・朝と昼はたくさん食べても太らないって本当？
・朝昼しっかり食べて夜控えめにしても痩せないんだけど・・・・
・昼食べ過ぎたときの夜ごはんは何食べればいい？
こんな悩みを抱えていませんか？
ダイエットの情報がたくさん出回っていますが、「朝と昼は活動的だから食べても脂肪にならない」とか「夜は寝るだけだから食べたら脂肪になりやすい」
こんな話聞いたことありますよね？
僕もこの話を信じて朝と昼にどかんと食べてた時期があります（全然痩せなかった）
実はたくさん食べても太らない時間やタイミングというのはありません。
なぜなら体重、体脂肪の増減はすべて摂取カロリーで決まるからです。
ダイエットの効果を最大限高めるために朝と昼を多めにして、夜を少な目にするテクニックはありますが、まずは一日の摂取カロリーを整えましょう。
この記事ではダイエットをする皆さんが気になっている疑問についてわかりやすく解説します。
この記事を読むと今まで自分が常識だと思っていたことも間違っていたと発見がありますよ。
ダイエット指導を専門にしている理学療法士の目線から見た確実な情報のみをお伝えするので安心して読み進めてください。
記事の執筆者📝
理学療法士10年目/外来リハビリテーション責任者
外来リハビリとダイエット指導を担う
「昼ごはん食べ過ぎちゃった！！」
という人はnoshの宅配弁当でカロリーを抑えれば余分な体脂肪を増やさずに済みますよ！
手間もかからないし、冷凍庫に常備しておけば食べ過ぎてもnoshでカバーできます(^^)
朝食と昼食が太らないは間違い！？ ダイエットの本当の話
朝と昼は活動的だから食べても太らないという話がありますが、太らない時間帯は存在しません。
日中は活動が多くなりますが、消費カロリー以上に食べてしまえば消費できなかったエネルギーが体脂肪として蓄えられます。
ダイエット成功している人や、ダイエット系のユーチューバーは夜少な目にしたり、炭水化物抜いたりしてるけど・・・・？
積極的に運動している人は、運動の前後に食事をすることで運動（筋トレなど）のパフォーマンスを最大限に高めることができます。
そのため、筋トレなどの運動をしない夜は炭水化物を食べる必要がなくなるということになります。
今の話をわかりやすくまとめると↓
・運動や筋トレをする→食べたエネルギー（糖質や脂質）が筋肉に運ばれて貯蔵、代謝される。
・寝る前→筋肉へのエネルギーが必要ないので炭水化物を抜いたり減らしたりする
ダイエットに成功している人は筋トレなどを併用して行っていることが多いので、夜の炭水化物を減らしている姿を多く見かけると思います。
しかし食事制限だけのダイエットならタイミングを変えても体脂肪の増減に大きな違いはないでしょう。
とにかく一番大事なのは摂取カロリーの合計なので、本質を見失わないように注意してくださいね？
夕食は太らない！？ ダイエットの新常識
「夜は寝るだけだから食べたものが体脂肪になる」
みなさん、このように思っていませんか？
私の周りの人もこのように認識してますし、私も同じように思っていました。
しかし、夜食べたものが寝ている間に体脂肪に置き換わるわけではありません。
なぜなら寝ている間も生命維持のためにエネルギーが使われているからです。
そして、一日の摂取カロリーが消費カロリーより少なければ夜たくさん食べたとしても痩せる仕組みになっています。
夜の食事が太らないことを証明している話として、「ラマダン」を実験にした話が有名です。
イスラム教を信仰している国では「ラマダン」と言われるものがあり、簡単に説明すると次のような儀式です
・イスラム教の５行の１つで「断食」する月のこと
・日の出～日没までの間は飲食禁止
・３０日間行われる
ラマダンの期間中は一日の食事を夜まとめて行います。
夜ごはんが太りやすいのであれば、ラマダン期間中は太りそうですよね？
しかし、ラマダンの期間は太るどころか痩せる人までいるようです。
