ダイエットで１０キロ痩せるには何ヶ月くらいかかる？
健康的に痩せる方法が知りたい。
食事や運動が大事だと思うけど、具体的な方法が知りたい。
ダイエットって何から始めればいいの？
こんな悩みを抱えていませんか？
SNSやTVで「１０キロ痩せました！」なんて報告を見るとうらやましくなって自分もダイエットしてみたいと思いますよね？
でも１０キロ痩せるなんてとても想像できないですよね・・・(-_-;)
ですが心配ありません！
正しい食事制限と運動習慣を身に着ければ必ず１０キロ痩せることができます。
短期間のダイエットはリバウンドしたり、体調を崩す問題もありますが、半年～１年ぐらい時間をかければ誰でも健康的に痩せることができます。
１０キロ痩せるときに通販のダイエット食品や高い筋トレ器具を買う必要はありません！
この記事ではダイエットが具体的にイメージできるように、６０キロの女性が１０キロ痩せる方法を例にしてダイエット方法を解説していきます。
理学療法士の視点から見た正しい情報のみをお伝えするので安心して読み進めてください♪
✅１０キロ痩せる期間は半年～１年
✅１０キロ痩せるための食事のポイント
✅１０キロ痩せるための具体的な食事メニュー（朝食、昼食、夕食）
✅１０キロ痩せるための運動習慣<
この記事を読むとダイエットの具体的な方法やおよその進み方が理解できるので、必ずあなたのダイエットの役にたちますよ。
ダイエットは継続することが大事です。
無理な計画を経てなければ必ず痩せることができるのでぜひ本記事の内容を最後までご覧ください♪
記事の執筆者📝
理学療法士１０年目/外来リハビリテーション責任者
外来患者のリハビリと食事、ダイエット指導に従事
手間なく痩せたい人はnoshの宅配弁当がおすすめです！
１０キロ痩せる期間は半年～１年間
月に1キロ～2キロ痩せるペースなら半年～1年で10キロ痩せる目標が達成できます。
3ヶ月で10キロ痩せたいと思う人もいると思いますが、月に3キロ落とし続けるのはかなり大変なので、ゆっくりすすめることをおすすめします。
摂取カロリーを制限しすぎると、体脂肪よりも筋肉が減ることがわかっており、せっかく痩せたのに体型が崩れてしまう・・・という恐れがあります
では、体重６０キロの女性が１０キロ痩せるおよその期間を想定してみましょう。
まずは1日の消費カロリーを計算します↓
現在の消費カロリー（45歳、女性、身長155センチ、体重60キロで計算）：1770キロカロリー
次に目標体重から1日の摂取カロリーを計算しましょう。
摂取カロリーは目標体重に25～30かけると求めることができます。
活動量に応じて目標になる摂取カロリーも変動します👇
50キロ（目標体重）×25～30＝1250キロカロリー～1500キロカロリー
参考：糖尿病ネットワーク
算出した摂取カロリーで以下のようにダイエットの期間が想定できます↓
✅1日240カロリーの消費
✅30日7200カロリー（体脂肪1キロ）
・1日490カロリーの消費
・30日14700カロリーの消費（体脂肪2キロ）
以上の結果からも体重60キロの人が10キロ痩せるのに半年～1年かかることがわかると思います。
ダイエットをすると健康的な食生活になり、浮腫みが解消されるので、体重は計算よりも減る可能性があります（体脂肪ではなく、水分です）。
10キロ痩せたいからと言って食事を減らし続けるのはやめましょう！
理想は1500キロカロリーの食事を取りながら、運動で250カロリー消費する生活です。
よく食べて元気に動くことで健康的なダイエット、整ったキレイな体型になることができます。
１０キロ痩せるための食事方法
10キロ痩せるために食事を見直す必要があります。
ダイエットのために注意したいポイントを3つに絞りました！
✅摂取カロリーを減らす
✅タンパク質を多く摂取する
✅野菜、果物で浮腫みを解消する
以上の事に気を付けると10キロ痩せる未来が見えてきます。
詳しく解説しますね。
摂取カロリーを減らす
当たり前のことですが、食べる量を減らしたり、高カロリーの食事を控えて摂取カロリーを減らす必要があります。
摂取カロリーは少し工夫するだけで効率よく減らすことができます！
✅ご飯の量を2割減らす。
✅調理方法を工夫する 「揚げ物→焼き物→蒸す、茹でる→生」
✅ドレッシングや調理油は量を決める（大さじ１など）
ドレッシングのかけすぎや炒め油を使いすぎてカロリーを取りすぎている場合があります。
分量を量ることで脂質の取りすぎを防ぐことができますよ♪
少しの工夫が重なれば200キロカロリーぐらい簡単に減らすことができます。
ちりも積もれば山となり、体脂肪も徐々に減っていくでしょう♪
タンパク質を多く摂取する
10キロ痩せるためにタンパク質は必ず必要です。
