太った人は必見!18時以降食べないダイエットで痩せる方法は?

ダイエット
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芸能人もやってた18時以降食べないダイエットは効果あるの?

他のダイエットに比べてデメリットが知りたい

一ヶ月頑張ったらどれだけ痩せる?

仕事の都合で18時は難しいんだけど他の時間でもいいの?

こんなダイエットの疑問を抱くあなたにおすすめの記事です。

西野カナさんや倖田來未さんが18時以降食べないダイエットで見事に痩せたことが話題になりました。

手軽に始められるということもあって気になっている人も多いことでしょう。

結論から言うと、18時以降食べないダイエットはいくつかのポイントを抑えれば痩せることができる方法だと言えます。

しかし、18時以降食べないダイエットだからといって好き勝手食べてしまえば痩せることはできません。

この記事では芸能人もやっている話題の「18時以降食べないダイエット」にまつわる疑問をわかりやすく解説していきます。

この記事を読むことで気になるダイエットの疑問がしっかり解決できますよ。

理学療法士が解説する科学的に正しい情報なので安心して読み進めてください。


記事の執筆者📝

理学療法士10年目/外来リハビリテーション責任者

自身の経験や最新の知見も踏まえて患者様へのダイエット指導も担う


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18時以降食べないダイエットとは?

18時以降食べないダイエットの方法はとても簡単で、1日の食事を18時までに終わらせるという方法です。

特に決まったルールなどはありませんが、食べる時間と食べない時間をしっかり決めてメリハリを付けることでダラダラ食べることを防止できます。

【18時以降食べないダイエットで痩せやすい人】

✅夕食の後についつい甘いものを食べてしまう

✅TVを見ながら夜食をしてしまう

✅晩酌と一緒におつまみを食べる


このような習慣がある人は18時以降食べないというルールを決めることで摂取カロリーを減らして痩せることができます。

18時以降食べないことで得られる効果

18時以降食べないダイエットをすることでどのような効果が得られるのでしょうか?

もちろん食事時間を制限するので体重が減る効果がありますが、他にも胃腸が休まる効果もあります。

「胃腸が休まることで体にどんなメリットがあるのか?」

わかりやすく解説したいと思います。


胃腸が休まることで得られる効果

通常の食事よりも、夕食の時間が早くなるので胃腸が働かない時間が長くなります。

食事の時間に間食を挟む習慣がある人は常に胃腸が働いている状況にあるため、臓器が疲れている可能性があります。

胃腸を休めることで得られる効果を簡単にまとめました。

【胃腸を休める効果】

✅腸内環境が整い精神的に安定する(イライラが減る)

✅腸が休まることで蠕動運動が活発になる(便秘解消)

✅オートファジーの効果で肌がきれいになる


オートファジーってよく聞くけどなんなの?

オートファジーとは、古くなった細胞や老廃物を回収、分解、リサイクルして新しいものに作り変える仕組みのことです。

簡単に言えば細胞を元気な状態(一定の状態)にキープする仕組みと理解しましょう。

空腹のときほどこれが働くので、空腹を作ることは健康にも良いと言われています。


空腹と健康との関係はこの本で詳しく解説されているので気になる人は読んでみましょう。

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胃腸の調子が悪いと気分が上がらない経験ありますよね?

特に腸内環境は脳と強い相関関係にあるため、腸の不調は脳(こころ)の不調になります。

胃腸を休めることでリラックス効果や便秘解消まで期待できるでしょう。

18時以降食べないことで普段負担をかけている胃腸のメンテナンスを行うことができますよ♪

18時以降食べないダイエットは一ヶ月で何キロ痩せる?

「とりあえず本気で18時以降食べないダイエットやったら何キロ痩せられるの?」

このような声にお答えますね。

健康的なダイエットは1ヶ月に体重の5%減少させるのが一般的です。

・体重60キロ→1ヶ月3キロ

・体重55キロ→1ヶ月2.75キロ

・体重50キロ→1ヶ月2.5キロ

1ヶ月で3キロ痩せたいと考えるなら今の生活から1日720キロカロリーのマイナスが必要になります!

食事制限と合わせて運動も必須になると思ってください。

18時以降食べないことで夕食のカロリーをカットすることができます。

例えば夕食800キロカロリー食べていた人なら、30日で24000カロリー(体脂肪3.3キロ分)のマイナスカロリーを作ることができます。

夕食抜くだけで3キロも痩せられるなら簡単でいいね(^^)

手間もかからないしやってみようかな♪

今まで夕食を食べ過ぎていたような人は痩せることができるでしょう。

しかし、繰り返しのダイエットで筋肉量や代謝が落ちている人は計算通りに痩せられない事があるので注意しましょう!

