夜ごはんて食べると太る？ 夜の炭水化物は太りやすい？
ダイエット中は夜ごはんの量を減らしたほうがいい？
この疑問にお答えすると、ダイエット中に夜ごはんを食べても問題ありません！
夜ごはんをがっつり食べても痩せられる方法があります！
ダイエットで重要なのは「一日に何カロリー摂取したか？」なので、夜にたくさん食べたから太るわけではありません。
海外で行われたいくつかの研究を参考にし、ダイエット中に夜ごはんをいっぱい食べても問題ないことを説明します。
記事に入る前にみなさんがダイエットに関して疑問に思っていることがあると思うので解決しましょう！
ダイエット中に夜ごはん控えてダイエットしている人が多いのはなんで？
筋トレしている有名人とかも夜ごはん食べてない・・・。
筋トレしている人は筋トレの前後にカロリーが必要なので、夜ごはんが少ない人が多いです。
夜にトレーニングしている人は夜に炭水化物をしっかり食べています。
夜はカロリーが必要ないから食べないという考えの人が多いと思います。
夜に炭水化物を食べたら太るよね？
夜にごはん食べたら翌朝体重が増えるんだけど・・・・。
夜に炭水化物を食べれば、体に水分が含まれるので体重が増えて当然です。
増えているのは「体重」であって「体脂肪」ではないので安心しましょう。
なんで今の世の中は夜ごはんいっぱい食べると太るって言うようになったの？
夜ごはんが太りやすいのではなく、夜食べるものが高カロリーだから太りやすいと言えると思います。
朝にから揚げ食べて、夜は納豆ご飯って人いないですよね？
夜ごはんは平均的に高カロリーの食事をとりやすい傾向にあるので、夜ごはんは太りやすいと誤解されるようになったのでしょう。
少し、ダイエットの疑問が解決されたでしょうか？
それではこれから本題に移ります！
夜ごはんをいっぱい食べてもダイエットできる具体的な理由や根拠、太りづらい夜ごはんの食べ方や選び方を解説していきますね(^^)
夜ごはんをいっぱい食べても痩せられる理由
一日を通して、基礎代謝量に変化がないから
朝ごはんをいっぱい食べても、夜ごはんをいっぱい食べても摂取カロリーが同じなら、体脂肪の変動に大きな差はありません。
朝も夜も基礎代謝量に変化がないことがわかっているので、どのタイミングでご飯を食べても太りにくい、太りづらいということはありません。
※基礎代謝とは、生きているだけ（内臓の働きなど）で消費されるカロリーのことです。
この研究が基礎代謝の差がないことを示しています。
引用：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10099943/
夜は基礎代謝が下がるから太りやすいと思われてきましたが、研究では夜も基礎代謝量は変わらないことが証明されています。
「夜ごはんは太りやすい」というのは否定的だと言えますね。
ラマダン中の人々は太るどころか痩せていたから
夜ごはんをいっぱい食べても太らないというのは、イスラム教のラマダン中の人々を対象にした実験で証明されています。
引用：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679071/
※ラマダンとは、日中の飲食を断つというイスラム教徒の義務の一つで、年に一回（約一か月間）行われます。
一ヶ月間夜に一日分の食事を取ることになるのですが、夜ごはんを食べて太りやすいなら、ラマダン中の人々は体脂肪が増えてしまうのでしょうか？
調査の結果、ラマダン前とラマダン後で体脂肪とウエストサイズを比較すると、ラマダン後の方が体脂肪もウエストサイズが優位に減少している結果となりました。
夜に一日分の食事をまとめてとっても体脂肪が増えることはありませんでした。
この調査の結果、ダイエットに与える影響は食事のタイミングよりも食事の量（カロリー量）のほうが大きいことがわかりました。
日中（朝ごはん、昼ごはん）のカロリーが調整されていれば、夜ごはんをいっぱい食べてもダイエットに影響はないということがわかると思います！
【夜ごはんをいっぱい食べるメリット】
ストレスが解消でき、ダイエットが長く続けられる
ダイエットは食事量を抑えるので誰でもストレスを感じてしまいます。
ストレスをため込みすぎると、ダイエット中にドカ食いしてしまったり、ダイエット後に過食になってしまいリバウンドへとつながってしまいます。
