ダイエットで失敗した経験があれば聞いてみたい
脂質制限ダイエットをやってみた感想など聞いてみたい
こんな疑問や悩みを持つ方に僕のダイエット失敗談をお伝えします（笑
2019年にダイエットに目覚め、2020年にリバウンド・・・・。
それから筋トレしたり、ダイエットの知識を深めたりして過ごしていました。
そして2022年の年明けに、夏に向けて「脂質制限ダイエット」を開始しました。
ダイエットの結果体重も落ちて、少しいい体にはなったのですが生まれて初めての便秘に悩む形となってしまいました。
僕と同じような状況にならないように反面教師として参考にしてください。
僕が経験した他のダイエット失敗談はこちら
【ダイエットの王道！ 脂質制限ダイエットを開始】
ダイエット開始は2022年1月23日、体重（68.3㎏）という状態でした。
今回は糖質を250g取りながら、高たんぱく、低脂肪を意識したダイエットを開始。
筋トレも毎日行いながら、かっこいい体を目指してダイエットを継続しました！
【低脂肪ダイエット時の食事メニュー】
低脂肪ダイエットを始めるにあたって、摂取カロリーは1800～2000kclに設定しました。
当時の基礎代謝量は約1635kcl、活動代謝量は約2248kclなので、およそ一日200～400kclのアンダーカロリーを作っていくように設定しました。
※基礎代謝量の計算はこちらのサイトが簡単です。年齢、体重、性別を打ち込むだけですぐに計算してくれます♪
基礎代謝量-高精度計算サイト
たんぱく質は120gを目標に、脂質は少なめ、ご飯は1日600gを目標に献立をたてました。
筋肉も増やしたかったので、家でできるトレーニング（腕立てやダンベル、懸垂など）をほとんど毎日行いました。
当時の食事メニューはこんな感じ↓
朝食：ごはん（200g）・たまご・納豆・のり
昼食：ごはん（250g）・サラダチキン・のり・味噌汁（インスタント）
夕食：ごはん（150g）・魚の煮つけ・切り干し大根の煮つけ
※朝食、昼食のメニューは固定。土日だけお酒を解禁。
※夕食は家族と同じもの（なるべく低脂肪の食事をリクエスト）
今回のダイエットのポイント！
・続けやすいようにメニューを固定する
・食事のコストが安くすむようにサラダチキンなどは自作
・夕食は家族と同じものを楽しむ（肉の脂身は取り除きました）
基本的に面倒くさがりな性格なので、続けやすいように決まったものを決まった量食べる生活をしました。
夜は妻が作ったものをおいしくいただくようにして、家族でのトラブルがないようにしました。
【ダイエットは成功！ 体重は落ちたが便秘に悩む】
半年かけて5㎏のダイエットに成功しましたが、6～7月にかけて便秘に悩むようになりました。
それまで人生で便通に悩むことはなかったのですが、そのうちよくなるだろうという感じで経過を見ていました。
便秘の状態は3日に1回ぐらいのペースの排便で、残便感もあったりスッキリしない状態が続きました。
下腹部が張ったり、ガスばっかりでたり、便が出ないことがすごいストレスになったり・・・・。
便がでないのはこんなにも不愉快なものなのかと身をもって実感しました。
そこでダイエットの進行を邪魔しない、低カロリーで便通改善ができないかと考え、いくつか便秘改善策を実践したのでその内容もお伝えします。
【ダイエット成功したが便秘になった。実際に行った便秘改善策】
ダイエットで便秘になったことでいくつかの便秘改善策を実施しました。
結果として便秘改善にはいたらなかったのですが参考までにご覧ください！
※便秘の原因はさまざまありますので、他の方にはあてはまる可能性があります。僕の場合は効果がなかったとご理解ください。
【発酵食品を積極的に食べる】
「腸内環境が悪くなってるのか？」と思い発酵食品を積極的に摂取しました。
納豆や味噌汁、キムチ、ヨーグルトなど積極的に食事に取り入れることを意識しました。
しかし、発酵食品を意識してもなかなか便通が改善されず、面倒なこともありあまり継続して行うことができませんでした（汗
※継続すれば変わったのかはわかりません（汗
【ビオフェルミンを一ヶ月飲む】
「錠剤で飲めば余分なカロリーを取らずに便秘が治せるぞ！」と思い、ビオフェルミンを一ヶ月飲みました。
ビオフェルミンに期待される効果は、「腸内フローラを整え、腸内の善玉菌を増やし、自然なお通じを促す」というものでした。
一ヶ月用法通りに飲んだのですが、自分が思ったような効果が得られず、これも一ヶ月でやめてしまいました（汗
これも期間があれば改善したのか？
【起床時に白湯を飲む】
起床時に白湯を飲むと、胃腸が活発になるという情報を得て、起床時にコップ一杯の白湯を飲むようにしました。
