ダイエットしたいけど、デスクワークだと運動不足で痩せられないのかな？
仕事忙しくてジムに行く時間もないし・・・・。
デスクワークの人でも痩せられる方法ってあるのかな？
ダイエットのためには運動によって消費カロリーを上げる必要がありますが、座ってる時間が長い事務仕事の人は１日の消費カロリーが少ない傾向にあります。
たしかに外回りや力仕事の人に比べれば太りやすいと言えますが、デスクワークでもスリムな人がいるので、仕事だけが問題にはならないでしょう。
デスクワークでもダイエットを成功するためには「食事」「運動」などの習慣が大切です。
仕事や育児で忙しい人でも今日から実践できる内容を紹介します。
食べてないのに太る？デスクワークがダイエットの成功を遠ざける理由
昔と食事の量が変わらないのに太りやすくなった
間食とかも気を付けてるのに、全然痩せない
食べてないのに太るのは何が原因なの？
学生の頃と食事が変わらないのに、むしろ減らしてるのに痩せないという話をよく耳にします。社会人になると生活や環境が変化し、痩せない原因が増える背景があります。
なぜ太る？なぜ痩せない？ダイエット成功を邪魔する原因について理解を深めましょう。
日常生活での消費カロリーが低い
ダイエットは食事管理も大切ですが、運動による消費カロリーも重要です。デスクワーク中心の人は日中歩くことが少なく、自然に消費カロリーが少なくなってしまいます。
健康のために目標とされる歩数は6000歩～8000歩ですが、デスクワークの人は平均歩数が１日2000～4000歩程度になっています。
歩数が少ないのは太りそうなイメージがあるけど、具体的にどれぐらい影響あるの？
1000歩動けば30～50キロカロリー消費されると言われています。
1年、2年と積み重ねると体脂肪1～3キロ分のカロリーになるため、デスクワークは太りやすいと言うのがわかります…。
デスクワークの人は運動量低下による消費カロリーが少ない事を加味した上で、食事や運動の計画を立てる必要があるでしょう。
筋力低下による基礎代謝量の低下
デスクワークによって足の筋肉を動かす機会が減ると、徐々に筋力低下が起きてしまいます。
有名な話ですが、筋肉はカロリーを消費する「焼却炉」のような役割も持つため、筋力低下は太りやすい体を作るきっかけになってしまいます。
運動をしないと筋肉は年間約1～3％失われると言われています。
筋肉が減ると基礎代謝だけでなく、運動時に使われるカロリーも減るため、かなり太りやすい体になってしまうのです。
学生の時に比べて運動する機会が減っているため、ほとんどの社会人は筋肉量が減っています。
見た目にはわかりませんが、危機感をもって運動を心がける必要があるでしょう。
栄養バランスが悪く痩せにくい
デスクワークで運動量も少ないから軽めの食事にしよう。
太りたくないからサラダ中心のごはんにしてる
ダイエット成功のために食事を工夫する人も多いですが、必要な栄養が必要な量取れてないケースも多く見られます。
・糖質や脂質を制限しすぎる
・野菜中心でタンパク質が不足している
・カロリーが少なすぎる
ダイエットは必要な栄養素を補給しながら、筋肉を残して体脂肪を減らすのが目的です。
早く痩せたい気持ちもわかりますが、過度なダイエットはリバウンドの原因になるため注意しましょう。
デスクワークでもOK｜ダイエットを成功させる食事のポイント
デスクワークでもダイエットを成功させるにはどんな食事にすればいいの？
ダイエットは食事が９割、運動１割と言われるほど食生活が大切です。
３つにポイントを絞ったので、少しずつ実践してみましょう！
タンパク質と食物繊維を増やす
ダイエットは「脂質を減らす」「糖質を減らす」など減らすことに注意が向きがちですが、必要な栄養素を増やす意識から始めましょう。
減らす意識が中心だとストレスの原因になったり、体重の減り方が停滞してしまうため、足りてない栄養素に目を向けるのが大切です。
・ごはんを雑穀米や麦ごはんに変える
・具沢山の味噌汁を食べる
・肉や魚、卵を積極的に摂取する
欧米化の食事が進んだ影響で食物繊維の摂取量が減っていると報告されており、意識して野菜を食べる必要があります。
食物繊維は腸内環境を整え痩せやすい体質にする役目があるため、積極的に摂取しましょう。
しかし、サラダを用意するのは手間がかかるため、主食を工夫するのがおすすめです。
