ダイエット中でも食べられるスーパーの惣菜が知りたい
ヘルシーな総菜って言われても何を選べばいいのかわからない・・・。
毎日自炊は大変なので、たまにはスーパーの惣菜で楽したい日ってありますよね。でもスーパーの惣菜って揚げ物も多いし、何を選べばいいのかわからなくなります。
実は太りやすいイメージのある惣菜ですが、ヘルシーで高たんぱくの惣菜を選ぶことができれば痩せることができます。
今はどんな惣菜にもカロリーと栄養成分が記載されているので、その表記を参考にすれば無駄にカロリーを取りすぎることもないでしょう。この記事ではダイエット中の惣菜選びのコツをわかりやすく説明します。
痩せる惣菜から太りやすいNG惣菜まで解説するのであなたのダイエットにしっかり役立つ情報を盛り込んでますよ。
この記事を読むと自炊しなくてもスーパーの惣菜で痩せることができるので、料理が苦手な人でも確実に痩せることができますよ。
自炊を頑張りすぎるとストレスになりますので、スーパーの惣菜で手抜きする日も作るとダイエットが続けやすくなります(^^)
本記事は理学療法士の視点から見た確実な情報のみを記載してあります。
惣菜選びに迷ったらnoshの宅配弁当もおすすめです。栄養の知識がなくてもバランスの整った食事が食べらます。レンジで温めて食べるだけで自然に痩せることができますよ♪
【痩せる惣菜】ダイエット中はスーパーでこれを買って！
ダイエット中でも食べながら痩せられる惣菜があります。
惣菜を選ぶときは3つのポイントを意識しましょう。
✅タンパク質が豊富（20～30ｇ）
✅脂質控えめ（10～15ｇ以下）
✅カロリー控え目（200～300kcal）
栄養成分言われても見ただけじゃわからないよ・・・・。
どんな惣菜にも食品栄養成分表（カロリーや栄養素）が記載されているので必ずチェックしましょう。
誤差はありますが目安にしてもらってＯＫです！
次に詳しい惣菜の選び方を解説します。ダイエット中は冷凍食品に頼ってもOKです！
賢い冷凍食品の選び方をまとめた記事はこちら↓
がっつり食べたい人向けの肉系惣菜
スーパーの惣菜は食欲をそそりますよね？
がっつり肉を食べたいけどカロリーが心配・・・・・。
実は肉系の惣菜でも部位や調理方法をチェックすれば大丈夫です！
✅揚げ物はＮＧ（焼く、煮る、蒸すを選ぶ）
✅鶏肉は皮を取って食べよう
✅豚と牛は目に見える脂身を取り除こう
✅赤身肉はヘルシーでダイエット向き（ローストビーフなど）
なるほど・・・。
実際のメニューはどんなものを選べばいいのかな？
どこのスーパーにも売っているダイエット向き惣菜は以下の通りです。
✅やきとり（皮はNG）
✅サラダチキン
✅鶏肉照り焼き
✅ローストビーフ
スーパーに売っている肉系の総菜は、脂質が高いものが多く食べられる種類が少ない傾向にあります。
私の場合はスーパーに食べたい惣菜が無ければ、脂身の少ない肉を焼いたり、茹でたりして食べるようにしています♪
5分もあれば調理できるので、食べたいものが無ければ自分で用意しましょう！
健康的な魚系惣菜
ダイエット中は魚を積極的に食べると体脂肪が減りやすくなります（魚の油による効果）。
スーパーでも魚を調理している商品が並んでいますので、肉に偏りがちな人は魚を食べる回数を増やしましょう♪
ダイエット中に食べたい魚系惣菜はこちら👇
✅焼き魚（鮭、鯖、鱈など）
✅煮魚（鯖、ぶりなど）
✅お刺身（なんでもOK！）
今ではコンビニでも手軽に魚惣菜が買えますよ♪
魚は良質な油とタンパク質が取れるのでぜひぜひ食べてください(^^)
お弁当もＯＫ！痩せる弁当惣菜は？
お昼ご飯をスーパーの弁当で済ましている人もいますよね？
スーパーのお弁当でもしっかり痩せられるので安心して下さい(^^)
人によってはお弁当ごはんが多い場合があるので、「食べ過ぎたなー(・_・;)」と思ったときは前後の食事でご飯の量を調節しましょう。
お弁当はカロリーとか気にしたほうがいい？
女性なら400～500kcal、男性なら500～600kcalを目安に食べましょう！
タンパク質が少ない場合はギリシャヨーグルトなどで補給すればOKです。
ダイエット中に選びたい惣菜弁当はこちら👇
✅海鮮丼
✅握り寿司
✅焼き魚弁当（揚げ物のおかずは控えて）
✅そば、うどん
スーパーの弁当はハンバーグやからあげなど脂質の多い商品が多いので、手軽にお肉を食べたい人は焼き鳥とおにぎりなどの選択がいいでしょう。
