ダイエット続けてきたけど、食事制限とかいろいろ疲れちゃった・・・・。
ダイエットに疲れたけど、やめたら太るのが怖くてやめられない・・・。
痩せたくて始めたダイエットもしばらくすると疲れてきませんか？
・いつまでダイエット続けるんだろう？
・一生食べたいものを気にして生活しなきゃいけないのかな？
・なにも考えない生活に戻りたい
・でも、せっかく痩せたのにリバウンドはしたくない
こんな悩みを抱えるかたもいるでしょう。
私もダイエットを続けているとき、モチベーションが保てずに嫌になった経験がありました。
ダイエットに疲れるという気持ちはよくわかります・・・。
しかし、ダイエットに疲れたあなたを助ける２つの方法があるので紹介します。
それは「ダイエットを休むこと」と「ゆるいダイエット方法に変更すること」です。
ダイエット休んだらリバウンドするだけじゃないの？
ダイエットを休むというのはいくつかのルールがあります。
なんでも好き勝手食べたら不健康ですからね・・・。
ダイエット休み（ダイエットブレイク）は科学的にも有効性が示されているので後述します。
本記事ではダイエットに疲れたあなたにおすすめしたい２つの方法を詳しく解説します。
この記事を読むことで食事制限の呪縛から解放されて、楽に生活することができますよ♪
うまく行けば今より楽に体脂肪を落とすこともできるでしょう。
本記事は理学療法士監修のもと、本当に正しい情報のみを記載しています。
記事の執筆者📝
理学療法士10年目｜外来リハビリテーション責任者
患者様のリハビリと食事指導に従事
ダイエットに疲れたらダイエットブレイクを｜具体的な方法教えます。
ダイエットに疲れたら思い切ってダイエットを休みましょう。
ダイエットを休むことを「ダイエットブレイク」と呼び、その有効性も示されています。
研究の内容を簡単に説明すると↓
ずっとダイエットするより、適度に休む期間を作るとと筋肉を減らさずにダイエットできて、リバウンドも少なかった。
つまり、適度にダイエットを休む方が健康的に痩せることができると言えます。
ずっと少ない食事を続けていると体の代謝も落ちてしまうので、代謝が落ちて痩せずらくなった人にも効果的と言えます。
ダイエット休んだらリバウンドしそうで怖いよ(^^;
ダイエットブレイクも正しい方法があるので安心してください(^^)
詳しい方法を解説しますね♪♪
ダイエットブレイクの方法
ダイエットブレイクに決まった期間などはありません。
一週間休んでも二週間休んでも、それ以上休んでもOKです。
しかし、ダイエットを休むからと言って、好き放題食べるのはやめましょう。
単純にお菓子やジュースの食べ過ぎ、飲みすぎは健康に悪く、無駄な体脂肪が増えてしまいます。
この記事を読んでる人はある程度ダイエットを頑張ってきた人だと思うので、頑張って減らした体脂肪を増やしたくないですよね？
ダイエットを休む、食事制限を休むときは以下のポイントに気を付けましょう。
✅加工食品は控え目に（菓子パン、ジュース、スイーツなど）
※控え目に！なのでたまには食べましょう（休みになりません）
✅体重維持カロリーを目安に食べます
※計算方法は後述します
ダイエットは休みますが、健康的な食事を意識しましょう。
厳密に考える必要はありませんが、和食ベースの食事がいいですね
ダイエット休みに必要な体重維持カロリーもwebサイトで計算しましょう↓
年齢、性別など必要事項を入力して計算してください。
計算すると1日1766kcal消費することが分かったと思います。
なので、この活動代謝と同じカロリー量の食事なら太ることはありません。（体重維持カロリー）
では実際どれぐらい食べてもいいのか例を挙げてみます↓
朝食：トースト・ハムエッグ・コーヒー（341kcal）
昼食：ミートソースパスタ・サラダ（626kcal）
夕食：ごはん(120g)・豚肉生姜焼き・みそしる（607kcal）
間食：いちご大福・お茶（148kcal）
合計：1722kcal
参考：カロリーSlism
意外と食べられるなーと思いませんか？
食べた最初は体重が増えますが、浮腫みなどの水分なので気にしなくてＯＫ。
体脂肪はすぐに増えません。安心してダイエット休んで下さい。