飲んだ後に腸が動くような感じもあったような、なかったような・・・・。
気分も高まり、「白湯って意外といいなー(^^)」と思ったのですが、便通改善にはそこまで貢献してくれませんでした。
【水溶性の食物繊維を積極的に取る】
水溶性食物繊維を取ると便の滑りがよくなり、便通がよくなる効果があるので、オクラや海藻を中心に水溶性食物繊維を摂取するようにしました。
昼のインスタント味噌汁にわかめをたくさん入れたり、冷凍オクラを活用してサラダにいれたりと工夫するようにしました。
しかし、自分が思ったような便通改善は感じない結果となりました（汗
【便通改善マッサージをする】
YouTubeを見ながら、就寝前などにひたすらおなかのマッサージをしました。
サムネイルにはおなかのマッサージをするだけで便がすごくよく出るようなことを書いてあって期待していたのですが・・・・。
仕事柄触診やマッサージは上手なので方法は間違ってなかったと思うのですが、なかなか思うような結果が得られず・・・・。
【ダイエットをやめて便通改善。便通改善のポイントは？】
夏でダイエットに区切りをつけてから便秘が徐々に改善されていきました。
便秘改善策をいくつも試みたのに、ダイエットをやめただけで便秘が治ったのは一つの発見でした。
「なぜダイエットをやめて便秘が改善したのか？」その理由を考えました。
【体重を気にしないことでストレスから解放された】
2019年のダイエット開始からほとんど毎日体重を測っていたのですが、2022年8月から体重計に一切乗らなくなりました。
体重計に毎日乗ると、体重という数値にこだわってしまうので、「また体重増えた・・・」とか「あんなに頑張ったのに痩せてない」とかいちいちストレスに感じていました。
今では鏡でみる自分の姿をチェックしたり、おなかの皮下脂肪をつまんで自分の現在の体型を確認するようにしています。
体重という数値はダイエットをする時に一つの指標になりますが、あまりに数字にこだわってしまうとそれがかなりストレスになってしまうことを改めて感じました。
ダイエット系のYouTuberの中で体重計に乗ることを否定している人がいたのですが、やっとその理由がわかった気がします。
自分がダイエットをして変えたいのは「体重」ではなくて「体型」なので、今後もそこを意識するようにしたいと思っています。
【最低大さじ1杯のオリーブオイルを摂取するようにした】
「ダイエットは終わったけど、体に良い油を摂取しよう(^^)」と思い、味噌汁やサラダチキンなどにオリーブオイルをかけるようにしました。
目安として、大さじ1杯（15ml）摂取するようにしました。
オリーブオイルには「便の滑りをよくする」効果があるので、その効果もあってか毎朝排便するようになりました。
便が毎朝出るって本当に素晴らしいことです（涙
ちなみに摂取したオリーブオイルはこちら
日本人の食事摂取基準を見ると脂質の推奨摂取量も決まっています。
一歳以上の男性・女性で総摂取の20％以上、30％未満を目標の値にしています。
2000kcl摂取する場合400kclを脂質から摂取する必要があります。
400kclは脂質約45gほどになるため、大さじ3杯とっても推奨量の下限値となります。
ということはダイエット中の僕の食事内容は脂質の割合が低すぎてしまったことがわかります。
低脂肪ダイエットをするからといって、脂質の摂取量が推奨量を下回ると体にさまざまなトラブルを招いてしまうことを身をもって体感する形となりました。
【ダイエットはバランスよく！ 脂質を怖がらないようにしましょう！】
健康的にダイエットするときはバランスの良い栄養摂取を心がける必要があります。
脂質をカットすれば大幅なカロリー減少が期待できますが、推奨量を下回ってしまうとそれは健康的なダイエットとは言えません。
糖質制限を行う時も、過度に糖質摂取を怖がってしまうとリバウンドの原因となってしまったり、健康的な体重減少というのは期待できないでしょう。
ボディビルダーやコンテストに出る人は、短期的な体重減少を目的に極端な食事制限をしますが、一般人の僕たちがその様子を真似することはよくないでしょう。
国が定めた食事摂取基準は寿命や健康に考慮した信頼性の高い数値になります。
その数値を参考にしながら、カロリー調整をすることが健康に害がないダイエット方法なのだと身をもって感じることになりました。
これからダイエットを始める人、ダイエットで失敗した経験のある人は今回の僕の失敗談をぜひ参考にしてください(^^)
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