蕎麦は健康的でダイエット向きって聞くけど、夜に食べてもいいのかな？
夜の炭水化物は太るって聞くし、蕎麦も食べないほうがいいかな？
蕎麦はヘルシーで他の麺類よりダイエットに向いている！
こんな言葉を聞いたことありますよね？
でも炭水化物は太るイメージがあるし、夜に食べたら寝ている間に太っちゃうかも(-_-;)
なんて心配する人も少なくないでしょう。
結論から言うと夜に蕎麦を食べても全く問題ありません。
蕎麦は栄養価も高く、カロリーが低いのでダイエットに向いてますし、夜に蕎麦を食べることでダイエットが順調に進むことも考えられます。
本記事では蕎麦がダイエットに向いている理由と、蕎麦ダイエットを取り入れる際の注意点をわかりやすく紹介します。
もし炭水化物が太るというイメージで蕎麦を避けていたとしたら、そのイメージが覆りますよ。
記事の執筆者
理学療法士10年目｜外来リハビリテーション責任者
外来患者様のリハビリが食事指導まで幅広く兼任
健康効果が高い十割蕎麦はこちら↓
夜に食べてもOK！そばがダイエット向きと言われる理由３つ
結論からいうと蕎麦はダイエット向きの食べ物ですし、夜に食べても全く問題ありません。
夜の炭水化物は太るイメージがあるけど？
夜は寝るだけだから食べたものが脂肪になるなんて話も・・・・。
太るか太らないかを決めるのは一日の摂取カロリーが多かったか？少なかったか？で決まります。
夜に炭水化物を食べても太る理由にはなりませんよ♪
夜の炭水化物とダイエットについてはこちらの記事で詳しく解説してます↓
【夜ごはんいっぱい食べてもダイエットできる！？】ポイントを抑えれば可能です！
蕎麦はダイエットに役立つ栄養をたくさん含んでいるので、蕎麦の魅力を3つに絞って解説しますね。
食物繊維が多い
蕎麦はうどんやラーメンなどに比べて食物繊維が多く含まれているので、ダイエットに効果的と言えます。
食物繊維とダイエットって何か関係あるの？
食物繊維はダイエットにも健康を保つためにもかなり重要な栄養素になります。
日本人は摂取量が足りてないので意識したい栄養素ですね。
・腹持ちが良く食べ過ぎが防げる～痩せやすくなる～
・便通がよくなり、体調がよくなる（ストレス緩和）
・病気のリスクが減る
まとめると、食物繊維が多い食事をすると一日全体の食事量を自然に減らすことができます（いつもより少なくても満足できるから）。
他にも腸内環境が整いメンタル面に良い影響を与えるので、ダイエット中のストレス緩和にも役立つことでしょう。
※蕎麦は選び方も重要です！蕎麦粉の割合が多い蕎麦を選ぶようにしてください。
食品の栄養成分表示を見て、蕎麦粉が先頭にくる物を選べば問題ありません。
私の家に常備している二八蕎麦はこちらです。
蕎麦の香りもしっかり感じておいしく食べられますよ！
乾麺なので日持ちもするので便利！
タンパク質が多い
蕎麦は炭水化物なのにタンパク質が多いメリットがあります。
ダイエット中にタンパク質が大事！って話は聞いたことありますよね？
タンパク質は筋肉を残して体脂肪を減らすために欠かせない栄養素ですので、炭水化物で補給できるのはけっこう助かります。
・白米（150g）：3.8g
・パン（6枚切り）：5g
・蕎麦（1人前）：14g
蕎麦って意外にタンパク質が多いんだね！
他の麺類もタンパク質は多いのかな？
たしかに蕎麦以外の麺類もタンパク質は豊富なのですが、カロリーが高くなりやすかったり、食物繊維が少ないデメリットがあります。
蕎麦以外でも十分ダイエットはできますが、不足しがちな栄養素をしっかり補給できるので、個人的には麺類は蕎麦を強くおすすめします！
低カロリーのメニューが多い
蕎麦がダイエット向きと言われる理由として、ヘルシーなメニューが多いことが言えます。
確かにラーメンとかパスタは油を多く使ってるイメージがあるな・・・。
蕎麦は麺つゆがベースになるのでかなりヘルシーですよね？
油を使うメニューがないのがダイエット向きと言われる理由でしょう。
カロリーの比較表を載せておきます↓
・醤油ラーメン：432kcl
・ミートソーススパゲティ：606kcl
・ざるそば：362kcl
ラーメンやパスタはトッピングも脂っこいものが多いですよね？
ざるそばは天ぷらのトッピングだけ我慢すればOKです。
蕎麦ダイエットで痩せるための注意点３つ