夕食を抜いて痩せるかどうかはその人が今までどんな生活をしてきたか?で決まります

18時以降食べないダイエットが向いている人の特徴をまとめました↓

夕食抜きで痩せられる人の特徴

・毎日お酒を飲む人

・夕食後にお菓子やデザートを食べる人

・夕食をがっつり食べる人

・夜食を食べる人


統計的にも人は朝<昼<夜の順に摂取カロリーが増える傾向にあります。

朝食に比べて夕食は豪華なおかずが並びますよね?

夜がっつり食べてた人や、毎晩お酒を飲んでた人はこのダイエット方法が向いてそうですね(^^)

このダイエットが向かない人ってどんな人?

摂取カロリーを減らしてもダイエットできない人がいるのも事実です。

夕食抜いてカロリーを減らしたのに痩せない(-_-;)

そんな人達の共通点はこちら↓

ダイエットできない人の共通点

・ダイエットとリバウンドを繰り返している

・摂取カロリーが基礎代謝以下(女性なら1200キロカロリー以下)になっている

・栄養バランスが悪い

ダイエットでキレイな体型になるには、「食習慣」と「運動習慣」が整っている必要があります。

簡単に言えば、必要な栄養を摂取し体が元気! 筋肉もしっかりしていて代謝が高い

このような状態が必要になるため、ダイエットがうまくいかない人は、ダイエットを一度休んで、習慣を整えることから始めましょう!

ダイエットができない人がやるべきこと

・3食しっかり食べる(糖質抜き禁止)

・1日8000歩目標に歩く(余裕があれば週に2回筋トレ)

・7~8時間寝るようにする

人間は絶滅しないために、体脂肪を残して生き抜こうと働きかける生き物です。

体に余裕がないと体脂肪は減ってくれません(-_-;)

健康的な体作りをしっかり行っていきましょう(^^)!!

18時以降食べないダイエットのデメリット

18時以降食べないダイエットは通常の食事制限ダイエットに比べていくつかのデメリットがあります。

このダイエット方法を行う前にデメリットに目を通しましょう。

・空腹がストレスになる

・夜の寝つきが悪くなる

・できる人が限られる

以上3つのデメリットがあるので詳しく解説しますね。

空腹がストレスになる

夕食の時間が早くなることで、今までの生活より夜の空腹を感じやすくなります。

空腹に慣れている人はいいですが、空腹をストレスに感じる人はストレスをためることによるリバウンドの危険があります。

空腹が辛い! イライラする! 反動で食べ過ぎそう!

という人は違うダイエット方法を試すといいでしょう。

18時以降食べないダイエットで空腹を紛らわしたいという人は炭酸水や0カロリー飲料を飲むといいでしょう。


0カロリーの飲み物って健康に悪いイメージあるけど?

飲んでも大丈夫なの?

0カロリー飲料(人工甘味料)も取りすぎなければ問題ないでしょう。

個人差がありますが、お腹がゆるくなる人もいるので気を付けてください。


18時以降はノンカロリーならスイーツを食べてもOKです!

0カロリーでおいしいスイーツはこちらがおすすめ。

罪悪感なく食べられますよ(^^)

夜の寝つきが悪くなる

お腹が空くと寝付きが悪くなる経験はありませんか?

お腹いっぱいの方が眠りやすいのはなんとなくイメージが湧くと思います。

実はこれは血糖値が関係しているのです。

・食事の後→血糖値を下げようと働く→眠くなる

・空腹の時→血糖値を上げようと働く→覚醒し目が冴えてしまう


空腹で寝れたとしても寝つきが浅くなったりして途中で起きてしまうことがあります。

眠りを妨げないために次のような工夫をしておきましょう。


・タンパク質から先に食べる

・食物繊維を多く含むものを食べる(野菜、麦、玄米など)

・食事は20分以上時間をかけて食べる(1口30回以上噛む)


上記の内容を行うことで血糖値が緩やかに上昇し緩やかに下がるため、夜間の覚醒を防ぐことができます。

このような工夫をしても眠りの質が悪いと感じる人は夜にしっかり食べるダイエット方法を試しましょう。


寝つきが悪い人は夜にフルーツを食べる方法も効果的。

気になる人は以下の記事を参考にしてみましょう↓

できる人が限られる

18時以降食べないという方法は、働きながらでは無理だと感じている人も多いことでしょう。

働きながらこのダイエット方法を行っている人は次のような工夫をしてるようです

・会社で軽い夕食を済ませてその日の食事を終わらせる

・朝食→間食→昼食→間食 の順で食事を終わらせる(榮倉奈々さんの方法)

主婦や在宅ワークの人なら可能ですが、なかなか難しそうですね・・・・。

ここで注意したいのが、18時という時間に魔法のような効果はないので、「19時以降食べない」や「20時以降食べない」といった方法に柔軟に変えてもいいでしょう。

重要なのは「食べる時間を制限することでダラダラ食べることを防ぎ、摂取カロリーを減らす」ということです。


ついつい食べてしまうという人はルールを決めると効果的ですので、18時という時間にとらわれずマイルールを決めましょう!

