ダイエット中だけど昼ごはんぐらいがっつり食べたい！！
ダイエットの時はお昼ご飯何食べればいい？
コンビニとか外食先では何を食べればいいかな？
ダイエット中だけど、お昼ご飯はがっつり食べたいと思いませんか？
ダイエット中は食事量を抑える必要がありますが、お昼ご飯が少ないと、勉強も仕事も頑張ることができません。
こんな悩みを抱えているあなたに、昼ごはんをがっつり食べながら痩せる方法をお伝えします。
結論から言うと、ダイエット中でもポイントを抑えれば、昼ごはんをがっつり食べても痩せることができます。
ダイエット中は、一日の摂取カロリーを調整できればいいので、昼ごはんをがっつりたべても、朝ごはんと夜ごはんを控え目にすれば痩せることができるのです。
本記事では、ダイエット中でもがっつりお昼ご飯を食べたいというあなたの悩みを解決できるように以下の項目を詳しく解説します。
✅ダイエット中にお昼ご飯を食べるメリット
✅ダイエット中のお昼ご飯で気をつけたいポイント５つ
✅ダイエット中のお昼ご飯の選び方～外食編～
✅ダイエット中のお昼ご飯の選び方～コンビニ編～
✅夜ごはんの調整の仕方
お昼ご飯の量を減らしてしまうと、日中の代謝が落ちたり、夜ごはんをたくさん食べてしまう可能性があります。
お昼ご飯は我慢せずにがっつり食べて、ストレスを少なくしてダイエットしましょう。
ストレスがたまると、痩せた後にリバウンドする危険があるので気をつけてくださいね。
お昼ご飯だけでなく、ダイエット中の朝食の選び方も知りたい方は下記の記事を参考にしてください。
【ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べるメリット】
がっつりお昼ご飯を食べることでダイエットがスムーズに進みます。
ダイエット中にがっつりお昼ご飯を食べるメリットはこちら
✅ダイエット中のストレスが発散できる
✅筋肉の分解を抑えることができる
✅午後のエネルギーが補給でき、活動代謝が上がる
お昼ご飯を食べることで痩せやすい体を作ることができます♪ 詳しく解説しますね。
【ダイエット中のストレスが発散できる】
ダイエット中でもお昼ご飯をしっかり食べる必要があります。
ダイエット中はカロリーを減らすために、１食あたりの食事量を減らす必要がありますが、３食とも食事量を減らしてしまうと、満足感にかけてストレスがたまってしまいます。
朝ごはんと、夜ごはんの量を抑えて、お昼ご飯にカロリーを分配すれば、お昼ご飯をがっつりたべても、ダイエットすることができます。
※１日１５００カロリーを目標とした女性のダイエットを例にすると↓
朝食：350キロカロリー
昼食：700キロカロリー
夕食：450キロカロリー
例に挙げたようにカロリーを調整すればお昼ご飯をがっつり食べてもOKです！
朝と夜はあまり食べられなくても、「お昼ご飯はおなかいっぱい食べられるよ♪」という状態なら、ダイエットも継続して行えますよね。
「ダイエットの進め方がわからない」という人はこちらの記事で詳しく解説してますので参考にしてください↓
【筋肉の分解を抑えることができる】
お昼ご飯をがっつり食べることで、筋肉の分解を抑えることができます。
「朝ごはんが苦手でタンパク質が十分に摂取できない」という方も少なくありません。
お昼ご飯をがっつり食べて、必要量のタンパク質を摂取することで、「筋肉を残し、体脂肪を減らす」という目的に近づくことができます。
筋肉の材料となるタンパク質は、体に貯めることができません。朝ごはん、昼ごはん、夜ごはんのタイミングでしっかりとタンパク質を補給して、筋肉に材料を届けましょう！
お昼ご飯が、菓子パンやおにぎり、麺類だけとならないように、タンパク質をしっかり摂取してください。
「肉や魚を準備するのが手間」、「サラダチキンは苦手」という人はプロテインを活用する方法もあります。忙しい人でも手軽にタンパク質が摂取できるのでおすすめです。
【午後のエネルギーが補給できる】
痩せたいからと言ってお昼ご飯を抜いたり、お昼ご飯の量を少なくすると、午後の活動に支障をきたしてしまいます。
人間はエネルギー不足の状態だと活発に動くことはできません。
食べないことで消費カロリーが少なくなってしまうと痩せにくい体になってしまうので注意しましょう。