※活動代謝量はその人の年齢、体格、活動量で異なるので気を付けましょう。
活動量を多めに見積もると太る危険があるので、太る心配を減らしたい人は活動量は低めに見積もると無難です。
ダイエットを休むのが怖い人｜ゆるい食事制限に変更しよう
ダイエット休むって言われてもやっぱり怖い
ダイエットを続けていると、やめた途端に太るかも！？と心配になりますよね？
休め！ 食べろ！ と言われてもなかなか踏み切れない気持ちは大いにわかります。
そんなあなたにおすすめのダイエット方法として、すべてゆる～くする方法を提案します。
ダイエットに気合いを入れすぎて極端な食事制限をしてしまうとダイエットに疲れてしまいますよね？
ゆるめのダイエットなら疲れずにすみますし、うまく行けば今より楽に痩せますよ♪
詳しい方法を解説しますね。
ゆるい糖質制限の方法
痩せるために糖質をカットだ！
ご飯食べないでおかずだけで過ごす！
こんな極端な糖質制限をしていませんか？
確かに主食に含まれる糖質は食べ過ぎてしまい、体重が増える恐れがありますが、体のエネルギーとしてとても重要です。
厚生労働省も、アメリカの糖尿病学会も主食から50％以上のエネルギーを補給するように提唱しています。
参考：米国糖尿病学会
糖質食べるの怖いけど・・・具体的にどうすればいいの？
ここでは糖質制限はゆるく設定しましょう。
✅砂糖などの糖質を制限する
✅甘い物は果物で補給
✅主食は満腹まで食べない
以上の3つを意識するだけでも自然にカロリーを抑られるので月に１キロぐらい自然に痩せることができるでしょう。
今の体型を維持したい！という人も意識したい項目ですね♪
ゆるい脂質制限の方法
脂質はカロリーも多いし、極力カットしている！ という人もいますよね？
たしかに脂質をカットすれば大幅にカロリーを減らして痩せることができますが、意識するとけっこう疲れませんか？
「苦にならないよ～」という人はいいのですが、少し負担になってるなーと感じる人は緩めの脂質制限にしましょう。
✅体に悪い脂質を控える（トランス脂肪酸・・・マーガリン、ショートニング）
✅一週間で２～３回魚を食べる
しっかり脂質制限するなら体に良い油などを意識する必要がありますが、そこまで気にすると疲れますので、トランス脂肪酸だけ避ける！という簡単な意識で生活しましょう。
✅菓子パン
✅洋菓子（ドーナツやケーキなど）
✅菓子（クッキー、ビスケット）
トランス脂肪酸の取りすぎは健康に悪影響というデータがでていますので、常習化しないようにしましょう！（週に１～２回程度にする）
・・・ってことは、脂質控え目の和菓子を食べればいいのかな？
和菓子は太らないという間違った情報ありますが、食べ過ぎは太る原因になってしまいます。
洋菓子も和菓子もそれぞれメリット、デメリットがありますがどちらも取りすぎないように、適度な量を心がけましょう。
どちらも適度な量（200kcal）程度にしたり、週に１～２回食べる程度なら健康に影響はないでしょう。
洋菓子、和菓子の特徴を解説している記事はこちら↓
お菓子は食べるのが怖いけど、甘い物は好きなんだよね・・・・・。
という人は果物を食べることもおすすめです。
果物の糖質を気にする人もいると思いますが、それ以上のメリットが多く得られます。
果物に関する詳しいことはこちらの記事で解説しています。
ゆるい運動習慣
毎日筋トレ頑張る！
毎日30分ウォーキングするぞ！
毎日筋トレ頑張る！ 毎日30分ウォーキングするぞ！
こういう意気込みはとてもいいことですが、何ヶ月も継続できますか？
確かに運動は体脂肪燃焼にとても効果的ですが、毎日頑張ろうとすると疲れてしまって継続できません。
そもそもダイエットは食事制限の方が優先順位が高いので、最初は運動をそこまで頑張る必要はありません。（ダイエットが進んできたら必要になってきます）
ダイエットに疲れたな～
ダイエットは休憩して、今の体型キープでいいや～
という目的なら日常生活で動く量を増やすだけのゆるい運動習慣でOKです。
✅徒歩や自転車での移動を増やす
✅電車やバスの移動は座らない
✅階段を使う
✅家事を積極的に行う
以上にあげたような事を意識するだけで現在の体型をキープできますし、人によっては痩せることもできるでしょう。
