ダイエットで空腹が辛い人へ/空腹の対処方法教えますよ

 

ダイエット中は食事を減らす影響で空腹が辛いときありますよね？

お腹がすくとイライラするし、空腹の反動でついつい食べ過ぎてしまうこともあります。

 

実はダイエット中の空腹を抑える方法や、空腹を抑えてくれる食品があります。

ダイエットの方法や食品選びを工夫すれば辛い空腹を感じずにダイエットすることができますよ。

 

ダイエットに成功している人たちは空腹を感じないように上手にダイエットを継続させています。

私も空腹を我慢することなく、６９キロから５９キロへのダイエットに成功しました。

 

この記事では以下の内容を詳しく説明します。

この記事を読むと辛い空腹を我慢することなくダイエットできる方法を知ることができます。

 

 

 

ダイエット中の辛い空腹は我慢しなくて大丈夫

ダイエット中に空腹を我慢する必要はありません。

消費カロリーより摂取カロリーを少なくすれば体脂肪は減るので、必ずしも空腹を感じる必要はありません。

むしろ空腹によって以下のようなデメリットが生じるので、空腹を作らないことがダイエットを成功させる秘訣と言えます。

 

空腹によるデメリット↓

空腹が長く続くと、ストレスがたまったり、食欲を抑えるホルモンの働きが悪くなるのでドカ食いの原因になってしまいます。

参考：ストレスがあるとなぜ食に走るのか?ストレス太りとホルモンの関係

 

 

１６時間ダイエットに関する詳しい記事はこちら↓

【１６時間断食ダイエットは痩せない？】注意点と正しい方法を解説！

 

ダイエット中の空腹が辛い人におすすめの食品

ダイエット中は腹持ちがよい食品を食べることで辛い空腹を感じることなくダイエットすることができます。

血糖値を安定させたり、消化に時間がかかるものを食べることで食欲を抑える効果が期待できます。

 

空腹をおさえる食品↓

なぜこの食品たちが良いのか、詳しく解説します。

 

タンパク質を豊富に含むもの

ダイエット中はタンパク質を多めに摂取することで食欲を抑えるホルモンが働き、空腹を感じづらくなります。

 

タンパク質を取ることで食欲を抑える代表的なホルモン（レプチン、ペプチドYY、GLP-1）の働きが高まることがわかっています。

参考：食べ方と肥満：食事の摂り方がエネルギー代謝におよぼす影響

 

プロテインでも食欲や空腹を抑える効果がありますが、吸収スピードが早いので、固形のタンパク源を食べることをおすすめします。

 

プロテインに関する詳しい記事はこちら↓

【飲むだけで痩せる！？】プロテインの効果とメリットデメリットを解説

ダイエットの味方　鶏むね肉に関する記事はこちら↓

【ダイエット最強食材】鶏むね肉を食べるメリット、デメリットを徹底解説

 

野菜、果物

野菜や果物などはカロリーも低く腹持ちがいいのでダイエット中の空腹に役立ちます。

ダイエットに成功している人は野菜や果物をたくさん食べており、それぞれのもつメリットは以下の通りです。

食物繊維で食欲が安定する根拠はこちらの研究をご参照ください↓

参考：肥満：食物繊維によって食欲が抑えられる過程

 

 

果物に関する詳しい記事はこちら↓

【夜におすすめのフルーツを解説】フルーツを食べても太りませんよ

 

低GI食品

低GI食品は消化吸収が緩やかになり、食欲を安定させてくれます。

食欲が安定することでダイエット中に辛い空腹を感じづらくなります、

 

低GI食品は高GI食品に比べ食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の乱高下を防いでくれる効果があります。

 

代表的な低GI食品↓

ダイエットに成功する有名人は玄米やオートミールをよく食べますが、上手に食欲を安定させていることがわかりますね。

 

