昼食抜きのダイエットを試したいけど健康に問題ないか心配・・・
他のダイエットと比べてどんなメリットとデメリットがあるかな？
昼食抜きダイエットを成功させるための具体的な方法が知りたい！
昼食を抜いたダイエットを試してみたいけど、健康に問題ないか心配になりますよね？
3食食べて生活してきた私たちが急に1食抜くとなると不安なものです。
特に、空腹が長くなると食事したときの血糖値の乱高下や糖尿病のリスクはないのか？気になりますよね？
実は昼食抜きのダイエットは、ポイントを抑えれば安全に行えるダイエット方法だと言えます。
なぜなら食事の内容や食事の方法を工夫することで血糖値の乱高下を防ぎ、血管へのダメージを減らすことができるからです。（具体的な方法は本文で詳しく解説しています。）
他にも空腹時間を作ることでダイエットや健康効果があることを医師の青木厚先生が本で解説してくれています。
この記事では昼食抜きでダイエットしたいあなたが思う様々な疑問を解決できるようにまとめてあります。
この記事を読めば昼食抜きダイエットを成功させるポイントがわかり、必ずあなたのダイエットライフに役立ちますよ♪
ダイエット方法に正解はありませんが、参考までにご覧ください(^^)
本記事の執筆者📝
理学療法士10年目/外来リハビリテーション責任者
外来患者様のリハビリと食事指導を担う
デメリットを攻略すれば、昼食抜きダイエットは痩せられます！
昼食抜きダイエットには他のダイエットにはないデメリットがあります。
しかし、そのデメリットを攻略できれば確実にカロリーを減らすことができ、無駄な体脂肪を減らすことができますよ！
1日2食ならどの食事を抜けば効果的なの？
どうせなら一番効果の高い方法をやりたいな・・・
正直に言うと、どの食事を抜いてもOKです！
食事の時間と体脂肪の増減はそこまで関係ありません（カロリーが大事）
個人的には夕食を抜くと睡眠の質が悪くなるので、夕食はしっかり食べることをおすすめします。
1日2食のダイエットや16時間ダイエット、そのほかのダイエットに関する疑問はこちらの記事を合わせて読んでください♪ 理解力が深まりますよ(^^)
【1日2食のダイエットは危険？】話題のダイエット方法を詳しく解説
昼食抜きダイエットのデメリット
昼食を抜くことによるデメリットは主に3つあります。
1日2食のダイエットでは共通している点ですね。
昼食抜きの特徴は午後の活動（仕事や家事、学校生活）が減ることかも・・・。
デメリットを詳しく解説しますね。
空腹が辛い｜反動で食べ過ぎることも・・・
今まで昼食を食べていた人が昼食を抜くと空腹に悩まされます。
例えば朝7時にご飯を食べたとして、夕食は19時になったとすると12時間もの間食事ができないことになります。
僕は空腹辛くないです♪
という人ならいいのですが、空腹の反動で夕食をがっつり食べてしまう人もいます(^^;
むしろ太った？なんてことになるので気を付けましょう。
私の妻は産後ダイエットしていて、昼食はかなり少ない量ですが、仕事に集中していると空腹が気にならないそうです(‘ω’)
空腹に関してはダイエットを一定期間続けると慣れてきますので、昼食抜きも継続すると意外とできるかもしれません。
空腹の対処方法はこちらの記事を参考にしましょう↓
感じ方には個人差があるのでとりあえず昼食抜きを試してみましょう(^^)
必要な栄養素が確保できない
ダイエットするときはとにかくタンパク質が大事になります。
なぜなら糖質制限ダイエットも脂質制限ダイエットもどんなダイエットでも成功する人はタンパク質をしっかり取っているからです。
ダイエット中にタンパク質を摂取する理由を簡単にまとめました
・筋肉や臓器の材料になる
・免疫機能が正常かする（体調を崩しにくい）
・代謝が向上する（痩せやすい体質になる）
タンパク質は身体に貯めておくことができません。
毎回食事から摂取しないと筋肉を分解してタンパク質を作り出します。
