バランスを整えてなんで摂取カロリーが減るの？
理想的な栄養バランスにすると今よりも糖質と脂質の摂取量が減るので自然にカロリーカットできます。
特に脂質は他の栄養素に比べて1gあたり9kcalあるので脂質の割合が減るだけで痩せることができます。
理想的な栄養素のバランスは厚生労働省が定めているので目を通しましょう↓
数字を言われても・・・。
具体的な量が知りたい！
例えば４０代女性が1日1200キロカロリーでダイエットする場合、1日の栄養素は以下の通りになります。
■主食：ごはん→360g（120g×3）
■タンパク質：60g（手のひら1枚分×３）
■脂質：オリーブオイルなどの植物性の油を大さじ2程度
ご飯は測りで測ることをおすすめします。
自分が少ないと思っても以外とたくさん食べてることも。
タンパク質は図のように1食手のひら1枚分食べるイメージです。
引用元：https://www.starbucks-kenpo.or.jp/my_wellness/food/list20.php
脂質は動物性の脂（肉の脂身、バター、生クリーム）から植物性の油（オリーブオイル、アボカド、ナッツ類）を取るように心がけると健康的に痩せられます。
動物性の脂を取りすぎると心臓血管系の病気のリスクも上がってしまいます・・・・。
食事のイメージを図で表すとこんな感じです↓
和食に寄せると栄養バランスが整いやすいです。
お肉を食べるときは鶏肉が低カロリーでおすすめです！（皮を取ればもも肉でもOK）
特に鶏むね肉は価格が安いので、お金をかけずにダイエットしたい人の助けになりますよ♪
栄養のバランスが整うと筋肉を維持したまま健康的に痩せることができます。
極端なダイエットは継続できないので、国の基準に沿ったバランスの良い食事を続けることが重要です♪
関連記事↓
【飲むだけで痩せる！？】プロテインの効果とメリットデメリットを解説
主食の量を調整する
ダイエットを始めるときは1食で食べるお米の量を測りで測って決めてください！
目分量では食べ過ぎてしまうことがあるので、最初はしっかり測ることをおすすめします。
ポチップ
糖質制限ダイエットが流行した影響で、お米などの糖質が太ると思うひともいるのでは？
しかし、糖質が特別太りやすいということはありません！
太るか太らないかはカロリーで決まるので食べ過ぎなければ大丈夫。
むしろお米を食べることはメリットもたくさんあります
✅食事の満足度があがる
✅ダイエットが続けやすい
✅便秘解消になる
✅お米は安い
炭水化物は体に必要な栄養素なので、しっかり食べながらカロリーを調整してください。
調理方法を工夫する
ダイエットする時、調理方法を工夫するだけでカロリーをカットできます。
具体的には↓
✅揚げる→焼く→蒸す、茹でる→生
✅から揚げ→チキンソテー→蒸し鶏サラダ
加工の量が少ないほど余計なカロリーを取らずにすみます。
揚げ物は週に１回程度にして、余分な脂質を取らない調理方法を選択できるといいですね。
自炊すればその分お金をかけずにダイエットできるので、3食のうち１食からでいいので自炊してみましょう！
間食、お酒の量を決める
ダイエットする時、間食やお酒は完全に抜かずに適度に取り入れましょう。
完全にカットしてしまうとストレスが溜まってダイエットも長く続けられません。
間食やお酒の量を決めることで今までの生活よりも節約され、お金をかけずにダイエットすることができます♪
厚生労働省は間食とお酒の目安は以下のように設定しています。
間食→１日200キロカロリー
例：ドーナツ1個、クッキー4～5枚、板チョコレート3分の2、ショートケーキ2分の1
参考：間食のエネルギー（カロリー） – e-ヘルスネット – 厚生労働省
関連記事：【必見！】 おやつを食べながらダイエットしよう！ おすすめのおやつや食べかたを紹介！
お酒→1日アルコール20g
例：ビール500ml、日本酒1合、ウイスキー60ml（ダブル）
関連記事：厳選！ ダイエット中に飲むお酒はこれだ！ おすすめのお酒を紹介します！
間食やお酒は心の栄養になり、ダイエットが続けられたり、人生が豊かになります。
ダイエットのご褒美に3日に1回は好きなものを適量食べましょう！
ダイエットはまじめすぎたり、厳しすぎたりすると失敗の原因になります。
ケーキやお菓子を食べても痩せてる人っていますよね？
大事なのは食事や運動のバランス。 友人や家族と美味しい物を食べる事も大事ですよ♪
100キロカロリー未満の間食なら毎日取り入れてもOKです！
果物などはビタミン、ミネラルも取れるのでおすすめです♪
４０代、５０代がお金をかけずに痩せるための運動のポイント３選
ダイエットするときは運動も重要です！
前述しましたが４０代過ぎて衰えた筋力や体力を取り戻す事。
太りにくい身体や健康的な体のために運動は必須です。