間食を工夫する
「忙しくてバランスの良い献立が用意できない」という人も少なくありません。
忙しさのあまりに、朝はパンとコーヒーだけなど簡単に済ませる人もいるでしょう。
しかし、栄養が偏ってしまうと代謝が悪く痩せにくい体になってしまうため、間食に工夫を加えて上手に栄養を補給するのが大切です。
・プロテインドリンク
・オイコスなどの高たんぱくヨーグルト
・プロテインバーやサラダチキン
筋肉の分解を防ぎ、ダイエットを続けるにはタンパク質がかかせません。コンビニに行けばプロテインやサラダチキンなどが手軽に購入できるため、間食に取り入れてみましょう。
お腹を充たすことで余計なカロリーも防げるため、「つい間食してしまう・・・」という人は間食の選び方にも注意しましょう。
継続しやすい冷凍弁当を併用
ダイエットのためには栄養バランスやカロリーを考える必要がありますが、「何をどれぐらい食べればいいのか？」検討が付かないという人も多いでしょう。
そもそも色々考えたり、手間がかかるからダイエットが続かないという人も少なくありません。
「ダイエットに手間をかけたくない！」という人は冷凍弁当を併用するのがおすすめです。
例えば「マッスルデリ」なら高たんぱく、低カロリーの栄養バランスが考えられているため、簡単に食事管理が可能です。
1食あたり約800円～1300円程度なので、コンビニ食や外食が多い人は1食をマッスルデリに変更すると手間なくダイエット向けの食事管理ができますよ。
事務仕事の人におすすめの運動とダイエットグッズについて
デスクワークの人は仕事での消費カロリーが少ないため、体を動かす仕事と比べれば痩せにくい職種になっています。
筋肉を残し体脂肪だけを減らすためには、筋肉の活動が必要不可欠なのでデスクワークの人でも痩せ体質を作るためのポイントを解説します。
ながら運動で筋力強化
ダイエットで筋トレが必要と分かっていても、忙しくて時間が作れない人も少なくないでしょう。
頑張って筋トレやウォーキングを始めても「結果が出なくて続かなかった」という人もいます。
ダイエットによる体型の変化を感じるには2～3ヶ月かかるため、「ながら運動」で筋トレするのがおすすめです。
・歯磨きをしながらスクワット
・通勤中につま先立ち（カーフレイズ）
・テレビを見ながらストレッチ
生活のあらゆる場面に運動のチャンスは隠れているものです。
「筋トレするぞ！」と意気込むと逆に続かないケースが多いので、ながら運動を続けることを目標にしてみるといいですよ。
ステッパーなど道具を買えば、テレビを見ながらの運動で有酸素運動ができるのでこちらもおすすめです。
ポチップ
オンラインジムやオンラインヨガ
スポーツジムやヨガで痩せた経験を聞くと、「自分もやりたいな・・・」と思いますが、ジムに通う時間も暇もないという人も少なくありません。
デスクワーク中心の生活では、「運動しなければ」と思っていても、仕事が終わる頃には疲れてしまい、なかなか継続できない方もたくさんいます。
そんな方には、自宅で気軽に取り組めるオンラインジムやオンラインヨガも選択肢の一つです。スマートフォンやパソコンがあれば参加できるため、ジムへ移動する時間を確保する必要がありません。
特にオンラインヨガは、運動不足の解消だけでなく、長時間のデスクワークで起こりやすい肩こりや腰の違和感の軽減にも役立ちます。
ヨガなら運動が苦手な人でも、仕事で疲れていても取り組める運動です。
30日間100円でお試しできるため、興味のある方は始めてみましょう。
まとめ｜デスクワークでもコツを掴めばダイエットが成功します
デスクワーク中心の生活をしていると、「なかなか痩せられない」「運動する時間がない」と悩んでしまうことも多いですが、ダイエットを諦める必要はありません。
大切なのは、厳しい食事制限やハードな運動ではなく、毎日の生活の中で無理なく続けられる習慣を少しずつ増やしていくことです。
こまめに体を動かしたり、食事を見直したり、しっかり睡眠をとったりと、小さな積み重ねが結果につながります。
忙しい方はオンラインジムやオンラインヨガを活用するのも一つの方法です。自分に合ったやり方で、焦らず続けていきましょう。継続こそが理想の体づくりへの一番の近道です。
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