参考：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17909674/
以上の事からも食べる時間帯はダイエットに関係がないことがわかると思います。
なので夕食は太る！というイメージは今日から捨てましょう！
しかし、夕食は一日の中でカロリーが高いおかずが多くなる傾向にあるのでカロリーオーバーにならないように気を付けてくださいね。
夜ごはんを少なめにしても痩せない人の特徴
「朝と昼しっかり食べて、夜は控え目にしてるけど痩せない・・・・。」
こんな悩みを持っている人も多いようです。
なぜ夜の食事を控え目にしても思うように痩せないのでしょうか？
ダイエットで体重が減らない原因は大きく二つあります。
聞いたことある内容だと思いますが、大事なとこなので詳しく解説しますね。
摂取カロリーが多い
夜ごはんを控え目にしても一日の摂取カロリーが多くなると体重は減りません。
「夜の炭水化物０にしても痩せない・・・(-_-;)」
こんな人も朝、昼に食べ過ぎてしまっている事が原因です。
カロリー計算は面倒なので、簡単に摂取カロリーを下げるために以下の項目に注意してみましょう！
食事量を減らさなくても、砂糖、油を適度に控えるだけでカロリーを減らすことができます。
おやつが食べたい人は150～200カロリーを目安に食べましょう。
間食の理想は果物などがいいですが、カロリーを決めればお菓子も息抜きに食べてもいいでしょう♪
栄養バランスが悪い
カロリーを減らしても痩せない人の原因として、栄養バランスが悪いということがあります。
例えば摂取カロリーを1000カロリーとして、そのほとんどをお菓子から食べているとしたらどうでしょうか？
栄養バランスが悪いため、代謝が悪くなったり、タンパク質不足で筋肉量が減ってしまいます。
体重が減ったとしても、体脂肪よりも筋肉が減っていることもあるでしょう。
ダイエットでキレイに痩せるためには栄養バランスを整える必要があります。
理想的な栄養バランスは図を参考にしてみましょう。
用意するのが面倒ですが、和食中心の生活にすると栄養バランスが整いやすい傾向にあります。
何かと忙しいし、バランスの良い食事を毎回用意できない・・・。
まずはタンパク質をしっかり取ることから始めてみましょう。
私も朝は忙しいのでプロテインを飲んでカバーしています！
今では芸能人や女性モデルも健康のためにプロテインを飲んでますよ♪
プロテインはヨーロッパNO１のマイプロテインを飲めば間違いないでしょう！
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朝食と昼食をしっかり食べることのメリット
ダイエットで大事なのは食事のタイミングよりも合計のカロリーだと話しましたが、朝食と昼食を多めに食べることはメリットもあります。
日中しっかり栄養をとるメリットはこちらの二つ
・日中の消費カロリーが増える
・仕事や学校生活が充実する
この二つも生活していくなかで大事な事なのでしっかり目を通してくださいね。
日中の消費カロリーが増える
朝食と昼食をしっかり食べることで、日中の消費カロリーが増えます。
参考：file:///C:/Users/user/Downloads/TohokuJyoshi_55_68.pdf
空腹の状態では元気よく動けないので活動量が減るのは想像できますよね？
自分は空腹でも元気よく動けるよ！
と思っていてもダイエットが進んでくると自然に活動量が減る仕組みになっています。
適度な食事量をとりながら日中元気よく動くと、筋肉を残して体脂肪を減らしたキレイな体型を作ることができるでしょう。
仕事や学校生活が充実する
私たちには仕事や家事、学校生活などがあります。
仕事なら、頭を使う仕事や肉体労働がありますし、学生は勉強が本業なので日中はたくさん頭を働かせますでしょう。
脳も筋肉もブドウ糖をエネルギーにするので、朝食や昼食でしっかり補給することが大事です。
