１６時間断食ダイエットをやったけど思うように痩せなかった。
１６時間断食ダイエットの正しい方法が知りたい。
正しくやれば１ヶ月で何キロ痩せられるかな？
１６時間断食ダイエットは面倒なカロリー計算などをせずに「食べる時間を制限するだけ」という簡単で、人気のダイエット方法です。
しかし、１６時間断食ダイエットやったけど、思うように痩せなかったという意見も多く聞かれます。
「結局１６時間断食ダイエットは効果がるのか？ 効果がないのか？」
そこが一番気になる点ですよね？？
結論から言うと、１６時間断食ダイエットはポイントを抑えれば効果的なダイエット方法で、十分に体脂肪を減らすことができると言えます。
しかし、食事可能な時間にお菓子などを好き勝手に食べてしまってはダイエットすることができません。
健康的に痩せるためには食事の内容や食べ方を気を付ける必要があります。
本記事では１６時間断食ダイエットについて、本当に正しい情報を解説していきます↓
本記事の内容を読むことで、１６時間断食ダイエットを成功させるポイントがわかり、無駄な体脂肪をへらして理想の体型に近づくヒントをつかむことができますよ！
一度１６時間断食ダイエットを失敗した人、これからやってみたいという人はぜひ記事の情報を役立ててください(^^)
【１６時間断食ダイエットとは？】
１６時間断食ダイエットは１日の２４時間の中で、食べていい時間（８時間）と断食時間（１６時間）を作る方法。
断続的断食、１６時間断食、プチ断食という呼び方をすることもあります。
具体例↓↓
朝ごはんを抜いたオーソドックスなパターン
・食べる時間（１２時～２０時） 断食時間（２０時～１２時）
夜ごはんを食べないパターン
・食べる時間（７時～１５時） 断食時間（１５時～７時）
朝ごはんを抜いて、昼～夜に食べるパターンが生活に取り入れやすいと思います！
自分の生活にあったものを選びましょう！
断食時間中はノンカロリーの飲み物は飲んでもOKです！
※緑茶やコーヒーは脂肪分解を助けてくれる成分があるので、積極的に飲みたいですね♪
①16時間も断食して筋肉は落ちないの？
➁空腹の後に食べたら糖尿病の危険が高まらない？
①に関しては、1日に必要なタンパク質をしっかり摂取できれば筋肉の減少は最小限に抑えることができます！
※一般成人：体重×１～1.5g 筋トレしている人：体重×2g ほど
16時間断食で減量しているボディビルの選手もいるので、筋肉量の減少はそこまで心配する必要ないかと思います(^^)
②に関しては、食べ順や食べ方を工夫しないと危険があると言えます。
空腹時に糖質を摂取すると血糖値が急激に上がり、血管を傷つけてしまう恐れがあります。（食事後に眠くなる人は血糖値の乱高下が起きています。）
血糖値の急上昇を抑えるには
といった工夫をすることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
健康的にダイエットするためには「タンパク質」と「食べ順、食べ方」の工夫は必須ですね！
【１６時間断食ダイエットで痩せない原因】
１６時間断食ダイエットを始めたのに体重が減らないという人はいくつかの原因が考えられます。
主に考えられるのはこちら↓
以上の３つを詳しく解説していきます。
食べ過ぎてオーバーカロリーになっている
「16時間断食ダイエット中の8時間は何を食べてもOK！」と思って好き放題食べてしまうとカロリーオーバーになってしまい、なかなか痩せることができません。
ダイエットは消費カロリーと摂取カロリーに差を作る（アンダーカロリー）にすることで初めて体脂肪が分解されます。
「16時間断食ダイエットをやってみて、思うように痩せなかった(-_-;)」
という人は食事内容を見返すようにしましょう！
見直したいポイント↓
加工食品が多いと摂取カロリーが多くなったり、健康に悪影響があります。
嗜好品も大事ですが、加工食品の取りすぎは気を付けたほうがいいでしょう！
タンパク質が少ない
ダイエット中はタンパク質の摂取が必ず必要です！
タンパク質の量が足りないと、筋肉量が減ったり、代謝が悪くなってしまい、思うように痩せることができません。
最低でも一回の食事で手のひら１枚分のタンパク質を摂取するようにしましょう！
引用元：https://www.starbucks-kenpo.or.jp/my_wellness/food/list20.php
１６時間断食では食事回数が少なくなるので、タンパク質が不足することが考えられます！
間食でプロテインを取るなどしてタンパク質不足にならないように気を付けましょう！
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鶏むね肉もダイエット中のタンパク質補給には最適です↓
期間が短い
ダイエットは少なくとも2～3ヶ月は継続する必要があります。
体重が多い人はたくさん痩せますが、少ない人は期待するほど痩せないかもしれません。
以下の記事でダイエットするときの体重の減っていく目安が詳しく書いてあります↓
摂取カロリーを少なくすれば1ヶ月でも痩せますが、リバウンドの危険も高くなり、健康的とは言えません。
1ヶ月で落とす体重の目安は多くても体重の5％と言われているため、大幅に減らすことを考えないようにしましょう。※筋肉の減少も多くなります。
ダイエットの数値を目標にはせず、「ダイエットを継続すること」を目標にすると続けやすいのでおすすめです(^^)
ダイエットを習慣化させるコツは以下の記事で詳しく解説しています↓
【１６時間断食ダイエットのデメリット】
１６時間断食ダイエットにもデメリットがあることを理解しましょう。
