・お米ダイエットやってみたけど思うように痩せない・・・。
・お米ダイエットが合わない人とかいるのかな？
お米ダイエットにチャレンジしてみたけど思うように痩せない。
痩せるどころか太ってしまった(-_-;)
こんな悩みを抱えている方にむけた記事になります。
結論から言うとお米ダイエットは正しい方法でやらなければ痩せることはできません。
お米ダイエットで痩せなかったという人は単純に食べ過ぎか、運動量が少ないことが考えられます。
この記事ではお米ダイエットで確実に痩せるための具体的な方法を解説します。
お米ダイエットが合わなくて痩せないのかな(´；ω；`)
と悩んでいるかたはぜひ本記事の内容を参考にしてくださいね。
記事の執筆者
理学療法士10年目｜外来リハビリテーション責任者
外来患者様のリハビリと食事指導まで幅広く兼任
お米ダイエットが合わなくて太った！？ 痩せない人に見られる特徴3選
お米ダイエットで逆に太っちゃった・・・・。
お米ダイエットは合わないから違うダイエットに変更したほうがいいかな？
ダイエットで痩せない時は必ず原因があります。
体質に合うか合わないかより、違う原因がないかしっかり考えましょう。
せっかく頑張ってダイエットを始めたのに痩せないなんて不安になりますよね？
お米ダイエットで痩せない、合わないと感じる代表的な原因3つを解説しますので目を通しましょう。
食べ過ぎている（摂取カロリーが多い）
ダイエットで痩せない原因で一番多いのが摂取カロリーが多いことです。
自分ではそんなに食べてるつもりがなくても意外にカロリーを取っていることがあります。
・サラダを食べるときのドレッシングが多い
・甘い飲み物やジュースを飲んでいる
・間食でお菓子を食べる
・隠れた脂質に気づいていない
カフェラテが好きでついつい飲んじゃうんだけど、それが原因だったかも・・・。
4つ目の隠れた脂質ってなんだ？
隠れた脂質とは、脂身や脂肪分が目に見えない形になっている食品の事を言います。
代表的なものはウインナーやベーコン、ひき肉を加工した食品（ハンバーグ、餃子）です。
知らずに目に見えない油を取ってしまう人が多いので注意しましょう。
今はどんな食品にも栄養成分がわかるようになっているので、脂質が多くないかチェックすることをおすすめします。
運動量が足りない（消費カロリーが少ない）
消費カロリーが少なくて、思うように痩せないという人も多く見られます。
食事量を減らしても都合よく痩せ続けるわけではありません。
ダイエットの基本はしっかり食べて動くことです。
以下の項目に当てはまっていたら運動量が足りてないかも・・・・。
・座っている時間が多い
・通勤、通学で歩く機会が少ない
・家で横になっている時間が多い
実は肥満者は痩せている人に比べ座っている時間が約165分（2.5時間以上）多いことが報告されています。
ダイエットするときは筋トレや有酸素運動をする前に、日中積極的に動き回る事（家事や掃除など）をおすすめします。
それだけで消費カロリーが増えて痩せやすくなりますよ。
栄養バランスが悪い
人が体脂肪を燃焼するときには様々な栄養が必要になります。
栄養のバランスが悪い食事だと、カロリーを少なくしても思うように痩せないことがあります。
厚生労働省では次のような栄養バランスで食事を取るように示しているのでチェックしましょう👇
栄養バランスって言われても何をどうすればいいのかわからない・・・。
和食中心の食事にすると難しいことを考えなくても栄養バランスが整いやすくなります。
図で表すと下記のようなイメージです。
現在、食事も欧米化が進んでおり、脂質の過剰摂取が問題となっています。
毎食は難しいと思うので、なるべく和食の献立を意識しましょう。
お米ダイエットの時に脂質が足りない人も多い傾向があります。
魚やアボカド、ナッツなどから良質な脂質を摂取することも意識しましょう。
お米ダイエットが合わないと感じても痩せる方法！正しいやり方を解説
お米ダイエットで痩せない理由はわかったけど、具体的に私はどうしたら痩せられるの？
具体的な方法を教えてほしい！
