ダイエット中はお米食べないほうがいいの？
お米は太らないって聞くこともあるけど実際どうなの？
お米食べながらダイエットする方法ないの？
糖質制限ダイエットの影響でお米を食べるときになんとなく罪悪感ありますよね？
糖質食べたら太るから我慢しなきゃって思いませんか？
実はお米自体は体脂肪になりづらい特徴があります。
なぜなら体は主に糖質（お米）をエネルギーとして使うので、体脂肪になる前に消費することがほとんどです。
人間が太ってしまうのは食事の欧米化により、動物性脂肪の摂取が多くなったことが原因だと言われており、消費できなかった脂質が体脂肪として蓄えられています。
厚生労働省もアメリカの糖尿病学会も一日のエネルギーの半分は糖質から摂取することを推奨しています。
この記事で書かれている内容は以下の通りです。
・ダイエット中にお米を食べても太らない理由
・なぜお米を食べると太ると言われるのか？
・ダイエット中はお米を食べるメリット？
・ダイエット中に太らないお米の食べ方は？
・ダイエット中に必要なお米の量（具体的に）
この記事を読むとお米を我慢してダイエットしていた人も安心してお米を食べることができます。
お米は自分の活動量に見合った量を食べれば、太るどころか健康的に痩せることができます。
お米を食べると食生活が豊になり、食事がより楽しいものになります。
お米との上手な付き合い方を覚えましょう(^^)
ダイエット中にお米を食べても太らない
お米を食べると太りやすいと思っている人が多いと思いますがそれは違います。
お米（炭水化物）自体は脂肪になりにくい特徴があります。
その根拠としては以下の通りです↓
・人は糖質を優先的にエネルギーとして使う
・お米（炭水化物）は脂肪になりにくい
詳しく説明します。
人は糖質（お米）を優先的にエネルギーとして使う
人は糖質＞脂質＞タンパク質の順番にエネルギーを使います。
糖質は筋肉や脳を動かすときの大事なエネルギー源で、脂質（脂肪）は予備のエネルギーになります。
糖質と脂質の特徴はこちら↓
・糖質→スムーズにエネルギーになる
・脂質→エネルギーになるまでに時間がかかる。
お米は体を動かすために必須の栄養素なので過度に制限する必要はないでしょう。
お米は脂肪になりにくい
糖質（お米）は余ると体脂肪として蓄積するという話を聞いたことはありませんか？
確かに余るほど糖質（お米）を取ってしまうと体脂肪に代わってしまいますが、脂質よりも体脂肪になりにくいことがわかっています。
糖質（お米）を体脂肪として蓄積することは、別の物質に変えるということなので余計なエネルギーを使う特徴があります。
具体例↓
糖質と体脂肪は全く別の物質です。
糖質を体脂肪に変えるのはエネルギーのロスが起こるので、脂質よりも体脂肪になりやすいことが言えます。
なぜお米を食べると太ると言われるのか？
糖質制限ダイエットが流行った影響から、お米を食べると太るという認識が広まっています。
お米の糖質は角砂糖〇個分と表され、あたかもお米がめちゃめちゃ太りやすいようなイメージが浸透しています。
糖質を取るのが怖い人はお米にたいしてこんなイメージをもっていませんか？
・糖質の取りすぎが肥満の原因だからお米も太る
・ごはんのカロリーって高いイメージがある
このような疑問を解決できるように詳しく解説します。
糖質の取りすぎが肥満の原因だからお米も太る
確かに糖質の取りすぎは肥満の原因になりますが、糖質にも種類があることを理解しておきましょう。
砂糖もお米も同じ糖質ですが、細かくいうと種類が違います。
糖質の種類↓
・砂糖（ショ糖）、果糖↓
単純糖質と呼ばれ、ジュースやお菓子に多く含まれ取りすぎは肥満の原因になる。
・お米↓
複合糖質と呼ばれ血糖値の上昇も緩やか。
実は糖質の取りすぎというのは、お米ではなく、お菓子やジュースに含まれる砂糖（単純糖質）の取りすぎが原因だと言えます。
糖質制限の本当の目的は、砂糖や果糖などの単純糖質を制限することにあります
お米はカロリーが高いイメージがある
お米を控えるだけで多くのカロリーを減らせることから、お米はカロリーが高いと思っている人もいるでしょう。
しかし、お米は水分を多く含んでいるので、カロリーの割りに満足感が高いメリットがあります。
１００g辺りのカロリーの比較↓
ごはんを抜いておかずだけを食べるという人も多いと思いますが、ご飯は以外とカロリーが低いことがわかると思います。
カロリーを抑えたい人は、脂肪分の少ないヘルシーなおかずを選ぶようにしましょう(^^)
脂肪分の少ないタンパク質の代表は鶏むね肉！
鶏むね肉に関する詳しい情報はこちら↓
【ダイエット最強食材】鶏むね肉を食べるメリット、デメリットを徹底解説
ダイエット中にお米を食べるメリット
お米を食べることでダイエットにも健康にもメリットがあります。
お米はみなさんが知らない魅力を持っています。
お米のメリット↓
・食事の満足感、満腹感が高まる
・腸内環境を整える
・睡眠の質が良くなる
お米のメリットを詳しく解説します。
食事の満足感、満腹感が高まる