【太るＮＧ惣菜】ダイエット中は控えましょう
ダイエット中に控えたほうがいい惣菜があれば教えてほしい。
スーパーの惣菜は食欲がそそる美味しそうな物が多いですが、選び方には気を付けましょう。
惣菜の中には糖質と脂質がたっぷりの高カロリーの食品もありますので、知らずに食べてしまうと太ってしまうことがあるので気を付けてください。
太りやすい惣菜をいくつか解説するので買い物の時に役立ててください♪
脂質の多い高カロリー惣菜
揚げ物はカロリーが高くダイエットに不向きであることは誰にでもわかると思います。
しかし、隠れた脂質を見逃してしまっている人が多いので注意しましょう！
隠れた脂質ってなに？
ハンバーグや餃子などのように加工されると、中にどれだけ脂質（脂身）が含まれているか分かりません。
脂が目に見えないので自分が思ってるよりも高カロリーの場合があるので注意が必要です！
コストを抑えるためにひき肉などは脂身が大量に含まれていることがあるので、ひき肉を加工した食品は選ばないほうが無難です。
太りやすい高カロリー惣菜はこちら👇
✅揚げ物全般（からあげ、カツ、天ぷらなど）
✅ひき肉を加工した惣菜（ハンバーグ、餃子など）
✅豚バラ、牛カルビなど
ダイエットしてたら美味しいもの全然食べられないね・・・・。
なんだか嫌になるなー・・・・。
毎日ヘルシーな物ばかり食べていると生活がつまらなくなります(-_-;)
ダイエット中は、週に1回休んだりご褒美を与えることを推奨しています。
週に1回脂っこいものを食べても太ることはないので、適度にストレスを解消しましょう！
ダイエットのモチベーション維持にご褒美が必ず必要です。
ご褒美に関する詳しい記事はこちらを参考にしてください！
「少ない食事じゃダイエットできないよ(;・∀・)！」という人はがっつりお昼ご飯を食べながらできるダイエット法も解説してます👇
糖質の多い惣菜（野菜でも注意が必要）
健康を意識して野菜の惣菜を選ぶこともありますよね？
しかし、野菜の中でも糖質が多い野菜があるので惣菜の選び方には気を付けましょう。
よくスーパーで見かける惣菜がこちら👇
✅さつまいもの甘煮
✅かぼちゃの煮つけ
✅里芋煮
糖質が多いと言っても、野菜にはたくさんの栄養が含まれています。
ごはんの量を控え目にすれば問題ないので、うまく調整してください♪
ごはんと野菜で糖質がダブルにならないように気を付けましょう！
サラダでも太りやすいサラダに気を付けて
サラダって聞くとヘルシーなイメージがありますよね？
実はサラダと名の付くものでも糖質や脂質がたっぷり含まれている物があるので、名前に騙されないようにしましょう。
ダイエット中避けたいサラダはこちら👇
✅ポテトサラダ
✅たまごサラダ
✅かぼちゃサラダ
✅ごぼうサラダ
✅マカロニサラダ
確かに美味しいものばかりですが、サラダだと思って食べるとかなりカロリーを摂取してしまいます。
サラダを食べたい時は葉野菜のサラダを選びましょう。
ドレッシングのかけすぎは注意してくださいね？
スーパーの惣菜でダイエット｜１日のメニューを提案します
最後にスーパーの惣菜のみで1日のメニューを組み立てました。
惣菜で済ませたいという時に役立つ項目になりますよ♪
1日1500kcalを目安に献立を考えました。
活動量の少ない女性はもう少し減らしたり、男性は少し糖質とタンパク質を増やすなどアレンジしてください。
朝食～パンで気軽に～
朝食は手軽にパンで済ませられるメニューにしました。
もちろんおにぎりでもOKですが、朝からおにぎりが重たいという人はパンでもOKです。
具体的なメニューはこちら👇
✅レタスサンド＋プロテイン
✅ランチパック（ハム＆マヨネーズ）＋プロテイン
※どちらのメニューもカロリーは350kcalほどになります。
※パンはマヨネーズなどで脂質が高くなるので脂質が10～15gに収まるものを選びましょう。
サンドイッチだけではタンパク質が取れないので、ギリシャヨーグルトやプロテインでタンパク質を補給してください。
忙しい朝のタンパク質補給はプロテインが手軽で便利です。
今ではプロテインは筋トレをする人のためだけでなく、健康を意識して飲む人が増えています。
初めての購入はマイプロテインがおすすめですよ👇
昼食～麺類でがっつり～
スーパーは麺類も豊富にそろえてあるので、自分の好みに合わせて選ぶことができます。
