・食事制限なしでなるべく簡単に痩せる方法ないかな？
・痩せるためのおすすめの運動とかあれば知りたい。
このような悩みを抱えたかたにおすすめの記事になります。
中学生はダイエットしないほうがいいと言われるけど、もう少しスリムな体型になりたい・・・そんな悩みを抱えた中学生も少なくないですよね。
もちろん無理なダイエットは成長を妨げてしまうので行うべきではありませんが、辛い食事制限をしなくても痩せる方法はあります。
それは食欲をコントロールして自然に食事量（摂取カロリー）を抑える方法です。
世の中には即効で痩せる！など都合の良い言葉や方法が出回っていますが、専門家の目線で見るとまるで効果がありません。
本記事では中学生でも簡単に痩せるための具体的な方法をいくつか紹介するので自分に合った方法を探してみてくださいね。
この記事を読むことで成長を妨げる心配もなく、自然に痩せる方法が身につくので、ストレス少なく理想の体型に近づくことができますよ。
記事の執筆者📝
理学療法士１０年目｜外来リハビリテーション責任者
外来患者様のリハビリと食事指導まで幅広く兼任する。
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辛い食事制限の必要なし！中学生が簡単に痩せるポイント5選
ダイエットって食べたらダメな物が多かったり、辛いイメージがあるんだけど、食事制限なしで痩せる方法なんてあるの？
ダイエットに無理な食事制限は必要ありません。
太る原因は食べ過ぎが原因ですが、自然に食べ過ぎを防ぐ方法を実践すれば無理なく痩せることができますよ。
ダイエットと聞くと・・・
・糖質制限（主食を抜く）
・脂質制限（脂っこいもの禁止）
・おやつ禁止
など禁止にすることが多いイメージを持つことが多いですよね？
しかし、何かを禁止にしてしまうと必ず反動でリバウンドしてしまいます。（筆者も経験あり）
中学生が太ってしまう原因のほとんどが摂取カロリーが多い事にあります。
実は少しの工夫で自然に摂取カロリーを減らすことができるので以下の項目を参考にしてみましょう。
禁止事項を作る前に、優先事項を決めるのがダイエット成功のポイントです！
ベジファースト
食事を取る際は野菜や汁物から先に食べるようにしましょう。
野菜を先に食べるだけで食欲を落ち着かせることができるからです。
・野菜を先に食べると胃が膨らむ。
・胃腸での消化吸収に時間がかかり満腹感が長持ちする。
日本人は野菜の摂取量が足りていない事が指摘されており、小鉢一つ分の野菜を追加して食べることが推奨されています。
どんな野菜でもいいので自分が食べられる野菜を、食事の最初に食べるといいですよ♪
具沢山の味噌汁なら手軽に野菜の量が増やせるのでおすすめです。
筆者のおすすめは冷凍の野菜や乾燥わかめをインスタント味噌汁に入れる方法です♪
参考にしてみてください。
ポチップ
食前（３０分前）にコップ２杯の水を飲む
外国の研究ですが食事の30分前に水（500ml）を飲むことで自然に食事量を減らすことができることがわかっています。
食事前に水を2杯飲むだけで体重を減らせる｜糖尿病ネットワーク
胃が膨らむことで満腹中枢が刺激されるので自然に食欲が落ち着く仕組みです。
冷たい水を一気に飲むのはお腹の調子を悪くする恐れがあるのでゆっくり飲みましょうね。
カロリー０の炭酸水もお腹が膨らむのでおすすめですよ♪
ポチップ
ひと口20回以上噛む
小さい頃からよく噛んで食べろって言われるけど、それが痩せるのと関係あるの？
実は噛む回数を増やすだけでも代謝が上がって痩せやすくなることがわかっているんです。早食いは太るもとなので今日から意識して治しましょう。
噛む回数を増やすことで、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐことができます。
普段の食事は噛む回数が少なくても食べやすいものが増えているので気を付けましょう。
・白米
・パン
・麺類
・お菓子
確かにあまり噛まなくてもすぐに飲み込めるものが多いな・・・・。
意識しないとすぐに飲み込んでしまうものが多いので、最初は頭の中で噛む回数を数えたほうがいいですよ。
白米を雑穀米にしたり、もち麦を混ぜると自然に噛む回数が増えるので試してみるのもありです♪
コスパの良い雑穀米はこちら↓
食事は20分以上時間をかける
普段の食事が5分や10分で終わっている人は要注意です。
なぜなら満腹を感じるのは食事を始めてから20分ごろと言われているからです。
確かに朝ごはんは忙しくて10分ぐらいで食べ終わっちゃうな・・・
朝は何かと忙しい人が多いと思います。
せめてベジファーストだけでもできるといいですね。
・箸置きに箸を置く回数を増やす
・友人、家族との会話を楽しみながら食べる
・おかずを増やす（丼より定食など）
何かと理由があってゆっくりご飯を食べられないという人もいると思いますが、意識してゆっくりご飯を食べるようにしましょう。
タンパク質の摂取を意識する
タンパク質は健康的に痩せるためには超重要項目です。
夜は肉や魚が多いけど朝はあまり食べれてないと言う人も多いのではないでしょうか？
タンパク質を意識して食べるとこんな効果がありますよ↓
・タンパク質は腹持ちがよく食欲が落ち着く
・身長を伸ばしたり、成長期には必須の栄養
・ダイエットの時に筋肉の減少を抑える働きがある
モデルとか芸能人がプロテイン飲んでるけど、中学生が飲んでも問題ないの？