お米ダイエットは日本人に最適のダイエット方法と言えますが、痩せるためにはいくつかポイントがあります。
合わないと感じた人もすぐに実践できる内容ですので参考にしてください。
お米の量を必ず決めよう！
お米ダイエットするときは必ずお米の量を測りましょう！
なぜなら目分量でお米を用意すると食べ過ぎている事があるからです。
私もダイエットするときはお米の量を測って食べています。
最初は測りがないと目安がわからないと思うので電子スケールを購入しましょう。
筆者が使っている電子スケールはこちらです。
ポチップ
しばらく使っていると測りがなくてもぴったりのご飯の量を盛ることができるようになります。
最初はきっちり行い、食べ過ぎを防ぎましょう！
測りが重要なのはわかった。
ダイエットの時は一食どれぐらいのお米を食べればいいかな？
ダイエットの時のお米の量は性別、体重によって異なります。
しばらく同じ量のお米を食べて様子を見てみましょう。
・女性は1食お米100g～200g
・男性は1食お米150g～300g
※あくまで目安です。個人の運動量によって上記の量より食べられたり、食べられない場合があります。
最初は普段のお米の量から2割少なくした量で様子を見ることをおすすめします。
２週間ぐらい継続して痩せなかったらお米の量や、脂質の量を見直して原因を探しましょう！
お米は最後に食べよう！
ダイエットするときは主食を最後に食べましょう。
なぜなら野菜やおかずを先に食べることで、いつもより少ない量のお米で満足できるからです。
食べる順番を変えるだけでストレスなく食事量を減らすことができますよ！
サラダなどを準備するのが面倒な人は、具沢山の味噌汁を飲むといいでしょう。
インスタント味噌汁に乾燥わかめや冷凍野菜を入れるのも手軽でいいですよ！
ポチップ
バランスよく食べよう！
お米ダイエットを成功させるためにはバランスよく食べる必要があります。
お米は糖質を多く含み、体や脳を動かすエネルギーになります。
糖質をエネルギーに変える栄養をしっかり補給することで代謝の良い体を作れますよ。
・豚肉
・大豆製品
・緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリー）
・ナッツ
・全粒穀物
毎日忙しいし、忙しいし、バランスよく食べるのって難しいんだよね・・・
私もなるべくおかずからビタミン取るように意識していますが、取り切れない事を懸念してマルチビタミンは飲むようにしています。
マルチビタミンなどのサプリメントはボディメイクをしている人も飲んでいる事が多く、安心して飲んでもらって大丈夫ですよ。
ポチップ
日中の活動量を増やそう！
ダイエットは食事が一番大事ですが、より効率よく痩せるために１日の活動量を増やす必要があります。
お米ダイエットでは筋肉のエネルギーになる糖質をしっかり補充するので、その糖質を使い切るつもりで元気よく活動できるとベストですね。
動けばいいって言われれもいまいちわからないな・・・・。
具体的にどれぐらい動けばいいとか目安はある？
動いたほうがいい！って言われても具体的な数字がわからないと困惑しますよね？
歩数を目安にするなら8000歩以上を目標にしてください。
意外に歩けていない人が多いので、歩数を増やす意識をしましょう。
歩数を正確に測るためにスマートウォッチをつける人が増えています。
自分の現状を把握するために購入するのもおすすめです（筆者も着けてます♪）
ポチップ
お米ダイエットが合わないと感じた人に試したほしい主食の工夫
お米ダイエットで痩せなくて合わないと感じる人は、お米の種類や食べ方を工夫してみましょう。白米は食べ過ぎてしまうという人も工夫次第で食欲を抑えて痩せられる場合も。
お米ダイエットを助けるポイントを解説します。
主食を玄米や押し麦ごはんに変える
お米ダイエットが合わないと感じたら、白米から玄米や押し麦ごはんに変えてみましょう。カロリーに変化はありませんが、ダイエットを後押しする効果がたくさんありますよ。
・血糖値が緩やかになり食欲を抑える
・噛み応えがあるので少量で満腹を感じる
・食物繊維豊富で腸活効果から痩せ体質に