お昼ご飯を食べても、そのあとの活動量でカロリーを消費できます。お昼ご飯はがっつり食べて、午後しっかりと動ける準備が重要です。
ダイエット中にお昼ご飯がっつり食べても大丈夫！痩せるために意識したい5つのポイント
ダイエット中でもお昼ご飯はがっつり食べたい！という人は以下の５つのポイントを抑えるようにしましょう！
✅炭水化物を摂取する
✅タンパク質を多めに摂取する
✅食べる順番に気を付ける
✅２0分以上時間をかけて食べる
✅汁物や食後のコーヒー、お茶を飲むようにする
「がっつり食べてもOK」と言っても、好き勝手に食べてしまうとさすがに太ってしまうので注意してくだいね。
【炭水化物を摂取する】
お昼ご飯は一日の食事の中で、一番多く炭水化物を食べるようにしましょう。
炭水化物はダイエット時に必須の栄養素ですが、「炭水化物を食べることが怖い」という人も多いと思います。
ダイエット中でも炭水化物を取ることは、メリットがあるので安心してください。
✅食事の満足感が高まる
✅食欲がコントロールされる
✅活動代謝が上がる
炭水化物を取ることで食欲が安定するので、食べ過ぎを防ぐ事ができます。
お昼ご飯に炭水化物を多く食べても日中の活動量で消費できるので、炭水化物の量は気にせずにがっつり食べるようにしましょう。
がっつりって言っても・・・
具体的にどれぐらいの量を食べればいいかな？
朝と夜を控え目にすると仮定すれば…。
女性→ごはん150～200g
男性→ごはん250～300g
上記を目安に食べるようにしましょう！
【タンパク質を多めに摂取する】
ダイエット中は3食とも、タンパク質を多く摂取するようにしましょう。
タンパク質を多く含む食品をしっかり食べることで、食事の満足感が高まったり、食欲がコントロールされる仕組みがあります。
タンパク質の目標摂取量は最低でも15ｇ～30ｇ摂取してください。
■サラダチキン→25ｇ
■鯖塩焼き（100g）→20g
■たまご→6g
肉や魚の丼ものや定食ならしっかりタンパク質が取れます。
麺類（そば、ラーメン、パスタ）はタンパク質が足りないので、低カロリーのトッピング（鶏チャーシューなど）を付けたり、間食でタンパク質を補うようにしましょう！
【食べ順番に気を付ける】
「ベジファースト」や「タンパク質ファースト」という言葉を聞いたことはありますか？
どちらの方法も、炭水化物を後に食べることで、血糖値の急上昇を抑えるという狙いがあります。
血糖値の乱高下は血管を傷つけたり、空腹感を感じることで、食欲を乱してしまう仕組みがあるのです。
空腹を感じやすかったり、間食したくなる人は血糖値が落ち着いてない可能性があるので、炭水化物を後半に食べる事をおすすめします。
食べる順番を気にして食事するだけで、食事の満足感が全然違います！
簡単にできるのでぜひ取り入れてみてください。
【20分以上時間をかけて食べる】
忙しい人には難しいかもしれませんが、食事は時間をかけて食べることをおすすめします。
食事の満足感というのは「食事を始めて20分後」と言われています。
食事の時間を気にしないと、10分～15分で終わってしまうことが多く、物足りなさを感じた事がある人もいるのではないでしょうか？
物足りなさから食後に余計なもの（食後のデザートなど）を食べてしまうということがあるので、食事はなるべく時間をかけて食べるようにしましょう。
【汁物や、食後のコーヒー、お茶などをつける】
温かいものを口にすると食欲が安定する仕組みがあります。
食事に味噌汁などの汁物をつけたり、食後にノンカロリーのブラックコーヒーや緑茶を飲むようと満腹感が高まります。
汁物を口にすることで、食事時間が長くなったり、満足感が高まったり、ダイエットに嬉しい効果があります♪
【がっつり食べても大丈夫！ダイエット中のお昼ご飯の選び方～外食編～】
「ダイエット中なのにお昼ご飯に誘われて困る」「断ったら申し訳ないし・・・」
せっかくダイエット頑張ったのに、外食したら太ってしまうのでは？と不安に思う人も少ないないと思います。
しかし、外食もメニュー選びに気を付ければ、太る心配を少なくできます。
余分な体脂肪をつけない外食のポイントは以下の３つです↓
✅丼ものより定食を選ぶ
✅麺類は冷たい麺を選ぶ
✅ファストフードは避ける
ダイエット中の外食の選び方を詳しく解説します。
【丼ものを避け定食を注文する】
ダイエット中のお昼ご飯は丼ものよりも定食スタイルのものを選ぶようにしましょう。