ストレスが原因でダイエットを続けることができないという人が多いことも事実です。
夜にしっかりご飯を食べることができるとダイエット中に感じるストレスが少なくなるメリットがあります。
質の良い睡眠がとれて痩せやすくなる
夜ごはんに炭水化物を取ることで、睡眠の質が良くなることがわかっています。
炭水化物を制限すると、睡眠中に血糖値が下がってしまい、血糖値を上げようと自律神経が興奮してしまいます。
※このような状態を夜間低血糖といいます。
ダイエット中に寝つきが悪い、睡眠の質が悪いという人はこの夜間低血糖が問題となっている場合が多いです。
夜ごはんをしっかり食べることで、睡眠の質がよくなり、ダイエット効果も高くなることが期待できるでしょう。
【いっぱい食べても太らない夜ごはんの食べ方】
いっぱい食べても太らないからと言って、ドカ食いはよくありません。
いっぱい食べても太りづらくするためには以下のポイントはしっかり押さえましょう！
寝る2～3時間前までに食事を終わらせる
寝るときに胃に食べ物が入っていると睡眠の質を下げてしまいます。
睡眠は体を休ませる行為なのに、胃の中に食べ物があると、内臓がずっと働き続けてしまい、内臓が疲れてしまいます。
寝るときは内臓もしっかり休ませたいので、夜11時に寝る場合は8時～9時には食事を終えるようにしましょう。
高たんぱくの食事を心がける
夜もタンパク質の多い食事を心がけましょう。
タンパク質は満足感が高いので食べ過ぎを防止できますし、筋肉の材料になるのでダイエットには必須の栄養素です。
なるべく固形物から摂取すると腹持ちもいいのでおすすめです。
歯ごたえのある食材を食べる
ダイエット中は一口30回食べると満腹中枢を刺激しやすいと言われています。
飲み込むようにごはんを食べてしまうと、食べ過ぎてしまいますので、意識的に噛むようにしたり、歯ごたえのある食材をメニューに入れましょう。
麺類やカレーなどの食べやすい食べ物は早食いになりやすいので注意しましょう！
食物繊維を摂取する
食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きや余分な糖、脂肪を便と一緒に排出してくれる働きがあります。
血糖値の乱高下が起きないので、睡眠の質が良くなったり、余分なカロリーが排出されてダイエット効果が高まりますので、ぜひ食事に取り入れましょう。
汁物をつける
温かい汁物を食べると胃が膨らみ満腹感が高まりやすくなります。
汁物の準備が面倒な場合は食事の前後どちらかに温かい飲み物（お茶など）を飲むのも効果的です。
汁物が食卓にあると食事時間も長くなりますし、具だくさんの味噌汁なんかは食物繊維もたくさん取れるので、ダイエット中は積極的に汁物を取るようにしましょう。
いっぱい食べても太りたくない人におすすめの商品
いっぱい食べても太りづらい食べ物は「思ったよりいっぱい食べられないもの」を選ぶといいです。
噛み応えのあるものは自分が思ってるよりも少量で満腹感を得るため、どかぐい防止になります。
そこで、主食である「ごはん」に一工夫することをおススメします！
スーパー大麦
スーパー大麦はごはんと一緒に炊くだけなので、すごい簡単です。
個人的にはプチプチした食感と香ばしい麦の香りにハマって重宝してます。
なにより、おいしいので続けやすいのが特徴です♪
もち麦
もち麦も白米に混ぜて炊くだけなので簡単です！
麦特有のクセがないので、麦に抵抗がある人でも問題なく食べることができますよ！
玄米
玄米はクセがあるので、初めは白米と混ぜて食べたりすることをおススメします。
玄米のクセを抑えた商品もあるので試してみましょう！
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ポイントを抑えれば夜がっつり食べても太りません
夜ごはんをいっぱい食べたから体脂肪が増えやすいということはありません。
一日の中でカロリー調整をしたり、夜ごはんの食べかたを気を付ければ、ストレスを貯めることなくダイエットすることができますよ。
ダイエットに正解はありません。
自分が健康に長く続けられる方法があればそれが正解です。
自分にあったダイエット方法を見つけてくださいね♪
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