蕎麦がダイエット向きってことは良く分かった！
蕎麦ダイエットやってみたいんだけど注意点とかあれば教えて！
蕎麦ダイエットで痩せるために３つのポイントを抑えればOKです。
食べ過ぎれば太りますが、しっかり食事量をコントロールできれば夜に食べても痩せられます。
効率よく痩せるためのポイントを解説しますね。
トッピングは低脂質、高たんぱくを意識
蕎麦がダイエット向きと言っても、高カロリーの天ぷらをトッピングしてしまうと太ってしまう危険があります。
たまに食べる程度なら問題ありませんが、ダイエットするなら天ぷらなどの脂質が高いメニューは控えましょう。
外出先では肉蕎麦を選んだり、たまごをトッピングするといいでしょう！
自宅で食べるときはノンオイルのツナやサラダチキンなどを食べてタンパク質をプラスしましょう。
私もタンパク質が足りない日はシーチキンの水煮を食べるようにしてます！
こちらの商品はパウチなので缶詰と違って片付けが楽なのでおすすめです👇
ポチップ
野菜で噛み応えをプラス
蕎麦に限らず麺類は噛む回数が少なく、満腹感が得られにくいデメリットがあります。
麺類はのど越しが良く、あまり噛まなくても食べられることは経験ありますよね？
ですが、噛む回数が少ないと食事量が増えて太りやすくなってしまうことがわかっています。
※逆に噛む回数が多いだけで痩せられることもわかっています↓
長時間咀嚼すると食後のエネルギー消費が増える｜東京工業大学
噛む回数を増やすには野菜が一番手軽です(^^)
自宅でも外出先でも野菜が含まれるメニューを追加して、食べるようにして蕎麦の弱点を補いましょう！
ネギ、きのこ、わかめなどのトッピングも野菜類が簡単に補給できるのでおすすめですよ♪
温かいそばより冷たいそばを
ダイエットの時は冷たいそばの方がいいって聞いたことあるけどどうなの？
結論から言えば、冷たいそばの方がダイエット向きと言えます。
その理由は以下の通り↓
・レジスタントスターチによるダイエット効果
・麺が固くなり、噛む回数が増える
レジスタントスターチって何？
食物繊維と同じ働きをする糖質のことです。
冷たい炭水化物に多く含まれます。
冷たい蕎麦なら蕎麦本来の食物繊維とレジスタントスターチの力でダイエット効果がより高まることでしょう。
温かい蕎麦と迷ったときは冷たい蕎麦を選べば間違いないですね。
蕎麦ダイエットのおすすめレシピ
蕎麦ダイエット試してみようと思うんだけど、ダイエット効果が高まるおすすめのレシピある？
なるべく簡単な物がいいな。
最後に蕎麦ダイエットにおすすめの簡単レシピを紹介します。
料理が苦手という人でも簡単にできるものなのでぜひ参考にしてください。
サバ缶つけそば
そば（1玉）
水：100ml
麺つゆ：100ml
サバの水煮缶：70g
のり：適量
ごま：適量
七味：適量
1．表記通りに蕎麦を茹でて、ざるにあげて流水で冷やし、器に盛る。
2．つけ汁の材料を入れひと煮立ちさせて火から下す。
3．2を器に盛り付け、好きなトッピングをして完成
簡単 サバ缶つけ蕎麦 レシピ・作り方｜クラシル
https://www.kurashiru.com/recipes/1aa8eeac-0348-4757-94a1-daebb6643fac
このレシピはサバ缶から良質な脂質とタンパク質が取れるのでダイエットには最適のメニューと言えます！
しかも包丁を使わなくていいので料理が苦手な人でも簡単に作れますよ。
サバ缶はなるべく国産のものを選びましょう！
脂の量が多く、外国産よりも間違いなくおいしいです。
蕎麦ダイエットで健康的に痩せましょう！
蕎麦は他の炭水化物にはない栄養を豊富に含んでおり、ダイエット向きの食品と言えます。
夜に食べても寝つきが良くなったり、さまざまな健康効果が期待できるため、炭水化物が太りやすいというイメージでそばを避ける必要はないでしょう。
本記事の内容を簡単にまとめました↓
・蕎麦の食物繊維とタンパク質はダイエットの強い味方になる。
・トッピングに気を付けてカロリーオーバーに気を付ける必要あり。
・料理が苦手でも蕎麦は用意できる！（美味しいメニューもたくさんあり）
今日からダイエットに蕎麦を取り入れて健康的に痩せていきましょう！
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