時間や回数を制限するダイエット方法は他にもありますので参考にしてみてください♪

逆に太った!18時以降食べないダイエットの注意点

「18時以降食べないダイエット始めたけど逆に太った!」

こんな体験をされている人もいますよね?

TVやインターネットでは「食事制限はいらない!」 「18時以降食べないだけでみるみる痩せる!」

なんて情報が出回ってますがなかなか思うように痩せないのが現実。

ダイエットで重要なのは何時に食べたか?ではなく1日にどれぐらい食べたか?になります。

体脂肪は消費カロリーと摂取カロリーの差で増減が決まります。

ネットの情報を信じて好き勝手食べるのは気を付けましょうね。

好き勝手食べて太らない! というダイエット方法はありません(^^;

今後の健康のためにも体に負担をかけない食生活や生活スタイルを獲得していきましょう!

地道に作り上げた習慣はリバウンドを防ぎ、長く痩せた体型を維持できますよ。


18時以降食べないダイエットの効果を高める方法

とにかく痩せたい!

ダイエットの効果を最大限まで高めたい!

という人のためにダイエットの効果を高める方法をお伝えしますね。

ダイエットで一番大事なのは、筋肉を残して体脂肪を減らすことです。

そこで摂取カロリーを抑えながら十分な量のタンパク質を摂取することが必要になります。

ダイエットの効果を高める方法を3つに絞りました

・タンパク質の多い食事にする

・食物繊維の摂取量を多くする

・食事は腹8分目にする


聞いたことあるようなことばかりだと思いますがこれが本質。

それだけ大事な項目になりますのでしっかり目を通してくださいね♪


タンパク質の多い食事にする

ダイエット中はタンパク質を多く取るように意識しましょう!

ダイエット中にタンパク質を多く取るべき理由は次の通り

・筋肉の分解を最小限に抑えられる

・タンパク質は腹持ちがいい

・消化吸収で起きる消費カロリーが多い

ダイエットでタンパク質が大事!ってよく聞くけど・・・・

具体的にどれぐらい食べればいいの?

タンパク質の必要量はその人の筋肉量によって違いますが、およそ体重×1~1.5gのタンパク質を取ればOKです。

自分の手のひらを目安にする方法もありますので参考にしてください。

引用元:https://www.starbucks-kenpo.or.jp/my_wellness/food/list20.php


「忙しくてタンパク質用意できないよ(-_-;)」

という人はプロテインで補う方法もありますよ♪

プロテインなら忙しくても2~3分で準備することができます。

サラダチキン食べるのも、プロテインを飲むのもタンパク質を取るという面では同じこと。

今ではスポーツをしていなくても健康のために飲む人が増えてますので、この機会に試してみましょう♪

食物繊維の摂取量を多くする

食物繊維を多く取ることでダイエットがスムーズに進みやすくなります。

食物繊維がもたらす効果は次の通り

・腸内環境が改善する(代謝↑、ストレス↓)

・血糖値が安定し食欲が安定する(間食が減り体脂肪↓)

日本人は食物繊維の摂取足りてません。

小鉢一つ分食べる量を増やすことから意識しましょう。

参考:食物繊維の必要性と健康|e-ヘルスネット


忙しい人は副菜を用意するのがなかなか難しいですよね?

そういった場合はご飯に玄米や麦を混ぜるようにすると効率よく簡単に食物繊維摂取量を増やすことができます。

筆者のおすすめはスーパー大麦です!

癖もなくおいしく続けられるし、もちむぎの2倍の食物繊維が入っています。


スーパー大麦が高くて続けられないという人はもち麦でも十分食物繊維が摂取できます(^^)

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食事は腹8分目にする

ダイエット中はカロリー計算が面倒ですよね?

いちいち測りで測るのもめんどうだし、そんなの続かない・・・。

そういう人は毎食腹8分目を心がけて食べ過ぎを防ぎましょう。

この腹8分目にするのもポイントがあります。

・野菜、タンパク質から食べる

・一口30回以上噛む

・20分以上時間をかけて食事を取る


以上の事を意識したうえで自分のお腹具合を見てみましょう!

「3つのポイントを実践したのに腹8分目にならない! すぐにお腹が空く!」

という人はもう少し食事量を増やしても問題ないでしょう。

18時以降食べないダイエットする時の朝食、昼食のポイント

ダイエットする時はいろいろ意識する必要があるんだね。

ところで、朝食や昼食はどんなもの食べればいいのかな?