他のダイエット方法に比べて生じるデメリットは以下の３つ↓
３つのデメリットを詳しく解説しますね。
空腹が辛い
16時間断食ダイエットは、食べない時間が長いので空腹が辛いと感じる人もいます。
いつも朝ごはんを食べていた人が朝ごはんを食べないで「昼、夜」のみの食事になると初めは慣れないし、辛いと感じるでしょう。
１６時間断食ダイエットは空腹時間を長く作ることで脂肪燃焼しやすい体を作ることが目的ですが、強いストレスを感じるようなら違うダイエット方法を試すようにしましょう！
ダイエットに正解はありません！
個人、個人にあったものを選択すれば問題ありません。
１６時間断食ダイエットにこだわる必要もないでしょう♪
空腹により血糖値が上がりやすい
１６時間断食ダイエットは空腹時間が長い分、最初の食事を気を付けないと血糖値が急激に上がってしまうデメリットがあります。
血糖値の乱高下（急激に上がり下がりする）が起こると血管が傷ついたり、糖尿病の危険が高まってしまいます。
他にも血糖値が下がった後に空腹を感じて、余計に食べてしまうことがあります。
食べ順（ベジファースト）や食べ方（３０回噛んで食べる）を気を付けるだけで血糖値の急上昇というデメリットを最小限に抑えることができますよ！
空腹の反動で食べ過ぎてしまう
人間は空腹が長く続くとその反動で食べ過ぎてしまう傾向にあります。
おなかが空いたときやダイエット中に食べ物のことばっかり考えることはありませんか？
食べ物への欲求が強くなってしまうと、たくさんの栄養を体に取り込もうとして食べ過ぎてしまうことがあります。
空腹の反動で食べ過ぎてしまうと感じる人は、３食食べるスタイルでダイエットを進めるようにしましょう！
【１６時間断食ダイエットを成功させる５つのポイント】
１６時間断食ダイエットを成功させるためには、知っておきたい５つのポイントがあります。
簡単に取り入れられることなので、少しずつ取り入れることでダイエット効果が高まりますよ(^^)
食べ順に気を付ける（ベジファースト・タンパク質ファースト）
食べる順番に気を付けることで食欲を安定させることができます。
食べる順番を気を付けることで２つの効果が得られます↓
①血糖値の上昇が緩やかになる（食欲安定、糖尿病予防）
➁主食（ご飯類）が少量で満足できる（自然なカロリーダウン）
食べる順番は「ベジファースト」や「タンパク質ファースト」を意識しましょう！
どちらも、主食（炭水化物）を最後に食べるというのがポイントです！
炭水化物が最後だからと言って、白米だけで食べなくてもOKです！
主菜、副菜を半分以上食べてから白米を食べ始めるだけでも効果的ですよ♪
よく噛んで食べる（一口３０回噛む）
普段より多く噛んで食べるだけで普段より少ない量でも満足できることがわかっています。
参考：よく噛めば食欲をコントロールできる 食事の満足感も高まる
よく噛むだけで満腹中枢が刺激されるので、自然に満足感を得ることができるので、無理に食事を我慢する必要はありません！
早食いは肥満の元です！
食事をゆっくり味わって食べることで、ストレスなく食事量をコントロールすることができますよ！
タンパク質を多めにとる
タンパク質の多い食事は食欲を抑えるホルモンが働くことが報告されています。
タンパク質は腹持ちがいいメリットもあるため、タンパク質の多い食事にすると食べ過ぎを防止することができます！
過度なタンパク質摂取は体調不良を招くもとになりますが、体重×１g～１．５gの量を取るようにしましょう♪
タンパク質といえば鶏むね肉！ 鶏むね肉に関する詳しい記事はこちら↓
タンパク質はプロテインで手軽に補給できます！ プロテインに関する疑問はこちらの記事で解決できます↓
期間は２～３ヶ月に設定する
どんなダイエットも短期間で結果を求めるのはやめましょう！
ダイエットはリバウンドせずに体型を維持できて初めて成功と言えます。
１ヶ月で急激に痩せると必ずリバウンドしてしまいます。
ダイエットを習慣化するためにも最低２～３ヶ月の期間を設けるようにしましょう！
手っ取り早く痩せたい！という人は以下の記事を参考にしてください↓
ダイエットを休む日を作る
ダイエットを続けていくためには「心や体を休ませる日」を作ることが重要です！
減量のプロであるボディビルダーの選手も週に一回は好きなものを食べるようにしています。
毎日毎日ダイエットでなにかしらの「我慢」をしていたらストレスもたまりますし、「人生の質」が悪くなってしまいます。
週に一回は好きなものを食べる時間を作るようにしましょう！
【１６時間断食ダイエットに役立つ食品５選】
最後に筆者が実際にダイエットをしていて外せないと感じた５つのダイエット役立ち食品を紹介します(^^)
忖度なしに選んでいるのでぜひ参考にしてください♪
スーパー大麦
玄米
プロテイン
ベースブレッド
初回限定20%OFF！完全栄養の主食 BASE FOOD スタートセット 
・パンなのにタンパク質が豊富（ダイエット向き）
・小腹が空いたときの間食に最適（おいしく栄養補給できる）
・最近はコンビニでも買える
プロテインバー
・タンパク質が豊富（おやつなのに高たんぱく）
・食べ応えがあり、満足感が高い
・罪悪感がなく食べられる（普通のお菓子より栄養豊富）
【１６時間ダイエットで効果的に痩せよう】
１６時間断食ダイエットは、食べる時間を制限することで自然に摂取カロリーを減らすことができるダイエット方法です！
以上の点を気を付けることで失敗することなく痩せることができると思いますよ！
体調に気を付けて、健康的にダイエットを進めていきましょう！
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