なるべく脂身の少ない肉料理や、魚料理を選ぶことで、がっつり食べたとしてもカロリーを抑えることができます。
「大戸屋」を例にして、定食のカロリーを例に挙げます↓
・豚のロースかつ定食：1054kcl
・香味唐揚げ定食：1026kcl
・豚の生姜焼き定食：934kcl
・さばの炭火焼定食：888kcl
・もろみチキンの炭火焼きと鶏ごぼう生姜ごはん定食：834kcl
・豚ロースの味噌漬け炭火焼定食：805kcl
・しまほっけの炭火焼定食：631kcl
・ばくだん丼：533kcl
揚げ物から焼き物にするだけでカロリーダウンすることがわかると思います。
魚料理は更にカロリーダウンが見込めるので、がっつり食べても太りづらくなりますよ。
【麺類を食べるときは冷たい麺を選ぶ】
ダイエット中に麺類を食べても問題ありません。
ラーメンなどの脂っこい食事でも、スープを飲まないように工夫すれば思ったよりもカロリーを摂取することはないでしょう。
ダイエットにおすすめの麺類はあるか？と聞かれたら、「冷たい麺」を選ぶことをおすすめします。
冷たい麺は、麺にコシが生まれるため、噛む量が増えたり、食事時間が長くなったりと満腹感を高める働きがあります。
麺を冷やすことで「レジスタントスターチ」と呼ばれる食物繊維と同じ働きをもつ物質も増えるため、ダイエットの後押しをしてくれますよ。
✅ざるそば
✅ざるうどん
✅つけ麺
✅冷製パスタ
ダイエット中でも、冷たい麺類ならがっつり食べて満足できますよ♪
【ファストフードは避ける】
ハンバーガーなどのファストフードは糖質と脂質に栄養が偏ってしまい、ダイエット中に取りたいタンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が摂取できません。
塩分などの含有量も多いので、ダイエット中はなるべくファストフードは避けることが賢明です。
ダイエット中はマックとか行けないってこと～？
ダイエット中でもマクドナルドを食べても大丈夫です！
しかし、ダイエット中にハンバーガーを食べるときは、サラダを付けたり、間食でヨーグルトを食べて栄養のバランスを整えるようにしましょう！
ハンバーガー＋ポテト＋シェイクなどにならないようにくれぐれも気を付けてくださいね。
余計な体脂肪を付けずにマックを楽しむ方法はこちらの記事で詳しく解説しています👇
【がっつり食べても大丈夫！ダイエット中のお昼ご飯の選び方～コンビニ編～】
今回はセブンイレブンの商品からがっつり食べられるものを紹介します。
参考：セブンイレブン公式ページ
どの商品も男性の場合はタンパク質が少し足りないので、ギリシャヨーグルトやプロテイン、ゆで卵などたんぱく源を補うようにしましょう。
【お昼ご飯をがっつり食べたら、夜ごはんの調整をしよう！】
夜ごはんを食べた後は、寝るだけなので炭水化物は最低限の量にしましょう。
カロリーを気にしすぎて野菜中心のヘルシーな食事にするとタンパク質が足りなくなる場合があります。15g～30gのタンパク質はしっかりと補給するように意識しましょう！
夜ごはんは炭水化物を抜くのもいいですが、夜も炭水化物をしっかり食べたいという人は炭水化物の置き換えを検討しましょう。
【TRICE】なら、ごはんと同じように炊飯器で炊くことができ、食べる量を減らさずにカロリーカットできます。
ダイエット中はかしこく置き換え商品を利用してみましょう♪
こちらはごはんと一緒に炊いてかさましするこんにゃく米です！
気になるこんにゃくの匂いはカットされていて、大好きなごはんを我慢することなく自然に痩せることができます♪
こんにゃく米で販売実績NO1のゼンライスはAmazon、楽天からも購入できます
ポチップ
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【お昼ご飯をがっつり食べてストレスなくダイエットを続けましょう】
ダイエット中でもポイントを押さえればがっつりお昼ご飯を食べても痩せることができます。
食べない我慢をするダイエットは必ずリバウンドするので気を付けましょう！
かしこくダイエットすれば、ストレスなく痩せられますよ(^^)
一緒に頑張りましょうね！
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