具体的な食事例が知りたいな。

ダイエットのポイントや本質がわかっても実際何を食べればいいのかわからない!

という人も多いことでしょう。

夕食抜きを前提とした時の朝食と昼食のポイントを解説しますね。

ダイエット中おすすめの朝食

ダイエットする時は朝食をしっかり食べる必要があります。

特に夕食抜きのダイエットをする時は1日に必要な栄養が取り切れない恐れがあるので、しっかりバランスよく食べましょう。

具体的な献立は以下のようなイメージで↓

朝ごはんの例(和食)

・ごはん ・味噌汁 ・納豆 ・たまごやき ・牛乳1杯

・ごはん ・味噌汁 ・焼き魚 ・のり ・漬物

朝ごはんの例(洋食)

・トースト ・ハムエッグ ・ギリシャヨーグルト(好きなフルーツ入れて)

・バナナ ・ゆで卵 ・プロテイン

朝食のポイントはどんなところ?

朝食は糖質とタンパク質をしっかり取れるようにメニューを考えました。

発酵食品や野菜、果物が取れると健康効果もアップします!

手軽に用意できるものを組み合わせると続けやすくなりますよ♪

朝は忙しいのですぐに用意できるものがおすすめ。

納豆、ゆで卵、ヨーグルト、プロテインなどは手軽に用意できますよね?

手間のかかる作業は続かないので、神経質にならないようにしましょう♪

ダイエット中おすすめの昼食

夕食抜きでダイエットする時は昼ごはんはがっつり食べても大丈夫。

がっつりと言ってもジャンクフードや揚げ物は控え目(週に1~2回程度)にして、しっかり必要な栄養を摂取するように意識しましょう!

具体的にはどんなもの食べればいいの?

筆者が考えるおすすめの昼食メニューをまとめるとこんな感じ↓

18時以降食べないダイエット向けの昼食

・海鮮丼 ・寿司 ・刺身定食 ・焼き魚定食 ・ローストビーフ丼 ・牛丼 ・親子丼 など

昼食を選ぶときは定食スタイルがおすすめです。

汁物や野菜サラダや小鉢などを付け加えると栄養バランスが整ったり、空腹になりづらくなるメリットがあります。

タンパク質、糖質、食物繊維をしっかり取れるメニュー選びをしましょう!

そば、パスタ、ラーメンなどの麺類だけではタンパク質が足りなくなります。

そんな時はコンビニやスーパーでプロテインを買って食後に飲むようにしましょう!

18時以降食べないダイエットの間食はどうする?

昼食以降何も食べないのはお腹が空くのが心配

15時とかに間食するなら何を食べればいいかな?

夕食抜きでダイエットする時、間食は必須になるでしょう。

しかし、間食選びに困ってしまう、何を食べればいいのかわからないという人もいますよね?

間食のポイントはダイエットや健康にために必要な栄養の補給です!

具体例を見てみましょう↓

ダイエット中におすすめの間食

・プロテイン ・プロテインバー ・ギリシャヨーグルト ・ミックスナッツ

・好きなフルーツ ・ドライフルーツ ・おにぎり

夕食抜きにすると必要なタンパク質を取り切れない事が考えられます。

タンパク質不足は筋肉が痩せて、痩せづらい体型に・・・・。

プロテインやプロテインバーなどでタンパク質を補給することを忘れないようにしましょう!

マイプロテインはプロテインバーも豊富なので公式サイトをのぞいてみましょう👇



他にも間食におすすめなものが書かれてるけど、どんな効果があるの?

果物やヨーグルト、ナッツ類は食物繊維が豊富だったり、おなかの調子を整えてくれます!

おにぎりもお腹にしっかりたまるので日中動くことが多い人は食べても問題ないでしょう。

間食ではお腹を満たすだけでなく、栄養効果の高いものを賢く選択するようにしましょう!

夕食抜きなのでカロリーはそこまで気にする必要もないでしょう♪

18時以降食べないダイエットのまとめ

今回は芸能人が実践して話題になったダイエット方法について解説しました!

本記事の内容を簡単におさらいしましょう↓


・18時以降食べないルールを決めると夜の摂取カロリーが減る

・1ヶ月のダイエットで痩せるのはおよそ2~3キロ程度(体重の5%)

・空腹に伴うデメリットがいくつかあることを理解する

・時間を制限しても食べ過ぎたら太る

・ダイエット効果を高める3つのポイントを意識する


いかがでしたか?

夜に食欲が落ち着かなくて食べてしまうという人には有効なダイエット方法ですね。

しかし、ダイエットの本質は摂取カロリーを減らし栄養バランスを整えることです。

話題のダイエット法を試すのもいいですが、基本は忘れないようにしましょうね(^^)

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