ダイエット中はどんな朝食を食べればいいの？
なるべく簡単に朝食を済ませたいんだけど・・・・。
こんな悩みを持っていませんか？
「朝食を食べたほうがいい」というのはこどもの頃から聞いていますよね？
「バランスの良い食事を取ったほうがいい」というのも知っていると思います。
でもバランスの良い食事を毎日とれていたら苦労しませんよね？
「朝は忙しい」、「朝は食欲がわかない」、「めんどくさい」
などいろんな理由があってダイエットが続かない人が多いと思います（汗
ダイエットは単純で、「消費カロリーより摂取カロリーが少なければOK」です。
そんな当たり前のこと知ってるよ！ という声が聞こえてきますが・・・。
摂取カロリーは、食事を一工夫するだけで自然と減らすことができます。
食事を少し工夫することで自然に摂取カロリーを減らすことができれば、面倒なカロリー計算をしなくてもいいし、ダイエットが続かなかった人でもダイエットを継続して行うことができます。
今回はダイエット中の朝食の選び方やおすすめの朝食を解説します。
必ずあなたのダイエットライフの助けになりますよ♪
【ダイエット中の朝食のポイント3選！ このポイントを抑えれば痩せます！】
①たんぱく質を多めに摂取する
➁低カロリーの食品を選ぶ
③腹持ちの良い食品を選ぶ
【ダイエット中の朝食選びのポイント～①たんぱく質を多めに摂取する～】
ダイエット中の朝食は１食15g～30ｇのたんぱく質を摂取できるようにしましょう！
出典：日本人の食事摂取基準（2020 年版） – 厚生労働省
上の表を参考にすると、1日あたりのタンパク質の目標摂取量は、女性なら最低でも60ｇ、男性なら80ｇを目標に摂取したいところです。
他にも朝食で多くのタンパク質を摂取することで、筋肉量が増えやすいということも研究で分かっています。
ダイエット中は「筋肉を残して、余分な体脂肪を減らす」というのが最大の目標だと思いますので、大事な筋肉を守るためにも朝のタンパク質摂取が重要であると言えるでしょう。
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【ダイエット中の朝食選びのポイント～➁低カロリーの食品を選ぶ～】
「朝食のカロリーは日中で消費されるからたくさん食べても大丈夫」
という話を聞いたことがある人もいると思います。
朝食をしっかり食べて、日中の消費カロリーが増えるということもありますが、
その結果一日のトータルカロリーが増えてしまっては思うようにダイエットが進みません。
ダイエット中の朝食は「最低限のカロリーと栄養を摂取して、日中の活動に支障が出ないようにする」ということが必要です！
おなかが空いてまったく動けない(-_-;)
こんな感じになると、摂取カロリーを抑えても消費カロリーまで低くなってしまうので結果痩せにくくなってしまうので注意しましょう！
【ダイエット中の朝食選びのポイント～③腹持ちの良い食品を選ぶ～】
ダイエット中の朝食は腹持ちが良い食品を選びましょう。
理由としては、「なるべく空腹時間を作らないようにして過食を防ぐ」ということです！
腹持ちの良い食品の代表は以下のものです
・食物繊維を豊富に含むもの
・たんぱく質を豊富に含むもの
タンパク質や食物繊維は腹持ち良いだけでなく、食欲を押さえてくれる仕組みをもっているので積極的に摂取したい栄養です！
※食物繊維やタンパク質を摂取することで食欲抑制ホルモンが働いたり、脳に働きかけ食欲を抑制することが研究で分かっています。
出典：肥満：食物繊維によって食欲が抑えられる過程 – Nature Portfolio
出典：食べ方と肥満：食事の摂り方がエネルギー代謝におよぼす影響
タンパク質や食物繊維を摂取するだけで、食欲が抑えられるので、食べることを我慢しなくても自然と痩せることが可能になりますね♪
【ダイエット中におすすめの朝食 ～朝忙しい人向け～】
【プロテイン＋おにぎり（パン）】
プロテインは食欲がわかない朝でも簡単にタンパク質が摂取できるので非常におすすめです。
プロテインと一緒に炭水化物を「ごはん」か「パン」から摂取できれば、日中の消費カロリーも上がって痩せモードになります♪
おすすめのプロテインは有名なマイプロテイン！