毎食ご飯だと飽きてしまうので、麺類のメニューも参考にしてください(^^)
✅ざるそば＋焼き鳥2本
✅ぶっかけうどん＋温泉卵＋シーチキン（パウチ）
✅野菜タンメン＋焼き豚切り落とし（プリマハム）
麺類は脂質15g以下でカロリー300～400kcal目安に選んでください（けっこう食べられる種類があります）
ダイエット中はタンパク質が絶対必要なので、必ず付け足すようにしましょう（合計20～30gを目指します）
タンパク質はサラダチキンが代表的ですが、食べてるうちに飽きるのでシーチキンも活用するといいですよ。
パウチのものがゴミも出ずに持ち運びも便利なのでおすすめです👇
ポチップ
夕食～ご飯を食べてぐっすり寝よう～
毎日夕食を作るのは大変です。
そんな時にスーパーの惣菜で済ませられたら楽ですよね？
夕食もスーパーの惣菜で十分ダイエットできますので安心してください♪
夕食のメニューの例を紹介します👇
✅海鮮丼＋豆腐の味噌汁
✅ごはん＋焼き鳥2本＋生ハムサラダ
✅ごはん＋サラダチキンサラダ＋温泉卵
✅ごはん＋焼き魚（なんでもOK）＋冷奴＋味噌汁
ごはんの量は女性なら100～120g程度、男性なら150～180g程度食べてもらえればOKです！
活動量や年齢など個人差があるので、ご自身の体重の変化に合わせて増減させましょう。
夜の炭水化物って太るんじゃないの？
体重の変化は1日のカロリー収支（摂取カロリーと消費カロリーの差）が大事なので、食べるタイミングは気にしなくて大丈夫です！
夕食しっかり食べると睡眠の質がよくなるので個人的におすすめしています♪
食の細い女性は今回のメニューを多く感じる人もいるでしょう。
ただ、ダイエット中はタンパク質を食べることが大事になります。
肉や魚で食べるのが大変な人はうまくプロテインを活用しましょう。
手間をかけずにダイエットするならnashがおすすめ。
・忙しくてスーパー行く暇がないときはどうしよう？
・スーパーにダイエット向きの総菜が売られてない時がある
・簡単にダイエットできる方法ある？
仕事が忙しいとスーパーに行く暇がなかったり、時間帯によってはダイエット向きの総菜が売り切れていたり、思うように食事が用意できない時ってありますよね。
そんな時、nashを注文しておけばいつでも栄養バランスが整ったごはんを食べることができます。
nashってなに？
nashは定期的に冷凍弁当を届けてくれるサブスク型サービスです。
・全メニュー糖質30g以下・塩分2.5g以下で健康的
・1食あたり599円以下で注文できる
・60種類以上のメニューから注文可能
nashの弁当を購入しておけば、忙しくて買い物に行けない時も、栄養バランスのよい食事が食べられます。
スーパーやコンビニでごはんを済ませることが多い人はnashがおすすめ。
同じコストでも管理栄養士監修の弁当が食べられるメリットが。
忙しい人は栄養管理がおろそかになるので、nashの弁当が役に立つでしょう。
便利なサービスなのはわかるけど、解約とかめんどくさそう
冷凍弁当の定期配送停止、キャンセル、解約はマイページから簡単にできますよ。
解約などに手間どる事はないので安心してください。
nashが気になる人は公式ページのリンクを張っておきますね↓
【ダイエット中OK！】スーパーの惣菜でも痩せられます
スーパーの惣菜は太りやすいイメージがありますが、カロリー控えめのものやタンパク質が多いものを選べれば十分痩せることができます。
本記事の内容を簡単におさらいしましょう👇
✅低カロリー高たんぱくの惣菜で痩せられる
✅意外にカロリーが高い惣菜があるから気を付けよう！
✅3食惣菜でも十分痩せられる♪
何かと忙しい毎日ですので毎回自炊は大変ですよね。惣菜をうまく活用することでダイエットも継続しやすくなります。
ハードルが高いと継続が難しくなるので・・・。
本記事の内容があなたのダイエットのお役に立てれば幸いです。
私もダイエット中ですので一緒に頑張りましょう♪
惣菜で悩まなくてもnoshなら栄養バランスの整った食事がレンジで温めるだけで簡単に食べられます！
手軽に食事を済ませながら自然に体脂肪を減らすことができますよ。
冷凍できるので冷凍庫にストックしてみてはいかがですか？
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