特にダイエット中はカロリーが不足している状態になるので、タンパク質は意識して摂取しましょう。
タンパク質は大事ってよく聞くけど・・・・
具体的にどれぐらいの量を取ればいいの？
タンパク質の具体的な量ですが、1食20～30g摂取できるように意識しましょう。
参考：厚生労働省
簡単な目安として手のひら一枚分を意識すると必要量が摂取できますよ！
引用元：https://www.starbucks-kenpo.or.jp/my_wellness/food/list20.php
午後の消費カロリーが減る（活動代謝が減る）
昼食を抜くことで午後の元気がなくなると、消費カロリーが減って痩せにくくなることがあります。
人間は絶滅しないために、カロリー摂取が少ないと自然に活動量を落とす仕組みがあるためです。
「お腹すいて全然やるきでないやー(-_-;)」
「筋トレやウォーキングも無理ー－－( ；∀；)」
このような状態になると体脂肪を燃やすための大事な運動（活動）が減ってしまうので、意識的に動くようにしましょう。
昼食抜きダイエットのメリット
昼食抜きに限らず1日2食のダイエットはメリットもあります。
メリットは簡単に3つに絞りました。
家事や仕事、育児で忙しい人には嬉しいメリットですよね(^^)
詳しく解説します。
簡単にカロリーを抑えられる
ダイエットはカロリーが大事だ！と誰もがわかっていることですが、その計算が面倒ですよね？
どうやって計算すればいいのかわからない。
計算とか面倒な事をしないで痩せたい
こんな人には向いている方法だと思います。
昼食を抜くだけなので特に何も考える必要はありません。
節約になる
昼食を抜くことでめちゃくちゃ節約になります！
・毎日コンビニでおにぎりやおかずを買っていた
・お昼は友人とのランチが多い
当てはまる人はいますか？
もし毎回昼食に500円かかっていたとしたら・・・・
・月に15000円の節約の節約
・1年間で180000円の節約
昼食を抜くとかなり節約効果があるのがわかると思います。
ダイエットと同時に節約をして、頑張った自分へのご褒美に高めのランチや、洋服を購入するのもモチベーションが上がっていいですね(^^)
浮いたお金でダイエットに役立つものを買いたいと思ったらプロテインや宅配弁当がおすすめです！
どちらもダイエットに必要な栄養が取れるのでお金を出す価値があります！！
味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】
ダイエットに成功している人はみんなバランスの良い食事や十分なタンパク質摂取ができています。
ダイエット食品にお金をかけられるなら上記の二つから選ぶことをおススメしますよ(^^)
時間に余裕ができる
もし昼食を手作りしていたとしたらけっこう時間取られますよね？
私も毎日簡単なお弁当（おかずを詰めておにぎり握るだけ）を用意しますが、わりと時間が取られてしまいます。
育児、家事、仕事で忙しい人は昼食抜きにすると心にも余裕ができますよ♪
何かと忙しい毎日ですので、嬉しいメリットではないでしょうか？
確実に痩せたい！昼食抜きダイエット成功のポイントは？
昼食抜きダイエットを成功させたい！
確実に痩せるにはどうしたらいい？？
どうせやるなら確実に痩せたいですよね？
ダイエットを成功するときは継続することが一番大事ですが、今回は摂取したい2つの栄養素と昼食抜きダイエットならではの注意点を解説します。
タンパク質を必要量摂取する
ダイエット中はとにかくタンパク質が大事になります。
タンパク質は1食20～30g摂取しておよそ60～90gの摂取が目安になってきます（年齢、性別など個人差あり）
参考：厚生労働省｜タンパク質
昼食を抜いて2食になると1食あたり30～45g必要になるため、朝からけっこうなボリュームのご飯になります。
朝からこの量のごはんきついですよね？
朝はお腹空かないという人はプロテインが頼もしい存在になります。