なぜタンパク質が必要なのか↓
✅ダイエット中の筋肉の減少を防ぐ
✅腹持ちがいい、食欲が落ち着く
✅消化による消費カロリーが増える
タンパク質は体にためこむことができない栄養素です。
健康美を目指すには、男女年齢関係なくタンパク質をしっかり補給しましょう。
タンパク質摂取の目安は以下の通り↓
引用元：https://www.starbucks-kenpo.or.jp/my_wellness/food/list20.php
脂の少ないヘルシーなタンパク質を選びましょう！
とくにおすすめは鶏むね肉です。鶏むね肉に関する情報は以下の記事で詳しく解説してますのでご参照ください。
【痩せたい人必見！】鶏胸肉を食べるメリット、デメリットを解説
忙しくて調理する時間がない人は、プロテインで代用もできます！
運動してない人でもプロテインを飲みましょう。
プロテインってマッチョが飲むものじゃないの？
運動してなくても健康のためにプロテインは効果的ですよ♪
今ではモデルや芸能人も健康のためにプロテインを飲む時代です。
プロテイン飲んだから筋肉が大きくなることはないので安心してください。
お得にプロテインを購入したい人はマイプロテインがおすすめ！
通常価格より安く、おいしいプロテインが飲めますよ(^^)
野菜、果物で浮腫みを解消する
10キロ痩せるために野菜や果物を食べて浮腫みを解消させましょう。
コンビニや外食などが多い人は、塩分や糖分のとりすぎで体が浮腫んでいる人が多いので、浮腫みを解消することで見た目もスッキリします。
野菜や果物に含まれるカリウムという成分が浮腫みを解消してくれる働きがあります。
浮腫み解消以外にも野菜や果物はダイエットの役に立ちます↓
✅食物繊維で便秘解消
✅ベジファーストで食べ過ぎ防止
✅果物の甘さでストレス解消
厚生労働省も野菜と果物の目標摂取量を決めているので参考にしてください。
野菜は1皿分増やす努力から始めましょう！
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
果物は以下の図を目安に食べましょう↓
引用元：https://www.mhlw.go.jp/shingi/2007/03/dl/s0326-10l-008.pdf
果物って太りやすいイメージあるけど・・・。
果糖とかって大丈夫？
果物も食べ過ぎれば太りますが、図のような量なら問題ありません。
ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂取できるメリットの方が大きいです♪
果物に関する疑問はこちらの記事で解決できます↓
【夜におすすめのフルーツを解説】フルーツを食べても太りませんよ
１０キロ痩せるための具体的な食事メニュー
60キロの女性が10キロ痩せると仮定して、具体的な食事メニューを紹介します。
男性でも質はそのまま、量だけ変えれば参考になる内容です。
今回の食事メニューは1500キロカロリーで作成し以下の項目を意識しました。
✅主食をしっかり食べる
✅毎食タンパク質を食べる
✅果物も適度に食べる
詳しいメニューを3食紹介していきます。
１０キロ痩せるための朝食の例
朝食メニューはおよそ400キロカロリーを想定しました。
パターン①
・トースト（6枚切り）＋ハムエッグ＋ギリシャヨーグルト
パターン②
・ごはん（100g）＋納豆＋鮭の塩焼き＋味噌汁
カロリー計算は無料のwebサイトでできます。
実際の画面はこのような感じです↓
休日などで余裕があれば和食でメニューを構成するのがおすすめです！
朝は忙しい！！！という人はプロテインは最低飲みましょう(^^;
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１０キロ痩せるための昼食の例
昼食メニューは約500～600キロカロリーを想定して、がっつり食べたい人と食後におやつを食べたい人とで分けました。
自分の気分で柔軟に変えてもらえればOKです！
パターン①（コンビニ）
・親子丼＋味噌汁
・サンドイッチ（ハム）＋プロテインorサラダチキンバー＋みかん１個
パターン②（外食）
・焼き魚定食（ご飯少な目）
・海鮮丼（ご飯少な目）
・ローストビーフ丼（ご飯少な目）
パターン③（食後のデザート付き）
・ごはん（100ｇ）＋ゆで卵＋鶏ハムorサラダチキン＋果物orお菓子（150カロリー以内）
昼食はコンビニだったり、外食に行ったり、自分でお弁当を持って行ったりさまざまなパターンがありますよね？
基本的には低脂肪のメニューを選んで主食の量を控えれば大丈夫です！
おやつを食べたいときは最低限の主食とタンパク質を確保して、好きなお菓子やスイーツを食べましょう（150カロリー目安）。