痩せるためにジムに通ったり、特別な器具を買う必要はありません。
お金をかけなくても運動することができます。
特に40代、50代は何かと忙しく運動する時間が捻出できないと思いますので、隙間時間に運動するように心がけましょう。
お金をかけずにできる運動は以下の3つ
✅日常生活で動く量を増やす
✅隙間時間に筋トレする（スクワット、カーフレイズ）
✅ヨガやストレッチを取り入れる
運動のポイントや効果を詳しく解説します。
日常生活で動く量を増やす
忙しくて運動の時間が確保できなくても、日常生活で動く量を増やすだけでダイエットできます。
肥満者は非肥満者に比べて1日164分ほど座って過ごす時間が長いことが報告されています。
この座ってる時間を立ってる時間に変えると350カロリーほどになり、20日間で体脂肪1キロ分に相当します。
立っているだけで脚の筋肉を使い、消費カロリーが増えるので自分の生活を見直して立っている時間や歩く量を増やしましょう！
✅階段を使う（エスカレーター、エレベーターを使わない）
✅1駅先まで歩く
✅立ってできる仕事は立って行う
✅入口から遠い駐車場に車を止める
面倒に感じるかもしれませんが、時間もお金も使わずに運動できる方法になるのでおすすめですよ♪
４０代、５０代で主婦の人は家事をやるだけでもカロリーを消費できます！
面倒な家事もダイエットのためと思えば頑張れますよね？
日常生活のポジティブに動き回ると自然に痩せ体質になりますよ♪
隙間時間に筋トレする（スクワット、カーフレイズ）
ダイエットする時筋トレは必須です！
４０代、５０代は本当に忙しいですよね？ そんな人が特別に筋トレの時間を作る必要はありません。
キッチンにいるとき、歯磨きしてるとき、TVのCMの時など気づいたときでOKです！
隙間時間にやることで辛い筋トレも習慣化することができます。
そんな少しの筋トレで効果あるの？
がっつりやらないと意味ないんじゃないの？
筋トレも継続することで効果が出てくるので最初はかなり低めのハードルでいいと思います！
慣れてきてから強度や回数を高めていきましょう♪
おすすめの筋トレは2つ
✅スクワット（椅子から立つ座るでもOK）
✅カーフレイズ（つま先立ち）
10回を2～3セットやれば十分です！
物足りなくなったら回数やセット数を増やしましょう♪
ヨガやストレッチを取り入れる
日々の仕事や家事でくたくた・・・・(-_-;)
という人はヨガやストレッチを取り入れましょう！
ヨガやストレッチをおすすめする理由は以下の通りです👇
✅疲労回復効果がある
✅睡眠の質が良くなる
✅翌日からの活動代謝があがる
夜寝る前に5分～10分時間をとりましょう。
40代、50代は何かとストレスがたまりますよね？
そんな時は無理に運動せずに体をリラックスさせる方法を取りましょう！
SOELUならお試し１００円から始められ、いつでも解約可能です。
お金をかけずにダイエットしたい方にお勧めのオンラインヨガです！
４０代、５０代は１ヶ月で何キロダイエットできるのか？
４０代、５０代でも本気で頑張ったら1ヶ月で何キロ痩せるのか気になりますよね？
1ヶ月で健康的に痩せる目安の限界は体重の5％と言われています。
■体重70キロ→1ヶ月3.5キロ
■体重60キロ→1ヶ月3キロ
■体重55キロ→1ヶ月2.75キロ
体重が多い人ほど多く痩せることができます。もともとそんなに体重が多くない場合は体重が減る量も少ないと前もって理解しておきましょう！
体脂肪1キロ減らすには約7200キロカロリーの消費が必要。
1日500キロカロリーマイナスの生活を1ヶ月行えば2キロ痩せる計算。
浮腫みや便なども取り除けば3～4キロ痩せる可能性もありますが、体重に気を取られすぎず、体型の変化を見るようにしましょう！
ダイエット開始1ヶ月目は大体2～4キロ程度落ちると思ってもらってOKです！
お金をかけなくても痩せられます
40代、50代がダイエットをする時にお金をかける必要はありません。
本記事の内容を簡単におさらいしましょう。
✅40代、50代でも必ず痩せられる
✅食事の量やバランスを見直そう！
✅日常生活で動いたり、隙間時間を利用しよう！
✅1ヶ月で2～4キロ落とすイメージで進めよう！
いかがでしたか？
40代、50代でもお金をかけずに、必ず痩せることができます。
ダイエットに即効性はないので、高価なサプリなどに手を出さないようにしましょう！
地道に続けることが健康美への第一歩です！
いつまでもキレイでかっこよくいたいですよね？
ぜひ本記事の内容を参考に、ご自身のダイエットに役立ててください♪
コメント
[…] 参考⇒【40代、50代必見】お金をかけずにダイエットする方法は？ | ☀たいようの… […]
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