こんにちは。現役理学療法士のたいようです。
現在、ダイエットの情報が溢れていてなにが本当に正しいのかわからなくなりませんか？
今回はダイエットの基本を押さえ、信頼性の高い情報をお届けします。
ダイエットを始めるときに大事な4つの知識を抑えましょう
ダイエットを始めるときに、やみくもに運動したり極端に食事制限するのはやめましょう。
体脂肪を減らすためには正しい知識をもって進める必要があります。
この記事を読むことで、正しいダイエットの方法がわかります。
自分が一日に必要なカロリーの量を知ろう！
ダイエットを始める時に、自分が健康的に生きていく時にどれだけのカロリー量が必要なのかを知っておく必要があります。
自分の必要なカロリー量を知っておかないと、どれだけカロリーを減らしていいかがわからなくなってしまいます。
やみくもにカロリーを減らしてしまったら健康を害してしまう可能性があります。
自分の必要な推定エネルギー量は、基礎代謝と活動レベルから産出されてます。
以下の図を参照にしましょう！
引用元：厚生労働省 日本人の食事摂取基準 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
活動レベルは高く見積もると、カロリー計算が狂ってしまう場合があるので少なく見積もることをおすすめします。
意外と自分は動いていなかったりするものです。
自分のおおよその必要カロリーを知ることで、ダイエットを始めるときの摂取カロリーの目安を決めましょう！
一日の摂取カロリーを調整しよう！
ダイエットを進めるためには、一日の摂取カロリーと消費カロリーに差を作る
必要があります。
体脂肪1キログラム減らすためには約7200キロカロリーの消費が必要になります。
一ヶ月で2キロ痩せたい場合は、約14000キロカロリーのマイナスを作る必要があり、一日当たり、233キロカロリー減らす計算になります。
運動で233キロカロリー減らすには、体重60㎏の人が1時間ウォーキングする必要があります。
毎日1時間歩くのはなかなか続きませんよね？
カロリー調整は摂取カロリーを減らすほうが簡単で、継続もしやすくなります。
例えば主食の量を減らしてカロリー調整する場合は、ごはん150gで234キロカロリーになるので、3食のごはんの量をいつもの8割程度にするといいでしょう。
ちなみにコンビニのおにぎりがおよそごはん100gになるので、目安にしてみましょう。
ごはん150g減らすというのは、一日の食事でおにぎり一個半程度減らすイメージでしょうか？？
自分に合うダイエットの方法を見つけよう！
現在さまざまなダイエット方法がありますよね？
糖質制限ダイエット、低脂肪ダイエット、16時間断食ダイエットなどなど・・・。
これらの方法は、どれかが特別に痩せるスピードが早いということはありません。
どのダイエットも一定のルールを設けることによって、自然にカロリーを制限し痩せていくという仕組みになっています。
自分のライフスタイルや性格にあったダイエット方法を選びましょう。
糖質制限ダイエットについては以下の記事で詳しく解説しています↓↓
糖質制限ダイエットのやりかた メリットデメリットも詳しく解説します
ダイエットのゴール、期間を決めよう！
ダイエットを始めるときは必ず期間や目標の体重を決めましょう。
なんとなくダイエットを始めても、そのダイエットは続きません。
とりあえず「5キロ痩せる」とか、「夏までは続ける」とか、自分なりの目標を決めましょう。
短期的なダイエットはリバウンドを起こす原因になるのでやめましょう。
1ヶ月で10㎏痩せる！といったダイエットもありますが、体調を崩したりリバウンドする確率のほうが高くなってしまいます。
ダイエットの理想のペースは「1ヶ月に体重の5％減らす」です。
体重60㎏の人であれば、月に3㎏になります。
それ以上に速いペースは筋肉の量も減ってしまう恐れがあるので気を付けましょう。
ダイエットを成功させる食事のポイント
ダイエットは単純に体重を減らすことではなく、筋肉を残して、無駄な体脂肪を減らすという目的があります。
ヘルシーだから野菜しか食べない！ なんてダイエットをすると筋肉もやせ細り、健康的なダイエットとは言えません。
朝バナナダイエットやキャベツダイエットなど、偏った食事で行うダイエットはリバウンドの危険があるので気を付けましょう！
ダイエットを成功させる、体脂肪を減らすという目的を達成するためにいくつかのポイントがあるのでまとめました。
一日に必要なタンパク質の量を確保する
一日に必要なタンパク質は以下の図を参照してください。
タンパク質については下記の記事で詳しく解説しているのでご覧ください↓↓
タンパク質を取ると痩せる！？ ダイエットにおすすめのタンパク質は？
極端な食事制限をしないこと
極端に糖質を抜いたり、脂質を抜いたりすると体調を崩す危険があります。
どのダイエット法を選ぶにしても、「0」にするのではなく、「徐々に減らしていく」という方法をとりましょう。
早く痩せたくて一日一食にしても、次第に痩せなくなります。カロリーを減らしすぎても、絶命しないために、体脂肪を残そうと働きます。
極端な食事制限はやめて、体重の変動を見ながら調整するようにしましょう。
ストレスをため込みすぎないこと
ダイエットはストレスです。
食べたいものを我慢するという行為は自分が思っている以上にストレスになり、そのストレスが積み重なると過食につながる恐れがあります。
巷では「チートデイ」と言って、好きなものを食べる日を作る方法が流行っていますが、適度に心を解放させる日を作ることはダイエットを継続するうえで大事になります。※ちなみに「チートデイ」は心の開放以外の効果はありません。
ダイエットを成功させるために一番大事なことは継続することです！
自分のストレス発散をうまくダイエットに入れていきましょう。
まとめ
ダイエットは続かなくて失敗したという人も多いでしょう。
ダイエットは正しい方法で、自分にあった方法を見つければ誰でも成功することができます。
極端な食事制限や、無理なスケジューリングを立てることが今までの失敗の原因ではないでしょうか？
これからも科学的な視点からみた正しいダイエットの情報を発信します。
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