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もちろん、固形物でがっつりタンパク質が摂取できる人はそれでOKです。
とにかく必要量摂取しないと筋肉が痩せしてしまうので気を付けましょう！
食物繊維の摂取を意識する
普段野菜をしっかり食べられていますか？
食物繊維を食べられていない人が多いのが現状で、日本人は国が定めている目標量にほとんどの人が到達していません。
食物繊維をたくさんとりたい理由はこちら
野菜食べないといけないのはわかってるんだけど、用意するのが面倒で・・・
忙しくて副菜作ってる時間もないよ・・・・。
バランスの良い食事ができてたら苦労しませんよね？
食物繊維は少し意識するだけでも簡単に補給できるので次の内容を参考にしてみましょう！
・ご飯に麦や雑穀を混ぜる
・味噌汁に乾燥わかめや寒天をちょい足し
・冷凍野菜を活用
・間食は果物を食べる
ごはんに麦を混ぜると簡単に食物繊維の量が増やせますよ。
おすすめの麦のリンクを貼っておきます↓
朝食と夕食のどか食いに注意！
確実に痩せるなら、朝食と夕食の食べ過ぎに気を付けましょう！
昼食抜いて減らしたカロリーを朝と夜に補ってしまっては痩せることができません。
昼食を抜いた反動でこのような状態にならないように注意してください(^^;
食べ過ぎを防ぐためにも食物繊維やタンパク質の摂取がキーポイントになります。
昼食抜きダイエットが辛い人はゆるめに始めよう！間食OK
昼食抜きは日中の空腹がしんどく感じる人もいるので、そのような人は上手に間食を取り入れましょう。
せっかく昼食抜いたのに間食していいの！？
間食して太らないか心配・・・・
ダイエットは継続できないと意味がないので、ゆるめに始めても十分効果がでます。
最初はハードルを低くして、徐々に間食を減らすのもいいでしょう。
次のような項目が当てはまる人は間食を取り入れましょう。
昼食抜きのダイエットでは足りない栄養素を補給するような間食を選びましょう！
おすすめの間食は以下の通りです。
ダイエット中の間食のカロリーは150～200キロカロリーを目安にしましょう。
間食の取り入れ方は自由な時間で大丈夫です！
①昼食と置き換え
➁１５時のおやつとして食べる
どちらも夕食のドカ食いを防ぐ手段になりますよ♪
間食にプロテインバーを取り入れるとおいしくタンパク質が補給できます♪
マイプロテインはプロテインバーのラインナップも充実してますので興味があればご覧ください↓
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１ヶ月昼食抜くと何キロ痩せられる？
頑張ってダイエットしたら1ヶ月で何キロ痩せるのか気になりますよね？
期待しすぎてもがっかりしてしまうので、何キロ痩せるのか推測してみましょう。
例：毎日社員食堂で日替わりの定食（600～700kcal）を食べていた。
月に20日出勤すると想定→12000kcal～14000kcalのマイナス→1.6キロ～2キロ減少
昼食をがっつり食べていた人ならもっと痩せられますし、あまり食べてなかった人は昼食を抜いてもあまり痩せられません。
自分が摂取していたカロリーをなんとなく計算すると、1ヶ月で痩せる目安がわかりますよ(^^)
痩せる期間を詳しく書いた記事はこちら↓
昼食抜きダイエットのまとめ
昼食抜きダイエットはデメリットを攻略することで確実に痩せることができる方法です！
本記事の内容を簡単におさらいしましょう。
いかがでしたか？
1つ気を付けたいのが、昼食抜きで1ヶ月過ごした後にもとの生活（昼食ありの生活）に戻れば体重も戻ります（摂取カロリーが戻るから）。
昼食抜きダイエットを始めたら少しずつ食生活（栄養のバランス）を変えていき、ダイエット成功後もリバウンドすることがないように気を付けましょうね(^^)
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