【必見！】 おやつを食べながらダイエットしよう！ おすすめのおやつや食べかたを紹介！
10キロ痩せるための夕食の例
夕食も400～500キロカロリーを目安にメニューを考えました。
パターン①
ご飯（100g）＋さば塩焼き＋味噌汁＋いちご5個
パターン②
ごはん（100g）＋焼き鳥（もも）2本＋サラダ＋糖質０ビール
夜にご飯食べていいの？
夜の炭水化物は脂肪になりやすいって聞いたことあるけど・・・。
夜にご飯を食べると寝つきが良くなるのでおすすめです！
夜に炭水化物を食べると脂肪になりやすいという話がありますが、そんな事実はないので安心してください。
１０キロ痩せるための運動習慣
10キロ痩せるためには食事の見直しと同時に運動習慣を見直す必要があります。
摂取カロリーを基礎代謝以上に下げることはできないので、早く痩せたい人は運動をしましょう。
10キロ痩せるための運動は以下の３つ
✅日常生活でたくさん動く
✅今より1日10分多く歩く（1000歩歩く）
✅余裕があれば筋トレ
具体的な方法を解説していきます。
日常生活でたくさん動く
１０キロ痩せるために意識したいのが、日常生活でたくさん動くということです。
太っている人は痩せている人に比べて座っている時間が長いという研究結果もでており、無意識のうちに運動量が減っている可能性があります。
日常生活での運動習慣は以下のように変えていきましょう。
✅立っている時間を長くする（電車、バスで座らないなど）
✅歩く量を増やす（電車、バス、車の移動を減らす）
✅階段を積極的に使う（エレベーターやエスカレーターを使わない）
✅積極的に家事を行う（掃除、洗濯、料理など）
仕事や家事で忙しい人は無理に運動する時間を作れなくて大丈夫！
まずは日常生活でたくさん動いて消費カロリーを増やしましょう！
参考記事↓
【NEATを意識して簡単ダイエット！】忙しい人におすすめの方法を解説
今より1日10分多く歩く（1000歩歩く）
10キロ痩せるために、食事制限と合わせてウォーキングすると効果的です。
厚生労働省は、健康づくりのために女性は1日8300歩、男性は9200歩歩くことを目標値にしています。
しかし、日本人女性の平均は7200歩となっており、1000歩足りていません。
今より10分歩く量を増やすことで目標値に達することができます。
自分の一日の歩数はスマートフォンの万歩計やスマートウォッチで確認しましょう。
60キロの人が1日8000歩歩いた場合の消費カロリーの目安です↓
■1日230キロカロリーの消費
■30日で6900キロカロリーの消費
※体脂肪1キロあたり7200キロカロリー
食事制限と合わせて歩数を増やすことで10キロ痩せる未来がぐっと近づきますね(^^)
ウォーキングは20分以上歩いたほうが脂肪が燃えやすいって聞いたことあるけど実際どうなの？ 短い時間は意味ないの？
10分からでも体脂肪は燃えます。大事なのは1日どれぐらい歩いたかです。
仕事やお出かけでたくさん歩いたときは夜ウォーキングしたりしなくても大丈夫ですよ。
万歩計やスマートウォッチで現状を確認してみましょう♪
余裕があれば筋トレ
筋トレは消費カロリーが少なく直接痩せる効果は期待できませんが、筋肉を残してキレイな体型を作るためには必須の運動です。
ダイエットは食事制限だけでもストレスや疲労を感じるので、筋トレによってさらにストレスを感じるならやらなくても大丈夫です。
自分のダイエットに余裕があれば隙間時間にスクワットから始めてみましょう(^^)
筋トレとダイエットの関係を解説した記事はこちら↓
【ダイエットで筋トレは痩せない？】意味ない理由と筋トレの効果を解説
お腹の脂肪を減らしたいんだけど・・・・。
腹筋とかやったら下っ腹が痩せたりする？？
部分痩せができないことは科学的に証明されています(^^;
下腹や背中、お尻などの脂肪は落ちづらい性質があるので根気よくダイエットするしか方法がないのが現状です。
食事と運動で必ず１０キロ痩せられる
食事と運動で必ず10キロ痩せることができます。
期間はおよそ半年～1年見てもらえればOKです。
10キロ痩せるためのポイントを簡単におさらいしましょう↓
✅60キロの女性は月に1～2キロ体脂肪を落としましょう
✅食事の内容を見直しましょう（低カロリー、高たんぱく、野菜多め）
✅運動習慣を見直しましょう（生活の中でたくさん動く、1日8000歩歩く
今回は60キロの女性が健康的に10キロ痩せる想定で話をしました。
男性でも今回の内容は参考になると思いますよ。
ぜひ継続してダイエットを行い、理想の体型を手に入れてくださいね♪
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