お米を食べることで、食事の満足感が高まるり余計なカロリーをとることがなくなります。
なぜならお米には食事の満足感を高める効果が二つあるからです↓
・血糖値が緩やかに上昇し、満腹感が持続する
・お米は水分を多く含むので胃が膨らみ、満腹中枢が刺激される。
※血糖値の乱高下は食欲を乱し太りやすくなってしまいます。
お米を食べて食欲をしっかり満たせば、余計なものを食べて太る心配がなくなりますよ。
腸内環境を整える
お米には腸内環境を整え、便通をよくする効果があります。
お米にはレジスタントスターチと呼ばれる、食物繊維と同じ働きをもつ栄養が含まれています。
レジスタントスターチとは？↓
糖質制限ダイエットをして便通に悩む人は、お米に含まれるレジスタントスターチを取らなくなったからという報告もあります。
お米を食べてお腹をすっきりさせましょう(^^)
睡眠の質が良くなる
夜にお米を食べることで睡眠の質が良くなります。
逆にお米を食べないと夜間低血糖を起してしまい、眠りが浅くなってしまいます。
夜間低血糖とは？
睡眠中に血糖値が下がりすぎてしまうこと。
血糖値を上げようとすると体が覚醒（目が覚める）してしまう。
眠りの質が悪く、疲れが取れないという人は夜ごはんにお米を食べるようにしましょう。
夜にお米食べたら太るんじゃないの？？
と、心配する声もあると思いますが心配無用です。
太るか太らないかを決めるのは一日の摂取カロリーの合計なので、いつ食べるかのタイミングは関係ありません。
安心して食べてください(^^)
ダイエット中に太らないお米の食べ方は？
お米は太りづらく、メリットもたくさんありますが、食べすぎてしまえば太る原因になります。
「白米が大好きでいくらでも食べられる！」
という人は食べかたを工夫して食べ過ぎを防ぐようにしましょう。
食べ過ぎを防ぐ方法↓
・食べ順に気を付ける
・玄米や麦を混ぜる
太らないお米の食べ方を解説します。
食べ順に気を付ける
お米の食べ過ぎを防ぐために食べ順を意識しましょう。
やりかたは簡単で、お米を最後に食べるだけで食べ過ぎを防ぐことができます。
食べ過ぎを防ぐ食べ順の工夫2選↓
・ベジファースト：サラダや具だくさんの味噌汁などから食べる
・タンパク質ファースト：肉やなどのタンパク質から食べる
筆者が働いている病院の管理栄養士さんも、健康のためにベジファーストを勧めていました。
取り入れやすいので明日から始めてみましょう！
玄米や麦を混ぜて食べ応えを増す
白米に麦を混ぜたり、玄米を食べることで食べ過ぎを防ぐことができます。
麦や玄米は白米に比べ噛む回数が増えるので、量を減らしても満腹感が高まります。
白米だけ食べるより、食物繊維やビタミンを多く取ることができるので、栄養価が高くなるメリットもあります。
筆者のおすすめはこちら↓↓
【スーパー大麦】
ダイエット中のお米の量を具体的に解説
お米は食べたほうがいいけど食べ過ぎはダメって言われたら、結局どれぐらい食べていいかわからない（汗
と疑問に思いますよね？
ここからは具体的に一日どれぐらいのお米を食べればいいのか解説します。
成人男性と成人女性が、一日に食べるお米の量を必要カロリーから計算しました。
※必要カロリーは以下のサイトを参考に産出しました！
それぞれ解説してきます。
成人男性が一日に必要なお米の量
成人男性の必要カロリーは一般的には２０００カロリーと言われています。
※必要カロリーは身長、体重、活動量で変動します。
糖質（お米）の量は２０００カロリーの５０％で１０００カロリーとします。
お米１０００カロリー
↓
お米６００g
↓
レトルトのご飯（２００g）３つ分、またはコンビニのおにぎり６個分
※ダイエット目的でカロリーを減らすときは、それに応じてお米の量も減らしましょう。
活動量が低い人は糖質（お米）の必要量が下がるので、体重の変化に応じてお米の量を調節しましょう！
成人女性が一日に必要なお米の量
成人女性の必要カロリーは一般的に１５００カロリーと言われています。
糖質は１５００カロリーの５０％で７５０カロリーとします。
お米７５０カロリー
↓
お米４５０g
↓
レトルトのご飯（２００g）２つと４分の１つ分、またはコンビニのおにぎり４個と半分
女性も栄養摂取基準通りだとけっこう糖質（お米）を食べることができます。
男性と同様、活動量に合わせて量を調節しましょう！
お米の量を測るのにデジタルスケール（図り）が便利です
タニタのデジタルスケールはお米のカロリーも図れる優れものです！
お米を食べてもダイエットできます。
お米は太るというイメージがあると思いますが、お米は太りにくい食材です。
お米を食べることで健康的にうれしい効果がたくさんあります。
自分の目標体重から必要なお米の量を計算して、怖がらずにお米を食べましょう。
お米を食べて元気に活動することが、ダイエットや健康への近道と言えますよ♪
明日からしっかりお米を食べましょう！
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