低GI値の代表　玄米に関する詳しい記事はこちら↓

【玄米を食べてダイエット】おすすめの玄米と玄米の効果を解説します！

低GI値でおすすめのパンはこちら↓

糖質88％OFF&糖類ゼロで食べられるダイエット【低糖質ふすま粉パン】

 

水

水を飲むだけでも空腹を抑える効果が期待できます。

研究の結果から、食事前に水（２００ｍｌ）を飲むだけで食欲が抑えられることがわかりました。

参考：食欲を抑えるために、食前にグラス1杯の水を飲みましょう

 

 

空腹が辛い人におすすめのダイエット方法

ダイエット中、頻繁に空腹を感じる人はダイエットの方法を工夫しましょう。

 

空腹が気にならない人は「プチ断食」のような方法をとってもいいのですが、空腹が辛い人は以下のような方法を試しましょう。

簡単に取り入れることができる方法です。

詳しく解説していきますね。

 

食事回数を増やす

ダイエット中空腹が辛い人は食事回数を増やしましょう。

一日の摂取カロリー（食べる量）は変えずに、間食をとるようにします。

具体的には昼ごはんと夜ごはんの間に間食を取ることをおすすめします。

 

その理由は↓

空腹が辛くて反動で食べ過ぎてしまうという人は上手に間食を取り入れましょう。

 

間食に関する詳しい記事はこちら↓

【必見！】 おやつを食べながらダイエットしよう！　おすすめのおやつや食べかたを紹介！

 

食べる順番を工夫する

ダイエット中は食べ順を変えるだけで、血糖値が安定したり満腹感が持続します。

そのため、同じ量の食事を食べたとしても辛い空腹を感じにくくなります。

 

具体例↓

食べ順を変えることで食事の時間も長くなるので、満腹感が続きやすくなります。

明日から始められるので、ぜひ食べ順を気にして生活しましょう。

 

ダイエット中の空腹が辛い人におすすめの間食

ダイエット中、空腹が辛いときは上手に間食を取り入れましょう。

間食をすることで食事でとれなかった栄養素の補給もできるメリットがあります♪

 

間食を選ぶポイント↓

ダイエット中でも食べられるおすすめの間食を紹介します。

 

 

ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトはダイエット中の間食に最適です。

空腹が辛い人はおやつに取り入れることをおススメします。

 

 

プロテインバー

 

ダイエット中はお菓子が食べられなくて辛いですよね？

ダイエット中にお菓子を食べたくなったらプロテインバーを食べましょう。

 

プロテインバーのメリット↓

 

筆者のおすすめはグラノーラのプロテインバーです。

他のプロテインバーに比べカロリーが低く、食べ応えがあるので一本でかなり満足できます。

 

果物（キウイ、みかん、いちごなど）

 

空腹が辛いときは果物を食べることもおすすめです。

糖質が気になる人は、酸味のある果物を選びましょう。

 

果物のメリット

※果物の果糖はそこまで気にする必要はありません。

果糖のデメリットよりもビタミンや食物繊維のメリットのほうが大きいですよ(^^)

 

間食で果物を食べるときは以下の表を参考にしてください↓

果物はおいしいものが多いのでぜひダイエットに役立てましょう！

 

ナッツ類（くるみ、アーモンド）

 

ダイエット中はナッツ類も手軽に補給できる点から間食におすすめです。

空腹が辛いときは1つかみ（20g）程度を目安に食べるようにしましょう。

 

ナッツ類のメリット

ナッツはおいしいので食べ過ぎに注意しましょう。

浮腫みが気になる人は塩分控えめのタイプを選んでください。

 

辛い空腹に悩むことなくダイエットしましょう

ダイエットをする時、多くの人が辛い空腹に悩まされます。

しかし、空腹を感じないようにする工夫がたくさんあるので、自分にあった方法を取り入れるようにしましょう。

 

空腹を感じなくても摂取カロリーが低ければ体脂肪は減らすことができますよ。