玄米のみは食べづらいので、白米と混ぜながら食べるのをおすすめします。麦を混ぜる場合はスーパー大麦やもち麦を混ぜると美味しくお米ダイエットが続けられますよ。
常温のごはんが腸活に繫がって痩せ効果
お米ダイエットでは、ごはんを常温で食べると痩せる効果が期待できます。実はごはんを冷まして食べると「レジスタントスターチ」という物質が増えて、腸活効果とダイエットに繫がるの言われているのです。
・食物繊維のような働きで腸活効果
・血糖値を安定させ食欲を抑える
・腸内の善玉菌が増えて脂肪の蓄積を抑える
炊飯後のお米を1時間ほど置くとレジスタントスターチが増えると言われているので、苦手で無ければ熱々のごはんではなく、常温のお米を食べましょう。
【お米ダイエットが合わない？】人それぞれのダイエット方法
ダイエットの方法は人によってさまざまあるため、お米ダイエットが合わないと感じたら他の方法を試すのもいいでしょう。糖質を控える方法や時間に制約をかける方法などもあるので体調に注意しながら自分に合う方法を探してみましょう。
糖質控え目の食事方法
お米ダイエットが合わないと感じたら、主食の量を抑えた食事方法を試すのもいいでしょう。筋肉量や運動機会が少ない人は糖質をエネルギーに変える力が弱いので、脂質の比率を高くしてダイエットする方法もあります。
しかし、完全に糖質を抜いた方法を行うと、糖質の代謝能力が下がってリバウンドの原因になったり、健康を害する危険もあるので、「推奨量よりも控える」ぐらいの糖質制限を粉いましょう。
時間制限ダイエットで食事量を抑える
糖質を控える方法のほかにも、食事の時間を制限するダイエット方法もあります。お米ダイエットが合わないと感じたら食べる時間を制約する方法も試してみましょう。
例えば、夜の18時以降は食べないようにするなど時間を決めれば夜食や晩酌をする機会を作れないようになります。
正確に決める必要はありませんが、夜の食べ過ぎを減らす「マイルール」を作るとお米ダイエットが合わないと感じても痩せる期待ができるでしょう。
お米ダイエットが合わない人もいつから痩せる？目安を教えます。
お米ダイエット始めたけどなかなか痩せないんだけど、いつから痩せるのかな？
お米ダイエットはお米の水分を体に含むため、糖質制限ダイエットに比べて体重の減少は遅い傾向にあります。
しかし、体脂肪の減り方は糖質制限ダイエットと比べても差はないので安心して取り組みましょう。
ダイエットの時の体重の減り方のイメージはこのような感じです。
・体脂肪を1キロ減らすためには約7200kclの消費が必要
・お米ダイエットで今より300kcl減らしたら1ヶ月で体脂肪1.25キロ減少
・運動で＋200kcl減らしたら1ヶ月で体脂肪2キロ減少
健康的な食事で浮腫みの減少も考慮すると1ヶ月で3キロの体重減少が見込めます。
お米を適度に食べて良く動けばしっかり痩せられそうですね。
※健康的なダイエットの目安は1ヶ月に体重の5％減らすのが限度と言われています。
体重の減りが多いときは筋肉まで痩せている可能性があるので気を付けましょう。
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お米ダイエットが合わない心配は無用！しっかり食べて健康になろう
お米ダイエットは3食お米をしっかり食べて痩せるダイエット方法です。
しかし、思うように痩せなくて「お米ダイエットは合わないかも」と心配になっている人も多いようです。
お米ダイエットは正しいやり方で必ず痩せることができます。
本記事の内容を簡単にまとめます↓
・お米は3食食べるが食べ方のルールを守る
・バランスよく食べてダイエットに必要な栄養を補給する
・お米ダイエットが合わないと思ってもしばらく継続してみる
痩せたいと願っていろいろな方法を試していると思いますが、お米ダイエットは日本人に合ったダイエットと言われています。
本記事の内容を参考にして、ぜひ3ヶ月はお米ダイエットを継続してみましょう！
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