疲れるほど運動する必要はないので、まずは日常生活で動く量を増やすゆるい運動習慣を心がけましょう。
ダイエットに疲れたー(^^; という人はストレッチやヨガもおすすめです！
✅疲労回復
✅ストレス解消
✅血流改善
※このような効果で自律神経が整い痩せ体質に近づきますよ♪
手軽にヨガを始めたい！という人は、SOELUがおすすめ。
SOELUならお試し30日１００円で始められます。
手軽に安く始めたいなー・・・という人は登録してみましょう！
お試し100円は破格ですよ(^^)
ダイエットに疲れた人へ｜モチベーションの保ち方
ダイエットをずっと続けていると精神的にも肉体的にも疲れますよね？
ダイエットに疲れたなーと感じる人で次の項目に心あたりがあるひとはいませんか？
✅何キロ痩せるか、いつまでダイエットするか決めてない
✅そもそも目標に無理がある
✅ダイエット中ご褒美や休憩がなくずっと無理している
このような状態だとダイエットを続けるモチベーションが保てません。
ゴールも給水所もないマラソン大会を走っているようなものです(-_-;)
ダイエットする時は具体的な目標と適度なご褒美、休息が必要になるので、先ほど挙げた項目に当てはまる人は自身の生活を見直すようにしましょう。
次の項目で具体的な目標の立て方や、ダイエット中のご褒美の方法をお伝えします。
目標を再設定｜ゴールを決めよう
ダイエットするときは、必ず目標（体重や期間）を決めましょう
今ダイエット中の人は自分の目標に無理がないか見直してくださいね？
例えば1ヶ月で10キロも痩せようと考えていると、体に無理がかかって絶対続きません。
ダイエットで筋肉を減らさずに体重を落とせる最大値は1ヶ月で体重の5％と言われています。
✅体重70キロ→１ヶ月でマイナス3.5キロ
✅体重60キロ→1ヶ月でマイナス3キロ
✅体重50キロ→1ヶ月でマイナス2.5キロ
このペースを超えて体重を落とすと、体脂肪が減ったわけではなく筋肉が痩せているという可能性があります。
「せっかく痩せたのに全然きれいにならない(;´Д｀)」なんてことになってしまうので、痩せるペースは守ってくださいね。
マラソン大会も、最初に飛ばして走ったとしても早くゴールできません。
なぜならすぐにバテてしまうので、地道に同じスピードで走っている方が、結果的に早くゴールできます。
ダイエットも無理のない、疲れないペースで行いましょう。
ダイエットで体重を落とす期間などはこちらの記事で詳しく解説してます↓
ダイエットはご褒美が大事｜モチベーションを高めよう
ダイエット中は、必ず自分にご褒美を与えるようにしましょう。
ご褒美は、ダイエットを休む日でもいいし、美味しい物を食べるでもなんでもOKです。
どんなに強靭なメンタルを持っていたとしても心や体に休息は必要です。
ご褒美って言っても好きな物食べたらすぐ太っちゃうよ・・・・。
こんな心配もありますよね？
ダイエット中のご褒美に関する詳しい情報はこちらの記事にまとめたのでご参照ください。
まとめ｜ダイエットに疲れたら、休みましょう
ダイエットはストレスもたまるし、考えることも多くて疲れますよね？
今回はそんなダイエットに疲れたというあなた向けに情報をまとめました。
本記事の内容を最後簡単におさらいしましょう！
✅ダイエットに疲れたら体重維持カロリーでしばらく休みましょう
✅頑張ってダイエットしてるなら食事制限と運動をゆる～くしましょう
✅目標に無理がないか見直しましょう
✅ご褒美を適度に与えてモチベーションを保ちましょう
スポーツ選手やボディビルダーなどコンテストに出る選手でもダイエット生活、減量生活に必ず疲れを感じます。
ダイエットに疲れたと感じるのはあなただけではありません。安心してください(^^)
適度に休みなども挟みながらゆっくりダイエットというマラソンを走り抜きましょう。
途中止まったとしても戻らなければOKです!(^^)!
ダイエットに疲れたという人はヨガで体と心をリラックスさせましょう。
自律神経が整うことで、今と変わらない生活でも痩せ体質に近づきますよ。
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