溶けやすく、味もおいしい、ユーザーも多くて安心のプロテインです。
初めての方は初回購入が安いので一度試してみましょう(^^)
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【ベースブレッド＋ミルク類（牛乳、豆乳、アーモンドミルクなど】
ベースブレッドは理想的な栄養バランスで作れれているパンになります。大事なタンパク質は13.5ｇ、不足しがちな食物繊維も3ｇ含まれています。
ベースブレッドだけではタンパク質が足りないので、好きなミルクを付けてください。
牛乳なら低脂肪、豆乳、アーモンドミルクもカロリーoffのものを選びましょう
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【ダイエット中におすすめの朝食～自炊でコストを抑えたい人～】
「なるべく自炊してコストを抑えてダイエットしたい！」という人は以下のメニューを参考にしてください！
タンパク質は作り置きすると朝の忙しい時間も楽になりますよ。
※ダイエットの時のサラダチキンは王道です！ 簡単で美味しい作りかたは料理研究家のリュウジさんの作り方が個人的にはおすすめです(^^)
レンジサラダチキン – 料理研究家リュウジのバズレシピ.com
献立① ごはん・ゆで卵（目玉焼き）・サラダチキン
献立② ごはん・納豆・焼き魚（鮭・鯖など）
献立③ パン・ゆで卵（目玉焼き）・サラダチキン
献立④ パン・シーチキンサラダ・ギリシャヨーグルト
「主食はごはんを食べたいけど、ごはんも低カロリーに抑えたい」という人は「TRICE」という商品を試してませんか？
白米に比べカロリー40％カット、普通に炊飯できるので手間いらず、ごはんを我慢しなくても1食置き換えるだけで自然に痩せることができますよ(^^)
ごはんに混ぜてカロリーカットできるこんにゃく米も定番です！
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パンも「ふすま粉」や「大豆粉」のパンに置き換えると、パンをがまんすることなくダイエットをすることができますよ！
主食を一工夫するだけで、ストレスを感じずにダイエットが進みます♪
特にこのふすま粉のパンはふわふわでおいしいです(^^)
糖質88％OFF&糖類ゼロで食べられるダイエット【低糖質ふすま粉パン】
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【ダイエット中におすすめの朝食 ～コンビニで気軽に済ませたい人～】
忙しい人の便利な見方がコンビニです(^^♪
僕も寝坊したときはお世話になってます（汗
コンビニも今やダイエット食品、高たんぱく食品が豊富なので、選び方を間違えなければ必ず痩せることができます！！
コンビニで朝食をすませるなら以下のメニューを参考にしてみましょう。
・たんぱく質が取れるロールパン
・おにぎり＋サラダチキンバー
・サンドイッチ＋プロテイン
このタンパク質が取れるロールパンシリーズは、セブンイレブン、ローソン、ファミリーマートなど各コンビニで販売されています。
食べ応えがありながらも、パサパサせずに食べやすく、味もおいしいです。
デメリットはセブンイレブンのもので一つ税込み375円ほどするところでしょうか（汗
ランチにもおすすめの一品です。タンパク質も一つ食べれば27.5gも取れますよ♪
他の例も炭水化物とタンパク質が適度にとれるものを紹介しました。
コンビニの商品はどれも、栄養成分表が記載されているので、
「タンパク質は足りているか？」、「カロリーを取りすぎていないか？」
この2点だけ気を付けてください(^^)
【ダイエットは必ず継続でき、成功します！！】
ダイエット中の朝食は3つのポイントだけ抑えれば必ず痩せることができます！
そしてなるべく簡単で手間がかからない方法を見つけましょう。
僕は1年以上、毎朝プロテインとその時の気分の炭水化物（ごはん、パン、果物）という朝食を続けて痩せた体を維持できています。
あなたも自分に合った方法を見つけてみましょう！
そしてそれを継続してくださいね(^^♪
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