プロテインはタンパク質を粉にしたもので、飲んでも問題はありません。
しかし、サプリメントに頼らずに食事でタンパク質をとるのがベストです！
・牛乳、豆乳
・納豆
・ゆで卵
・シーチキン
・魚肉ソーセージ、ちくわ
なるべく朝食のタンパク質量が確保できるように工夫してみましょう♪
関連記事↓
【痩せたい人必見！】鶏胸肉を食べるメリット、デメリットを解説
7～8時間以上寝る
寝ることと痩せる事になんの関係があるの？
食欲を安定させるために睡眠時間はとても重要な要素です！
学生に限らず、大人でも睡眠不足の影響で食欲が乱れている事が多く見られます。
中学生の理想の睡眠時間は8～10時間です。
しかし、統計では８時間に満たないことが報告されており、中学生の睡眠不足が問題視されています。
これは授業中の集中力低下だけでなく、体重増加にも影響することが考えられるでしょう。
部活や勉強などで夜寝るのが遅くなってしまう学生も多いと思いますが、成長を妨げないためにも、痩せ体質を作るためにも睡眠時間を確保しましょう。
ダイエットを加速させるポイント！中学生が痩せるための運動
食事制限は健康面が心配だったり、自信がないから運動で痩せる方法が知りたい！
痩せるためにはジョギングなどの有酸素運動をするイメージを持っている人が多いのではないでしょうか？
確かに有酸素運動も痩せるために効果的と言えるでしょう。
しかし、運動が苦手な人もいたり、有酸素運動が嫌いな人もいると思うので痩せるための運動をいくつか紹介しますね。
有酸素運動（ウォーキング、ジョギング）
体脂肪を減らすために有酸素運動はおすすめです。
しかし、運動しすぎも効果がないので具体的な目安をお伝えします。
・誰かと話せる強度で行う（ややきつい程度）
・20～30分でOK
・タイミングはいつでもOK
・よく動いた日は休んでOK（外出で10000歩歩いたなど）
効率よく痩せたいんだけど、有酸素運動が効果的な時間はある？
有酸素運動のタイミングは様々な情報がありますが、自分が継続できるタイミングならいつでもOKです。
タイミングの違いによる差はほとんどないと思ってもらっていいですよ♪
運動部の学生や登下校で長距離歩いたり、自転車を使う学生は十分運動ができている可能性があるので、一日の食事を見直すほうが優先順位が高い可能性があります。
自分の生活を見直して、あきらかに運動量が足りてないと思ったら簡単な有酸素運動を行ってみましょう。
スマートウォッチがあると自分の歩数が正確に把握できるのでおすすめ！
私もスマートウォッチの値を参考にしてますよ(^^)
ポチップ
筋トレ
筋トレしたら脚に筋肉ついて太くなりそうで怖いんだけど・・・
女性は筋肉が太くなりずらいので脚が太くなる心配はありませんよ。
筋肉量が足りてない人もいるので軽い筋トレからやってみましょう！
リハビリの専門家でもある筆者のおすすめは「スクワット」です。
スクワットをすることで下半身の筋肉をまんべんなく鍛えられるのでコスパの良いトレーニングになります。
①5秒かけてゆっくり腰をおろす（膝はつま先より前に出ないように）
②5秒かけてもとの姿勢に戻る
③10～15回行い、休憩を挟みながら3セット行う。
スクワットか～。脚パカとかやれば脚が細くなるんじゃないの？
残念ながら太ももだけ痩せるような部分痩せは存在しません。
運動と食事で全身の脂肪が少しずつ少なくなるので、SNSの情報に惑わされないようにしましょう！
筋トレは週に2～3回行えば十分です。
慣れてきたら腰を深く落としたり、時間を5秒から10秒に伸ばしたりして強度を強くしましょう。
ストレッチ
ストレッチって痩せるの？ 浮腫みが取れるとか？
ストレッチによって直接痩せることはありませんが、疲労が回復したり、ストレス解消につながるので間接的にダイエット効果があります。
普段ストレッチってやりますか？
体カチコチで苦手なんだよね～(T_T)という人も少なくないでしょう。
中学生だって学校生活で疲労がたまっていると思います。
疲労やストレスは暴飲暴食の原因になるので寝る前のストレッチがダイエットを助けてくれますよ。
おすすめのストレッチはこちら↓
無理なダイエットはNG｜中学生に食事制限が禁止される理由は？
中学生や高校生は無理なダイエットをしてはいけないという話は聞いたことありますよね？
なぜ無理な食事制限をしてはいけないのか、簡単にまとめると以下のようになります。
・成長の妨げになる
・生理が止まる
・拒食症につながる
健康を害さないように、バランスの良い食事と良質な栄養を摂取しながら余計な体脂肪を付けないようにするのが学生のダイエットと言えるでしょう。
学生のうちに太りずらい生活が身につくと大人になってもスリムな体型で過ごせますよ(^^)
まとめ｜中学生は食事制限なしで痩せられます
中学生は無理な食事制限がなくても簡単に痩せることができます。
世の中には即効で痩せられる方法などの情報が出回っていますが、都合の良い方法はありません(T_T)
まずは食事を制限するのではなく食欲を落ち着かせる工夫をしてみましょう。
運動するのも効果的ですが、ダイエットは食事9割、運動1割と言われています。それだけ食事に気を使いましょう。
体調を崩さないように、少しずつ生活習慣を見直せば理想の体型に近づくことができますよ♪
本記事の内容を参考にして、今日から実践してみませんか？
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