全然仕事やる気にならないなー
授業全然集中できない・・・
いまいちやる気が起きない・・・
このような人は朝食、昼食をしっかり食べるようにしましょう。
朝食も昼食も食べるときは血糖値の乱高下を防ぐことがポイントになりますので以下の3つを意識できるとベストです。
最後のは難しいかもしれませんが上の二つは取り組みやすいと思います。
緩やかに血糖値が上がるような食事は仕事や勉強のパフォーマンスがあがりますよ(^^)
食物繊維を取りたい人はもちむぎの２倍の食物繊維が入っているスーパー大麦がおすすめ！
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昼ごはん食べ過ぎた人におすすめの夕食
いろいろ付き合いがあって、ついつい昼ごはんを食べ過ぎてしまうことありますよね？
私も仕事の付き合いや家族で外食する機会などあると高カロリーな食事になってしまうことが多々あります(^^;
こんなときに夜ごはんはどうすればいいか？
気になる人が多いと思います。
昼ごはんを食べ過ぎてしまったときの夜ごはんメニューを紹介しますね。
野菜とタンパク質メインのメニュー（糖質は控え目か0で）
昼ごはんを食べ過ぎてしまったときはカロリー控えめの夕食にした方がいいのですが、その中でも抑えたいポイントがあるので解説しますね。
・タンパク質は必須
・低カロリーの野菜多めのメニュー
・主食はいつもの半分か０で
タンパク質は筋肉の分解を防ぎたいのでしっかり食べたいところです。
野菜多めにして満足感を高めて、主食は最悪０にすると太らないでしょう。
以上のポイントを抑えたメニューを紹介します↓↓
鍋は満足感が高い割にカロリーが低いのでおすすめです。
物足りなさを感じる人は糖質0麺や白滝を使うといいですよ♪
糖質0麺とサラダチキンを合わせると低カロリー高たんぱくのご飯もできるので参考にしてみてください。
昼ごはん食べ過ぎた人におすすめのコンビニメニュー
お昼ご飯食べ過ぎちゃった！
夜ごはんをコンビニで済ませたいんだけど何を選んだらいいの？
コンビニも低カロリー高たんぱくの商品が多いのですごく便利です！
いろいろおすすめがありますが、厳選してお伝えしますね。
夕食をコンビニで済ませたい人はタンパク質が多い（20g以上）点とカロリーが低い（500カロリー以下）という点に気を付けて商品を選ぶといいですよ♪
サラダチキン＋野菜
サラダチキンはどのコンビニにも置いてあるので、好きな味を買いましょう。
それに合わせて千切りキャベツや冷凍野菜（ブロッコリーやほうれん草など）も買うと夕食のボリュームが増してしっかりお腹いっぱいになります。
低カロリーのドレッシングをかけて食べるとおいしく食べられますよ(^^)！
鍋
セブンイレブンやローソンにもレンジで温めるだけの鍋が売っています。
低カロリー高たんぱくの商品が多いので昼ごはん食べ過ぎた人にいいでしょう。
引用元：セブンイレブン公式ページ
引用元：ローソン公式ページ
物足りない人はコンビニにも白滝が売っているので、白滝を麺替わりに食べると食べ応えが増しますよ♪
摂取カロリーが大事～昼ご飯食べすぎても太ります～
ダイエットで重要なのは食べるタイミングや時間よりも一日合計の摂取カロリーです。
本記事の内容を簡単にまとめました。
いかがでしたか？
日中は活動量が多いので食べたものを消費しやすいイメージがありますが、カロリーを取りすぎてしまうと痩せることはできません。
結論を言うと日中元気に動けるだけの栄養を取ること、夜も適度にごはんを食べて生活の質を落とさずダイエットすることの2つが大事です。
健康的な生活の先にダイエットの成功と理想の体型が待っています。
少しずつ生活習慣を見直しましょう！
がっつり食べても痩せたい人は低カロリーのnoshがおすすめ！
今、一番流行っている冷凍弁当です♪
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